Kako narediti step aerobiko doma

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Preizkušen način za hujšanje in izboljšanje razpoloženja.

Kaj je step aerobika

Step aerobika je skupinski fitnes program z uporabo posebne platforme visoke 10–35 cm. Pouk poteka v obliki ene kardio vaje ob glasbi, vključuje različne variacije korakov in spustov s stopničke, hojo in tek na mestu, zavoje, skoke, brce in gibe rok.

Vse vaje se izvajajo v določenem zaporedju, umirjeni gibi se izmenjujejo s hitrejšimi in bolj zapletenimi, kar vam omogoča, da vdihnete in zdržite celotno vadbo 30-60 minut brez prekinitve.

Zaradi glasbe in raznolikosti elementov se ure step-aerobike zlahka zaznajo. Običajno se vadbe izvajajo v skupinah, lahko pa ta program preizkusite tudi doma.

Zakaj delati step aerobiko

Ker ta fitnes program obstaja že več kot 30 let, obstaja nekaj znanstvenih dokazov o njegovih koristih za telo.

Step aerobika vam lahko pomaga pri izgubi teže

Intenzivni polurni tečaj step-aerobike pokuri kalorije, porabljene v 30 minutah za ljudi treh različnih tež, od 300 do 444 kcal, odvisno od teže – nič manj kot med mirnim tekom.

Dva do tri mesece redne vadbe 3-4 krat na teden vam pomaga izgubiti 2,5-4 cm Učinki 12 tednov koraka aerobičnega treninga na funkcionalno kondicijo starejših žensk Kombinirani trening moči in step aerobike vodi do znatnega povečanja maksimalne moči in telesne sestave pri ženskah v obsegu pasu in zmanjšati učinke aerobnih vaj na kardiovaskularne dejavnike tveganja indeks telesne mase sedečih žensk za 4-5 % brez diet.

Poveča vzdržljivost

Nenehno delo na visoki ravni Vpliv step aerobike na klopi na mišično moč, moč in vzdržljivostni impulz uči Učinki 12-tedenskega treninga step aerobike na funkcionalno kondicijo starejših žensk, UČINKI 10-TEDENSKE STEP AEROBIČNE TRENINGE, ISOMET 2x IN SESTAVA TELESA MLADIH ŽENSK Telo bolj učinkovito porablja kisik ter črpa srce in pljuča.

Krepi kosti

Redna vadba pomaga ohranjati kostno maso, ko se starate, in ne zagotavlja enake udarne obremenitve. Osteogeni indeks vadbe korakov, ki je odvisen od koreografskih gibov, trajanja vadbe in hitrosti korakov na sklepe in hrbtenico, kot je tek.

Step aerobika krepi agilnost in ravnotežje

Z izvajanjem kompleksnih kombinacij step aerobike boste izboljšali občutek za ravnotežje, naredili telo bolj ubogljivo in usklajeno.

Izboljša vaše razpoloženje

Step aerobika pomaga razbremeniti učinek intenzivnosti vadbe na razpoloženje pri step aerobiki, lajša utrujenost, lajša jezo in izboljša razpoloženje. Poleg tega intenzivnejša kot je vaša vadba, več pozitivnih čustev boste doživeli po njej.

Kdo se ne sme ukvarjati s step aerobiko

Zaradi nežnega učinka na sklepe in možnosti spreminjanja intenzivnosti treninga fitnes program praktično nima kontraindikacij.

Vendar pa je s korakom aerobiko vredno nadaljevati previdno, če:

• težave s srcem;
• bolečine v sklepih nog;
• nosečnost.

Vsekakor se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.

Kaj kupiti za vadbo doma

Edina oprema, ki jo potrebujete, je stopničasta platforma. Lahko ga kupite v športni trgovini ali naročite na spletu. Pri izbiri bodite pozorni na te točke:

• Sposobnost spreminjanja višine. Skoraj vse platforme imajo posebne noge-stojala, zaradi katerih lahko prilagodite njihovo raven. Da ne bi preobremenili nog in zdržali dolge seje brez počitka, je bolje, da začetniki začnejo z višino 10 cm in jo, ko se navadijo, povečajo na 25-30 cm.
• Prisotnost nedrseče površine. Vaša varnost in udobje med vadbo sta odvisna od tega parametra. Cenejše možnosti imajo simetrične zareze, dražje pa nedrsečo prevleko.
• Stabilnost. Če kupite platformo v trgovini, jo sestavite in poskusite narediti nekaj korakov in skokov. Zibanje in škripanje je razlog za zavrnitev nakupa.

Cene majhnih stopnic za domačo uporabo se gibljejo od 1,5 do 3 tisoč rubljev. Če želite dodati več močnih obremenitev, razmislite o platformah na krovu, ki se lahko iz stopnice spremenijo v nagnjeno klop. Stanejo približno 20-30 tisoč rubljev, odvisno od blagovne znamke.

Kako izvajati osnovne gibe step aerobike

Step aerobika vključuje ogromno število korakov, zavojev in skokov. Gibanje je mogoče oblikovati v zapletenih kombinacijah, hkrati pa sami ostanejo preprosti in dostopni za obvladovanje s katero koli stopnjo treninga.

Pokazali vam bomo osnovne elemente, ki jih lahko naredi vsak začetnik. Opisane korake lahko zberete v lastno kombinacijo ali pa poiščete že pripravljene kardio seanse z zanimivo koreografijo in vžigajočo glasbo.

Osnovni

Sestavite noge skupaj, stopite na stopnico z desno nogo, nato pa jo zamenjajte z levo. Podobno se spustite na tla: najprej vrnite prvo nogo in nato drugo. Gibanje spremljajte z rokami in jih upognite v komolcih.

Osnovni korak je lahko z levo nogo. V tem primeru se spremeni vrstni red postavitve stopal na stopnico.

V-korak

To je različica osnovnega gibanja. Med korakom na stopnico so noge široko postavljene, ob vrnitvi na tla pa spet skupaj.

Po vrhu

Stojte levo od stopnice. Stopite z desno nogo na sredino ploščadi, nanjo prenesite svojo telesno težo in skočite na levo nogo. Desno nogo položite na tla z druge strani stopnice in jo zamenjajte z levo. Ponovite na drugi strani.

Dvig nog

Stojte obrnjeni proti stopnici, telo in noge obrnite na pol v levo. Z desno nogo stopite na levi rob stopnice in levo nogo zamahnite nazaj.

Levo nogo vrnite na tla, desno položite zraven, zavrtite pol obrata v desno in enako ponovite na drugi nogi.

Kolena navzgor, dvig kolena

Izvaja se na enak način kot prejšnji gib, le da namesto zamaha z nogo nazaj dvignete koleno navzgor.

Straddle

Povzpnite se na stopnico, ob njej postavite noge. Noge postavite skupaj. Izmenično stopite na tla, najprej z desno nogo in nato z levo nogo na obeh straneh ploščadi. Nato tudi izmenično vračajte noge v prvotni položaj.

Charleston

Stojte pred stopničko, telo obrnite na pol obrata v levo. Z levo nogo stopite na ploščad, z desno brcnite naprej. Nato se z desno nogo spustite na tla, levo nogo pa postavite za njo na razdalji koraka na pol prsta. Ponovite od začetka.

Obrni korak

Stojte na desnem robu stopnice z desno stranjo nanj. Z desno nogo stopite na desni rob ploščadi, nato z levo naredite širok korak in telo obrnete naravnost. Z desno nogo se spustite na tla, medtem ko telo z levo stranjo obračajte do stopnice in položite levo nogo. Enako ponovite na drugi strani.

Z - korak

Stojte na desnem robu ploščadi s skupnimi nogami. Na ploščadi naredite dve široki stranski stopnici. Nato se s širokim korakom nazaj in prečno spustimo s stopnice in že na tleh naredimo še en korak v stran.

To ponovite v obratnem vrstnem redu: dva koraka vstran na tla, stopite na ploščad v križu in stopite v stran, v začetni položaj.

Kje dobiti trening step aerobike

Na YouTubu je veliko že pripravljenih vadb step aerobike za vse stopnje telesne pripravljenosti.

Za začetek lahko preizkusite osnovne tečaje fitnes inštruktorice Jenny Ford.

Za nekaj bolj energičnega poskusite s treningom s fitnes inštruktorico Karlo Luster. Seznam predvajanja na njenem kanalu ima ogromno število predavanj od 20 do 60 minut.

In če obožujete hip-hop, si oglejte kratke videoposnetke Phillipa Weedna na Xtreme Hip Hop s Philom.

Malo verjetno je, da boste s skupino lahko izvajali gibe brez predhodnega učenja, vendar lahko videoposnetek vedno ustavite in si postopno zapomnite kombinacije. Zagotovo boste to želeli storiti: toliko je pogona in tako kul glasbe!

Kako pogosto izvajati step aerobiko

Začnite z 20-30 minutami, da se telo prilagodi na neznano obremenitev. Ko se navadite, povečajte trajanje kardio vadb, dokler ne dosežete 45-60 minut, vendar to počnite postopoma - ne več kot 5 minut na teden.

Vadite redno, trikrat na teden, z dnevom počitka med treningi. V drugih dneh lahko dodate močne obremenitve.

Ker step aerobika ni dovolj Učinek step aerobike na klopi na mišično moč, moč in vzdržljivost za povečanje mišične mase in moči, vam bo vadba s telesno težo, bučicami in odpornimi trakovi pomagala ne le hitreje shujšati, ampak tudi lepo olajšati.