Kaj je beta-alanin in kdo bi moral porabiti denar za to

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Recite ne hitremu zakisanju mišic.

Kaj je beta alanin

Beta-alanin je neesencialna aminokislina 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogeni učinki dodatka β-alanina na različne športne modalitete: močni dokazi ali le začetne ugotovitve? / Časopis za raziskave moči in kondicije

2. Prehranska dopolnila za vadbo in atletsko zmogljivost / Urad za prehranska dopolnila (ODS) Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH), ki se proizvaja v jetrih in je v majhnih odmerkih prisotna v živalskih proizvodih. V športni prehrani je v obliki tablet ali prahu.

Dodatki beta-alanina jemljejo 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogeni učinki dodatka β-alanina na različne športne modalitete: močni dokazi ali le začetne ugotovitve? / Časopis za raziskave moči in kondicije

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Učinki dodatka β-alanina na vadbo: metaanaliza / aminokisline za odložitev utrujenosti mišic med dolgotrajnim intenzivnim delom.

Ko dlje časa izvajate težko vadbo, se v mišicah naberejo pekoč občutek in bolečina. Postanejo šibkejši, nato pa se popolnoma nehajo krčiti - pride do zavrnitve.

To je zato, ker v procesu intenzivnega dela telo preklopi na način proizvodnje energije brez kisika. Zaradi tega se v mišicah kopičijo vodikovi ioni (H+), pH ravnovesje se premakne na kislo stran in pride do acidoze oziroma »zakisanja«.

Nekatere organske spojine lahko delno nevtralizirajo vodikove ione in tako odložijo odpoved mišic. Vnos beta-alanina lahko poveča R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Absorpcija peroralno danega beta-alanina in njegov učinek na sintezo mišičnega karnozina v človeških vastus lateralis / aminokislinah, je količina ene od teh snovi - L-karnozina - 64-119 % prvotne ravni, kar bo pomagalo delovati dlje pri visoki intenzivnosti. Res je, to se zgodi le pod določenimi pogoji.

Kdo bi moral poskusiti beta-alanin

Glede na raziskave se vnos beta-alanina izboljša 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Vpliv β-alanina in natrijevega bikarbonata na visoko intenzivno kolesarsko zmogljivost / Medicina in znanost v športu in vadbi

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Pomembna vloga mišičnega karnozina pri veslanju / Journal of Applied Physiology rezultati tekem na 800-1500 metrov, 2000 metrov veslanja in 100-200 metrov plavanja.

Pomaga lahko tudi pri visoko intenzivni intervalni vadbi, kot je CrossFit. Je pa vse odvisno od časa dela in počitka. Najboljši dodatek pomaga R. M. Hobsonu, B. Saundersu, G. Ballu. Učinki dodatka β-alanina na vadbo: metaanaliza / aminokisline za tiste, ki vadijo 30 sekund in nato počivajo približno tri minute.

Na splošno velja, da R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Učinki dodatkov β-alanina na vadbo: metaanaliza / aminokisline, da je najmočnejši učinek dodatkov mogoče doseči s trajanjem vadbe od 1 do 4 minute.

Kljub dokazani učinkovitosti od dodatka ne gre pričakovati čudežev. Praviloma sprejem beta-alanina zagotavljajo R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Učinki dodatka β-alanina na vadbo: metaanaliza / Aminokisline le majhno povečanje zmogljivosti - 2,85 %, čeprav v nekaterih znanstvenih delih 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Vpliv β-alanina plus natrijevega bikarbonata na visoko intenzivno kolesarsko zmogljivost / Medicina in znanost v športu in vadbi

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Vpliv dodatka beta-alanina na koncentracijo karnozina v skeletnih mišicah in visoko intenzivno ciklično zmogljivost / aminokisline so bolj impresivne številke: 12-16 % po 4-10 tednih uporabe.

Komu beta-alanin ne koristi

Beta-alanin ne bo pomagal R. M. Hobsonu, B. Saundersu, G. Ballu. Učinki dodatkov β-alanina na vadbo: metaanaliza / aminokisline za tiste, ki želijo hitreje zgraditi ali pridobiti na teži v treningu moči.

Kratki sklopi razvoja moči se končajo veliko prej, preden se vodikovi ioni naberejo v mišicah, tako da bo učinek nič. Bolje bodite pozorni na beljakovine in kreatin.

Beta-alanin ne vpliva na splošno vzdržljivost, na primer na zmogljivost pri teku na dolge razdalje ali drugem ne zelo intenzivnem delu, pri katerem se mišice ne zakisajo. Če torej želite preteči maraton, ne zapravljajte denarja za ta dodatek.

Ali je beta alanin varen

Na splošno priznavajo Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Stojalo za športno prehrano: beta-alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition je varen pri 1, 6–6, 4 gramih na dan 8 tednov. Čeprav v nekaterih študijah B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Štiriindvajset tednov dodatka β-alanina o vsebnosti karnozina, sorodnih genih in vadbi / Medicina in znanost pri športu in vadbi športniki pijejo beta-alanin veliko dlje – do 24 tednov – in nimajo stranskih učinkov.

Nekatere študije kažejo, da jemljete več kot 800 mg ali 10 mg na 1 kg telesne teže naenkrat Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. Stojalo za mednarodno združenje športne prehrane: beta-alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition povzročajo parestezijo – mravljinčenje ali pekoč občutek v obrazu, vratu, zadnji strani rok ali telesa. Neprijetni občutki trajajo od 60 do 90 minut, ne povzročajo bolečine in niso nevarni za zdravje.

Da bi preprečili neželene učinke, priporočamo prehranska dopolnila za vadbo in atletsko uspešnost / Urad za prehranska dopolnila (ODS) Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH), da dnevni odmerek razdelite na več odmerkov (ne več kot 2 g naenkrat) in zaužijte beta alanin s hrano.

Svetujemo tudi, da poskusite dodatek v obliki tablet s počasnim sproščanjem. Ne preprečujejo le J. Decombaza, M. Beaumonta, J. Vuichouda. Vpliv tablet β-alanina s počasnim sproščanjem na absorpcijsko kinetiko in parestezijo / aminokisline na parestezijo, če jemljete 1,6 g naenkrat, hkrati pa zmanjšajo izločanje beta-alanina z urinom za 70%.

Kako jemati beta-alanin

Navodila za prašek ali tableto beta-alanina kažejo priporočeni odmerek. Praviloma je 3,2 g aminokisline na dan.

Na splošno priporočamo povečanje Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. izvedba Mednarodno združenje za športno prehrano stojalo za položaj: beta-alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition Zaužijte 4-6 gramov prehranskega dopolnila in to počnite redno vsaj dva tedna, vendar več je bolje.

Raven L-karnozina v mišicah se ne bo dvignila takoj. Zato dlje ko pijete beta-alanin, večji je učinek.

Na primer, dva tedna jemanja beta-alanina v odmerku 1,6 g na dan povečata G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogeni učinki dodatka β-alanina na različne športne modalitete: močni dokazi ali le začetne ugotovitve? / Journal of Power and Condition Research je vsebnost mišičnega karnozina le 8-11 % in 4 tedne pri 6, 4 g dodatkih na dan poveča R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Absorpcija peroralno danega beta-alanina in njegov učinek na sintezo mišičnega karnozina v človeških vastus lateralis / aminokislinah je že 64 %.

V prvem mesecu jemanja se količina L-karnozina hitro poveča, nato se upočasni, vendar se sploh ne ustavi. Tako so v eni študiji B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Štiriindvajset tednov dodatka β-alanina o vsebnosti karnozina, sorodnih genih in vadbi / Medicina in znanost v športu in vadbi 18 tednov beta-alanina pri 6,4 grama na dan je povečalo raven dipeptida za 119%.

L-karnozin se izloča tako počasi, kot raste, kar je dobro. Tri tedne po prenehanju jemanja se raven karnozina zmanjša R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Učinki dodatka β-alanina na vadbo: metaanaliza / aminokisline za 30 % in se vrne na izhodiščno vrednost šele po 9 tednih.

Tako ga lahko pijete v tečajih z dolgimi odmori in ne skrbite za svojo vzdržljivost moči.