Kako pravilno obnoviti način spanja

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Hitro, kampiraj in ne laži, če ne moreš spati.

Ni pomembno, kateri točno razlogi so privedli do tega, da ne morete zaspati in se zbuditi ob želenem času – sprememba časovnega pasu ali nespečnost. Pomembna je le ena stvar: povsem mogoče je normalizirati način spanja.

Tukaj je nekaj znanstveno podprtih priporočil za 10 načinov za ponastavitev vašega cikla spanja, ki so jih pripravili strokovnjaki iz priznanega medicinskega vira WebMD.

1. Nadzirajte osvetlitev

Očitno dejstvo: zaspimo, ko je temno, in se zbudimo, ko je svetlejše. Za to sta odgovorna hormona melatonin in kortizol.

Prvi nastane v epifizi (češarika) le v pogojih teme: del možganov, ki je odgovoren za biološko uro, suprahiazmalno jedro v hipotalamusu, žari okoli njega. Melatonin znižuje telesno temperaturo, krvni tlak in raven glukoze v krvi. Ti procesi skupaj povzročijo, da naše telo preide v hibernacijo. Ko se ponovno posvetli, se raven melatonina zmanjša in zaspanost se zmanjša.

Po drugi strani pa se količina kortizola zmanjša v pogojih teme in poveča raven melatonina. Manj kortizola - manj stresa - globlja sprostitev in lažji spanec.

Če je tema težka, se melatonin ne proizvaja v pravi količini. In kortizol je v porastu.

Zaključek je preprost. Če želite zaspati ob želenem času, naredite temne možgane. Na okna obesite zatemnitvene zavese, ugasnite vse luči in ne brskajte po družbenih omrežjih pred spanjem. Zadnja točka je še posebej pomembna.

Elektronske naprave so vir tako imenovane modre svetlobe, ki je še posebej učinkovita pri zniževanju ravni melatonina. In hkrati poveča koncentracijo. Radi bi se sprostili in spali, a če ste videli dovolj "modrega" zaslona, se bo telo uprlo. Na splošno izklopite televizor in računalnik, mobilni in tablični računalnik odložite vsaj eno uro pred spanjem.

2. Prepovedajte si dnevno spanje

Če morate obnoviti režim, preskočite siesto. Spanje čez dan bo verjetno otežilo vrnitev v noč.

Pomembna točka: če se počutite tako utrujeni, da dobesedno padete z nog sredi dneva, lahko še vedno zadremate. Toda poskusite temu nameniti največ 20 minut. In po možnosti pred 15.00.

3. Ne lezi v postelji

Če niste mogli zaspati 20 minut ali dlje, vstanite in naredite nekaj sproščujočega (globoko vdihnite, meditirajte, prižgite zatemnjene luči in preberite knjigo), namesto da buljite v strop.

Če ostanete v postelji, trenirate svoje možgane, da ležijo v temi in ne spijo. To tvega, da postane slaba navada.

4. Vsak dan se zbujajte ob istem času

Tela ni vedno mogoče prepričati, da zaspi ob pravi uri. Je pa povsem mogoče načrtovati čas zbujanja.

Ko se vsak dan zbujate ob isti uri, telesu nastavite ritem in tako prilagodite svojo biološko uro, da deluje po določenem urniku.

5. Vadite dobro higieno spanja

Tukaj je nekaj smernic, ki vam bodo pomagale zaspati ob želenem času:

• Zagotovite tišino. Zaprite okna, vrata, poskusite preprečiti, da bi tuji zvoki vstopili v vašo spalnico. Če ne deluje, uporabite generator belega šuma.
• Spati v hladni sobi. Idealna temperatura za Idealno temperaturo za spanje je 15-19 °C.
• Izogibajte se kofeinskim pijačam, zlasti popoldan. Ti ne vključujejo samo kave in čaja, ampak tudi vse vrste energijskih pijač in pogosto celo navadne sode.
• Poskrbite, da bo vaša postelja udobna. Premehka (ali, nasprotno, zelo trda) vzmetnica in grudaste blazine vodijo do tega, da se boste nezavedno obračali v postelji v iskanju udobnejšega položaja. In ti gibi zmanjšujejo kakovost spanca.
• Bodite prepričani, da telovadite čez dan. Redna vadba bo povečala vaše možnosti za zdrav počitek.

6. Ne jejte pred spanjem

Telesna ura se odziva tudi na prehranske vzorce. Podnevi jemo, ponoči ne jemo. Če torej jeste (ali je vaš gastrointestinalni trakt zaposlen z aktivno prebavo tega, kar ste pojedli), telo verjame, da je še en dan. Torej je prezgodaj, da bi zaspal.

Poskusite jesti najkasneje 2-3 ure pred spanjem.

Dodaten neprijeten učinek: ob zavedanju, da se hranijo zvečer, bo telo jutri (pojutrišnjem in tako naprej) poskušalo ostati budno ob tej uri. Zato bi bilo lepo narediti zgodnje večerje redne, da se telo navadi: na hrano ni kaj čakati pozno, bolje je spati.

7. Poskusite stradati

Znanstveniki s Harvarda so ugotovili, da se pri živalih cirkadiani ritmi (tako imenovani notranji biološki ritmi telesa) spreminjajo glede na razpoložljivost hrane. Na podlagi tega raziskovalci predlagajo, da harvardska študija ugotavlja, da post ponastavi cirkadiano uro, da lahko 12-16-urno postenje pomaga pri nespečnosti z zamikom jet-lag.

Če želite obnoviti spanec, tudi brez jetlag, poskusite s 16-urnim postom. Več dni jejte zgodnjo večerjo (na primer okoli 16.00), nato pa se izogibajte jesti do zajtrka (približno 8.00 naslednje jutro). Ko se režim normalizira, preklopite na 12-urni interval med večerjo in zajtrkom. Dobro je ne le za spanje, ampak tudi za splošno zdravje.

8. Pojdite na pohod

Z nahrbtniki in šotori. Vsaj tri dni, najbolje pa teden dni - za povečanje učinka.

Naravno menjavanje dneva in noči pomaga obnoviti cirkadiane ritme telesa.

Na primer, študija, ki jo je objavila založba Entrainment of the Human Circadiaan Clock to the Natural Light – Dark Cycle in Current Biology, zagotavlja preizkus te teorije.

Osem udeležencev poskusa se je odpravilo na pohod, kjer so preživeli teden dni brez umetne luči, telefonov ali prenosnikov. V tem obdobju so bile obnovljene biološke ure vseh prostovoljcev, ki so bile sinhronizirane s sončnim časom: ljudje so se začeli zlahka zbujati ob zori in zaspati ob noči. Ta učinek je bil najbolj izrazit pri tistih, ki so se pred začetkom poskusa postavili kot sova.

9. Poskusite premalo spati

Drug učinkovit, čeprav sporen način za obnovitev spanja je ostati buden natanko en dan. Ko bo končno prišel težko pričakovani večer, boste zagotovo zaspali, takoj ko se bo vaša glava dotaknila blazine.

Ta metoda je seveda kul. Toda raziskovalci so lahko dokazali, Nekonvencionalno osvoboditev depresije, povezavo med dnevnim pomanjkanjem spanja in aktivacijo določene vrste možganskih celic, ki proizvajajo protein adenozin. Izjemno pomemben je za uravnavanje spanja: zadostna količina adenozina pomaga normalizirati cikel spanje-budnost.

Pomembne nianse:

• Ker je metoda precej ostra, se ji lahko zatečemo le po posvetovanju z zdravnikom - istim terapevtom.
• Izogibajte se vožnji in drugim opravilom, ki zahtevajo budnost in koncentracijo v obdobjih pomanjkanja spanja.

10. Pogovorite se s terapevtom

Normalno je, da imate občasno težave s spanjem. V večini primerov je dovolj, da spremenite svoj življenjski slog po zgornjem seznamu in spet boste dovolj spali.

Če pa kljub vsemu trudu nespečnost in druge nevšečnosti vztrajajo, se je vredno obrniti na terapevta. Morda imate nediagnosticirano motnjo spanja. Takšna stanja zahtevajo zdravljenje - včasih celo zdravila.