Kako izbrati sistem usposabljanja: kratek vodnik

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Pravilno izbrana metoda in sistem treninga je ključ do idealne postave. Za vas smo sestavili mali športni vodnik, ki vam bo pomagal pri odločitvi o vrsti dejavnosti.

Aerobni in anaerobni trening

Globalno lahko vse vrste telesne dejavnosti razdelimo po principu pridobivanja energije. Pri izvajanju aerobnih vaj v telo vstopi velika količina kisika, saj temeljijo na kombiniranju obremenitev s pravilnim dihanjem. Nasprotno, anaerobni so kratki intenzivni treningi, med katerimi telo občuti pomanjkanje kisika.

Aerobne vadbe

Primeri: hitra hoja, počasen do srednji tek, kolesarjenje, drsanje, plavanje, aerobika in ples.

Predvsem pomeni dolgotrajno vadbo velike mišične skupine in ritmično ponavljanje določenih gibov. S to vadbo začne srčno-žilni sistem močneje delovati: srce v enem krčenju črpa več krvi, da oskrbi mišice s kisikom. Tako je telo pripravljeno na velike obremenitve. Najpogosteje aerobni trening pomeni kardio trening, ki je znan po učinku izgorevanja maščob.

Prednosti

• Razvoj vzdržljivosti. Telo se nauči hitro okrevati po vsakem naporu.
• Izguba odvečne teže. Po dolgotrajni aerobni vadbi se proste maščobe absorbirajo v krvni obtok, se razgradijo in izločijo iz telesa.
• Preprečevanje motenj cirkulacije, nastanka krvnih strdkov in razvoja srčnega infarkta zaradi redčenja krvi.
• Globoko dihanje med vadbo masirajte jetra z diafragmo, kar spodbuja pretok žolča in izboljša delovanje žolčevodov.
• V krvi se poveča vsebnost "dobrega" holesterola (lipoproteinov visoke gostote), ki preprečuje razvoj ateroskleroze.
• Zmanjšanje tveganja za razvoj degenerativnih sprememb v mišično-skeletnem sistemu, povezanih s starostjo in sedečim načinom življenja.

Indikacije in kontraindikacije

Ob ustrezni intenzivnosti vadbe so aerobni treningi primerni za vsakogar, še posebej so pomembni za začetnike kot priprava na nadaljnje resne obremenitve.

Anaerobni trening

Primeri: vaje za moč, trening na simulatorjih, bodybuilding in powerlifting, šprinterski tek, hitro kolesarjenje, pa tudi vse druge dejavnosti, povezane s hitrimi ali težkimi fizičnimi napori.

Kisik tukaj praktično ni potreben: telo bo za pridobivanje energije uporabilo notranje rezerve v obliki maščobnih oblog. Najpogosteje tovrstna obremenitev pomeni trening moči – vaje z utežmi, ko se mišice skrčijo in napnejo v določenem ritmu. Pri tovrstni vadbi je pomembno, da telesu omogočite čas za počitek, da doseže želeni učinek.

Prednosti

• Najhitrejši in najučinkovitejši način za izgradnjo mišic in izgradnjo mišic.
• Povečanje kostne gostote, kar večkrat zmanjša tveganje za zlome, preprečevanje sladkorne bolezni in normalizacijo krvnega tlaka zaradi sposobnosti mišic, da prenesejo težke obremenitve.

Indikacije in kontraindikacije

Takšni treningi so nepogrešljivi za gradnjo mišične mase in ustvarjanje telesne razbremenitve. Previdno jih morajo obravnavati ljudje brez dobre telesne pripravljenosti, s poškodbami sklepov, resnimi motnjami srca in ožilja ter nosečnice.

Statične in dinamične vaje

Vse vaje lahko razdelimo glede na vrsto mišične kontrakcije. Statične in dinamične obremenitve obremenjujejo različne vrste mišičnih vlaken, zato jih najučinkovitejši trening združuje. Dinamične vaje večinoma vključujejo klasične vaje za moč in kardio treninge, zato si oglejmo bolj statične vaje.

Statične vaje

Primeri: ravne in stranske palice, palice na fitball ali gimnastičnih zankah, joga asane.

Statično - zadrževanje telesa nekaj časa v določenem položaju. Pomeni delo mišic za vzdržljivost brez povečanja njihovega volumna in rasti, torej statične vaje niso primerne za izboljšanje mišičnega tonusa in pridobivanje reliefnih oblik.

Prednosti

• Razvoj vzdržljivosti in prožnosti s povečanjem moči mišičnih vlaken.
• Pozitiven učinek na telo: krepitev imunosti, izboljšanje krvnega obtoka, aktivna nasičenost krvi s kisikom.

Indikacije in kontraindikacije

Idealno za tiste, ki želijo biti močni, ne da bi korenito spremenili svojo postavo. Statične obremenitve niso priporočljive za osebe, starejše od 40 let, pa tudi za začetnike v športu.

Optimalna kombinacija

Pri sestavljanju načrta treninga za ženske je optimalna kombinacija obremenitev ⅓ statike in ⅔ dinamike. Za moške je bolje, da nekoliko povečajo število statičnih vaj - do 40%. Športniki začetniki bi morali postopoma vključevati statične obremenitve v trening (po 1-2 mesecih dinamičnih vaj).

Izberemo sistem in način usposabljanja

Intervalni trening

To je obremenitev na meji, ki je sestavljena iz izmenično nizke in visoke intenzivnosti. Anaerobni vadbi sledi dolga faza sprostitve. Razpon je 6–12 intervalov. Čas vadbe je 20-30 minut. Na primer, najprej 5 minut šprinta, nato 15 minut hoje.

Zabavno dejstvo: kratek intervalni trening porabi 3-4 krat več kalorij kot daljša kardio vadba.

To je idealna rešitev za priprave na tekmovanja in velike obremenitve, vendar je treba čez nekaj časa takšno vadbo nujno nadomestiti z bolj tradicionalnim. Intervalni trening absolutno ni primeren za ljudi s srčno-žilnimi in nekaterimi drugimi kroničnimi boleznimi.

Krožni trening

Bistvo treninga je hitro izvajanje vaj in prehodov "od postaje do postaje". Vse glavne mišične skupine se vadijo v eni lekciji. V povprečju je treba v 45 minutah izvesti 8-10 vaj, od katerih vsaka obremeni drugo mišično skupino (ne tisto, ki je delovala prej). Glede na ocene je krožni trening odlična možnost za ohranjanje kondicije, ko imate omejen čas za šport.

Funkcionalni trening

Ta obremenitev združuje kardio trening in trening za moč z vašo lastno težo. Primerno za ljudi brez fizične vadbe, v starosti na rehabilitaciji po poškodbah, kot tudi za tiste, ki želijo shujšati in malo tonirati svoje telo. Funkcionalni trening je odličen za krepitev vzdržljivosti, vendar je neučinkovit za delo z razmerji.

HIIT vadba

Osnova treninga je izmenjava močnih in aerobnih obremenitev ter statične in dinamične vaje brez počitka. En krog vključuje vsaj štiri vaje. Srčni utrip med vadbo pogosto niha od visoke do zmerne, kar pomaga pri izgorevanju maščob. Gre za visoko intenzivne dejavnosti, zato kategorično niso primerne za ljudi s srčnimi boleznimi, boleznimi sklepov in mišic.

Korak vadba

Načelo vadbe: ciljno - stransko - manjša mišična skupina. Na primer, najprej se vaje izvajajo na prsih (sklece), nato na ramenih (zamahi z utežmi), na koncu - bučice spet naravnane na prsni koš. Med treningom ni znakov termogeneze – športnik se ne poti. Vadbo bodo cenili tisti, ki so svojo tehniko že razvili, a jim primanjkuje intenzivnosti.

Volumen trening

Ta vadba je zgrajena kot trening za moč: osnovne in izolirane vaje, vendar z uporabo supersetov in pad setov, to je, na primer, izvajanje dveh vaj na eni mišični skupini brez počitka. Število ponovitev: 15-20-krat za ženske in 12-15-krat za moške. Vadba za tiste, ki želijo biti v dobri formi in delati na formi brez spreminjanja teže.

Osnovna vadba

En dan v tednu je obremenjena samo ena mišična skupina. Shema je naslednja: najprej tri osnovne vaje za ciljno skupino (štirje sklopi po 15 ponovitev), nato krožni trening za vsako mišično skupino, razen tiste, ki je bila razdelana na začetku (štirje krogi po 20 ponovitev). Odlična rešitev za tiste, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom, pa tudi za športnike po dolgem premoru. Vendar pa bo osnovni trening neuporaben za tiste, ki ga izvajajo redko (1-2 krat na teden).

Ko se odločate, gradite na svojih ciljih in zdravju. Potem vam bo kombinacija in periodična menjava dejavnosti prinesla največ koristi.