Kako hitro in varno pridobiti težo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Imam prijatelja - referenčni mozolj. Enkrat v moji prisotnosti je pojedel dva velika okusa. Ob času. Iskreno si želi izboljšati. Hodi po vodoravnih palicah, doma dela z mreno, skoraj do slabosti zariva hrano vase. Rezultat je, vendar minimalen. Obstaja nekaj ljudi, ki jih tudi poznate, kajne? Zavidani so. Jedo, kar hočejo in koliko hočejo, mi pa se tu dušimo s korenčkom in štejemo kalorije. Pravzaprav ni kaj zavidati.

Kaj pravzaprav pomeni "pretanek"?

Z znanstvenega vidika biti po nepotrebnem suh pomeni biti premajhen. To ustreza indeksu telesne mase () pod 18,5.

ITM je enak telesni teži osebe v kilogramih, deljeni s kvadratom njene višine v metrih. Na primer, moja višina je 1,84 metra, moja teža pa 107 kilogramov. ITM je 31, kar pomeni, da imam debelost prve stopnje.

Kot razumete, je ITM nižji, večja je masa osebe. Formula je izjemno primitivna in ne upošteva kvalitativne sestave teh kilogramov. Če niste prijatelji s športom in tehtate center s penijem, potem je vse žalostno. Če z enako maso pritisnete eno in pol svoje teže s prsnega koša, je to povsem druga zgodba.

V primeru nizke mase je ITM bolj okviren. Ni pomembno, ali je maščoba ali mišica. Nimaš ne enega ne drugega.

Po ameriških študijah je le 1 % moških premajhnih. Med ženskami je ta številka 2,4%. Vendar spol v tem primeru ni pomemben, saj se zdravstvene težave zaradi pomanjkanja telesne teže lahko pojavijo pri vsakem.

Vpliv premajhne telesne teže na zdravje

Težave debelih ljudi so očitne, vsi vedo zanje. Tanki ljudje, razen v primerih popolne obolevnosti na videz, izgledajo zdravi, vendar znanstvene raziskave kažejo drugačno sliko.

Pri premajhni telesni teži je tveganje za prezgodnjo smrt 140 % pri moških in 100 % pri ženskah. V tem ozadju se zdi debelost s 50-odstotnim povečanim tveganjem za prezgodnjo smrt preprosto slabo počutje.

Težko je verjeti, a premajhna teža je nevarnejša od debelosti.

Različne študijske metode dajejo različne podatke. Druga študija ni pokazala povečanja tveganja za prezgodnjo smrt zaradi premajhne telesne teže pri ženskah, očitno pa je pri moških. V vsakem primeru moški ne potrebujejo pretirane vitkosti.

"Nevarnost prezgodnje smrti" je precej abstrakten izraz. Natančneje velja omeniti, da pomanjkanje telesne teže izzove poslabšanje delovanja imunskega sistema, zlome, poveča tveganje za vstop okužb v telo, spodbuja razvoj osteoporoze, starostne mišične atrofije, demence., povzroča pa tudi težave s plodnostjo (študije,,,,).

Kaj lahko povzroči premajhno telesno težo

Ne le geni in dednost. Včasih je to zelo specifična bolezen, ki se je oseba ne zaveda.

• Motnje hranjenja. To vključuje anoreksijo nervozo, namerno željo osebe po čim večji izgubi teže.
• Težave s ščitnico. Hipertiroidizem - prekomerno delovanje ščitnice - lahko vodi do nezdrave izgube teže.
• Celiakija, znana tudi kot celiakija, je akutna oblika intolerance na gluten.
• Sladkorna bolezen tipa 1.
• Rak.
• Okužbe.

Zgoraj naštete težave ne bodo izginile same od sebe, samozdravljenje pa bo še bolj škodilo. Zato je prvi in glavni nasvet za osebo s prenizko telesno težo obisk pri zdravniku, še posebej, če so se znaki hujšanja pojavili od določenega trenutka in jih prej niso motili.

Pravi pristop k hrani

Verjetno je še več? To je najzanesljivejši način, a nepremišljeno polnjenje s sladkimi pijačami, vsrkavanje kilogramov peciva s pecivom je zagotovljeno spodkopavanje zdravja. Navzven zdravi ljudje brez odstopanj v teži dobivajo grozne diagnoze, ki so običajno spremljevalci hudih oblik debelosti. Vse je zaradi slabe hrane.

Tezo "je več" je treba konkretizirati."Obstaja več zdrave hrane." To je bolje.

Toda tudi če jeste izjemno zdravo hrano, morate razmišljati o končnem rezultatu. Malo verjetno je, da želite postati samo debeli. In sam koncept "zdrave maščobe" nekako ne paše v glavo.

Pridobivanje mase na tak ali drugačen način pomeni izgradnjo tako maščobnega kot mišičnega tkiva, zato težave ni mogoče rešiti samo s hrano. S športom se je treba še spoprijateljiti, a o tem kasneje.

Presežek kalorij

Temeljni zakon pridobivanja mase je presežek kalorij. Dobite več kalorij, kot jih porabite. Če zanemarite to osnovo, bodo vsi drugi napori zaman.

Zelo enostavno je najti točko, čez katero stopite, da dosežete kalorični presežek. Sprva ne potrebujete nič drugega kot hrana, uteži in potrpežljivost.

Vsak dan morate jesti več kot včeraj.

Ne overclockajte preveč. Čez nekaj časa boste opazili, da se je graf telesne teže počasi, a zanesljivo dvignil. To pomeni, da ste dosegli presežek kalorij.

Zdaj se morate obrniti na kalkulator kalorij in ugotoviti številčno vrednost dnevne kalorijske vrednosti, pri kateri je vaše telo začelo pridobivati na teži. Samo seštejte vsebnost kalorij vsega, kar jeste na dan. Na podlagi teh podatkov lahko prosto spreminjate svojo prehrano, pri čemer se osredotočite na skupno vsebnost kalorij.

Če se rast mase ni ustavila, potem nima smisla še naprej močno povečevati vsebnost kalorij. Presežek 300-500 kcal je dovolj za enakomerno, počasno pridobivanje mase. S presežkom 700-1000 kcal boste okrevali veliko hitreje.

Na tej stopnji je veliko bolj pomembno, da se prepričate, da bo ta pristop k prehrani za vas v prihodnosti postal norma. V bistvu boš moral svoj odnos do hrane spremeniti do konca življenja. Psihološko je to težko, a brez spreminjanja novega pristopa k prehranjevanju v navado, bo vse, kar smo dosegli, neizogibno izgubljeno.

Beljakovine

Beljakovine so najpomembnejše hranilo. Gradbeni material za vaše telo in še posebej. Ne glede na to, kako eksperimentirate z jedilnikom, je pomembno, da se držite norme beljakovin. Žal beljakovine niso le najbolj potrebne, ampak tudi zelo. S povečano vsebnostjo beljakovin v vaši prehrani boste dosegli svoj cilj kalorij, vendar ni druge možnosti za dosego želenega rezultata.

Pri pridobivanju teže bo vaš dnevni vnos beljakovin takšen kot pri športnikih – od 1,5 do 2,2 grama na kilogram telesne teže.

Živila, bogata z beljakovinami, so vedno najdražja, a okusna. Meso, ribe, jajca, mleko, stročnice, oreščki. Tukaj so tvoji najboljši prijatelji. Obstaja en nasvet, ki olajša vaš dnevni vnos beljakovin na želeno raven. To je kakovostna športna prehrana. Je tudi drago, a sirotka ali multis med obroki in kazein pred spanjem vam bosta dala zelo lep bonus. Vsekakor boste do športne prehrane prišli, ko se boste začeli ukvarjati s športom, lahko pa ta zanimiv svet spoznate malo prej.

Ogljikovi hidrati, maščobe, število obrokov

Ne omejujte se na nič. Lepa lastnost pridobivanja telesne teže je popolna svoboda pri izbiri hrane, le da je zdrava. Ne poslušajte norcev, ki govorijo o nevarnostih živalskih maščob. Smo vsejedi, potrebujemo vse maščobe – tako živalske kot rastlinske. In kompleksni ogljikovi hidrati. Veliko kompleksnih ogljikovih hidratov.

Poskusite povečati svojo prehrano na 4 grame kompleksnih ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan. Težko, a resnično. Poleg tega je okusno kuhana kaša zelo kul.

Moral bi se spoprijateljiti z žiti, testeninami, krompirjem in kruhom.

In tudi tukaj je na voljo športna prehrana – pridobivalci. O njih je bilo veliko napisanega na specializiranih spletnih mestih.

Obroki so zelo preprosti. Čim pogosteje, tem bolje. Najmanj trije polni obroki na dan, z vmesnimi visokokaloričnimi prigrizki.

Visokokalorična živila in dodatki

Če nimate dovolj apetita, boste začeli iskati najbolj kalorično hrano. Obstaja nevarnost, da se opustite na hitro hrano. Pravzaprav obstajajo alternative. Veliko bolj kalorično in zelo zdravo.

Visokokalorična hrana je hrana z največjim razmerjem med energijsko vrednostjo in težo/prostornino. Takšna hrana zavzame malo prostora v želodcu in jo je lažje zaužiti.

• Oreščki (mandlji, orehi, arašidi).
• Posušeno sadje.
• Maščobni mlečni izdelki.
• Rastlinsko olje (olivno in avokadovo olje).
• Žitarice.
• Mastno meso.
• Krompir.
• Temna čokolada.
• Avokado.
• Arašidovo maslo.

Na žalost vas bo želja po čim večji vsebnosti kalorij v prehrani prisilila, da se omejite na zelenjavo, vendar se jim v nobenem primeru ne opustite popolnoma.

Pri izbiri sadja bodite pozorni na tiste, ki jih je treba manj žvečiti.

Še malo o hrani

• Jesti več je lažje, če jeste pogosteje.
• Ne pijte pred obroki, pustite prostor za hrano.
• Žejen? Poskusite mleko namesto vode.
• Večji kot je krožnik, manj je hrane na njem.
• Kava ima boljši okus s smetano.

Športi moči

Presežek kalorij vam omogoča pridobivanje mase. Vprašanje je le, kje želite videti te kilograme. V straneh ali v mišicah? Če vam je slednje všeč, potem dobrodošli v svetu športa za tanke.

Šport, ne glede na to, kako se počutite ob tem, je enako pomemben dejavnik pri pravilnem pridobivanju mase. Dovolj je reči, da šport močno poveča vaš apetit in res se želite naučiti več jesti.

Najprej gremo k zdravniku in se prepričamo, da ni resnih ovir za šport. Nihče te ne sili k podiranju rekordov naenkrat. Športi moči so merjen napredek.

Naredili boste manj nizov in ponovitev, vendar z več utežmi.

Seveda na kardio ne smemo pozabiti, v vašem primeru pa bo poudarek na treningu moči. Poudarek na kardio treningu je izgorevanje kalorij in ni vam treba izgubljati energije.

Če sredstva dovoljujejo, je najprej bolje, da se obrnete na profesionalnega trenerja. Pojasnil in pokazal bo osnove, sčasoma pa boste tudi sami začeli vse razumeti.