5 napak pri treningu moči, za katere niste vedeli, da obstajajo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Izogibajte se jim med veslanjem in stiskami – in pozabili boste na poškodbe in bolečine v ramenih.

Te pogoste napake je dr. Joel Seedman, strokovnjak za živčno-mišično komunikacijo in mehaniko treninga moči, opisal v 5. napakah v obliki, za katere ne veš, da jih delaš na T-Nation.

Po besedah Seedmana so takšne tehnične napake pogoste tako pri začetnikih kot tudi pri izkušenih športnikih in trenerjih. Motijo popolno aktivacijo ciljnih mišic in ogrožajo ramenske sklepe.

1. Abdukcija komolcev med vlečenjem bloka

Pogosto pravijo, da morate med to vajo spustiti ročaj čim nižje - preden se dotaknete prsnega koša. Da bi izpolnili predpis, se mnogi naslonijo nazaj in iztegnejo komolce čez linijo telesa.

Pri zasledovanju širokega obsega gibanja športniki pozabljajo, da je glavni cilj čim bolj obremeniti latissimus dorsi. In za to morate ohraniti pravilen položaj ramen, lopatic in telesa.

Tukaj je, kaj morate storiti:

• Upognite se v torakalni hrbtenici. Podaljšek zgornjega dela hrbta vas bo samodejno prisilil, da zravnate ramena in jih spustite z lopaticami. To je najbolj stabilen in najvarnejši položaj za ramenske sklepe.
• Povlecite ročaj proti prsnici, ne proti ključni kosti. Ko povlečete ročaj proti vrhu prsnega koša, vam preprečuje, da bi pravilno zravnali ramena in spustili lopatice. Posledično večino obremenitve prevzameta trapez in biceps. Če ročico usmerite proti prsnici, lahko v celoti aktivirate latissimus dorsi, vključno z njihovim spodnjim delom.
• Podlakti naj bodo pokonci. Ne glede na oprijem ali širino rok naj bodo komolci usmerjeni navzdol, ne nazaj. Ne postavljajte jih ob straneh, sicer se bodo vaša ramena zvila navznoter, kar bo povečalo obremenitev vaših sklepov.

Če upoštevate vsa ta pravila, se bo ročaj blok trenerja ustavil nekaj centimetrov od prsnega koša, hkrati pa bo latissimus dorsi deležen največje obremenitve.

2. Zmanjšanje komolcev brez pozornosti na ramena in lopatice

Med kakršnimi koli mrtvimi dvigi in stiskalnicami mnogi športniki poskušajo držati komolce bližje telesu. To je smiselno, saj lahko "krila", razširjena na straneh, dejansko poškodujejo ramenske sklepe.

Če pa namerno združite komolce in hkrati ne sledite pravilni drži, potem tvegate, da boste izvajali vaje v stisnjenem položaju – kot da bi delali v utesnjeni škatli. Zaradi tega se bodo ramena vrtela navznoter in se premikala naprej, kar bo pokvarilo tehniko gibanja in povečalo obremenitev sklepov.

Če ste v pravilnem položaju, bodo komolci res blizu telesa. Toda to se bo zgodilo naravno, ne zato, ker jih poskušate stisniti.

Zato najprej poravnajte in spustite ramena. Ko so roke iztegnjene v ramenskih sklepih, se bodo lopatice vse bolj obračale navznoter, komolci pa bodo brez vaše pozornosti zavzeli idealen položaj.

Ni pomembno, ali pritiskate na uteži ali uteži, delate sklece od tal, na neravnih palicah, vlečete na prsni koš ali vlečete - položaj komolcev je treba določiti glede na to, kako imate ramena in lopatice. premikati in ne obratno.

3. Povečajte obseg gibanja, medtem ko vlečete proti trebuhu

Številni športniki in bodybuilderji poskušajo med to vajo potegniti ročaj čim bližje trebuhu in močno potegniti komolce nazaj.

Menijo, da lahko na ta način povečate obremenitev mišic in črpate gibljivost ramen. V resnici prevelik razpon le zmanjša učinkovitost gibanja, pokvari mehaniko in lahko povzroči vnetje tkiv okoli sklepov.

Na skrajni točki vodoravnega vleka ali podobnega upognjenega gibanja komolci in tricepsi ne smejo štrleti daleč čez linijo jedra.

Prevelik razpon ustvarja nepotrebno napetost v vratu in tudi prisili ramena v rotacijo navznoter, kar zmanjša njihovo stabilnost in poveča tveganje za poškodbe. Hkrati pa to gibanje ne obremeni pravilno latissimus dorsi – ciljno skupino pri teh vajah.

Za poskus poskusite s potegom na trebuh, pri čemer ramena pripeljete le do linije trupa, in na vso moč napnite latice. Nato ponovite isto, pri čemer potegnite komolce čim bolj nazaj. Takoj boste izgubili občutek za spodnji del latov - izstopili bodo iz igre.

Enako velja za drugo fazo gibanja, v kateri se z iztegnjenimi rokami vrnete v začetni položaj.

Če potisnete ramena naprej in zaokrožite hrbet, se hrbtne mišice ne aktivirajo več ali ne raztegnejo. Namesto tega so obremenjene kite, vezi in vezivna tkiva okoli rame in lopatice, kar je izjemno nezaželeno in travmatično.

Zato v kateri koli fazi vlečnega gibanja imejte prsi in ramena naravnost in poskušajte ohraniti nevtralen zgornji položaj hrbta.

4. Zaokrožitev zgornjega dela hrbta med pritiskom na prsni koš

Da so med stiskanjem iz prsnega koša ramena v najbolj ugodnem in varnem položaju, je pomembno, da se v torakalni hrbtenici dobro upognete.

Nevtralen ali zaobljen zgornji del hrbta bo povzročil, da se bodo vrteli navznoter. To ogroža sklepe in lahko povzroči bolečine v vratu, rokah in celo v spodnjem delu hrbta.

V tem primeru je pomembno, da se upognete ne v spodnjem delu hrbta, temveč v torakalni hrbtenici. Če želite odstraniti lok v spodnjem delu hrbta, med premikanjem zategnite trebušne in zadnjične mišice. To vam bo zagotovilo togo in stabilno ohišje.

Če želite preveriti, ali imate dovolj upogiba prsnega koša, poskusite s klopom za kettlebell, pri čemer je kettlebell obrnjen na glavo in držite lok. Zaradi nestabilnosti izstrelka boste gib lahko izvedli le, če bo dovolj odklona. V nasprotnem primeru bo teža izgubila ravnotežje in padla.

5. Spreminjanje položaja ramen glede na oprijem

Ni pomembno, kako široke so vaše roke ali kam so obrnjene roke – ramena naj bodo ravna in obrnjena navzven, lopatice naj bodo spuščene, komolci naj bodo blizu telesa.

Pogosto izkušeni športniki namerno spremenijo oprijem, da bi izvedli vajo po drugačni poti in zagotovili mišicam nenavadno obremenitev. Vendar pa bo ta pristop prisilil vaše sklepe k delu v pogojih nezadostne stabilnosti, kar poveča tveganje za vnetje, poškodbe in bolečine.

Namesto da namerno spreminjate svojo tehniko, poskusite najprej utruditi ciljne mišice. To vam bo pomagalo, da jih v celoti naložite brez nevarnosti poškodb.