Kaj določa vaš naravni tempo teka

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vsak človek ima svoj naravni tempo teka. Življenjski heker razume, kaj točno vpliva nanj in ali se je vredno vedno držati tega tempa na treningu.

Vsak tekač ima naraven tempo. Ta tempo samodejno vzdržujete, ko boste odmerjeno in umirjeno tekli na določeno razdaljo, na primer 8 kilometrov, ali tekli določen čas, na primer 45 minut.

Naravni tempo se spreminja glede na telesno obliko in celo od zdravstvenega stanja na določen dan.

Kaj določa naravni tempo tekača? Znanstveniki za vadbo se za to vprašanje malo zanimajo, zato odgovora ni lahko najti. Vendar pa obstaja več študij, ki vsaj malo razjasnijo situacijo.

Naravna temperatura in mlečna kislina

V študiji iz leta 2001 so znanstveniki z Univerze v Vidmu v Italiji preizkusili hipotezo, da je naravni tempo tekača odvisen od ravni mlečne kisline v krvi.

Domnevali so, da je na naravno hitrost vplivalo predvsem največje stabilno stanje laktata v krvi. To pomeni, da je to najhitrejši tempo, ki ga lahko tekač vzdržuje brez kopičenja mlečne kisline do koncentracije, pri kateri se čuti utrujenost.

V študiji je sodelovalo osem amaterskih tekačev. Za začetek smo določili njihov laktatni prag – največjo hitrost in srčni utrip, preden se je raven mlečne kisline v krvi povečala. Udeležence so nato prosili, naj tečejo v svojem naravnem tempu eno uro.

V povprečju so vsi tekači opravili urni tek z največjo količino laktata v stanju dinamičnega ravnovesja.

Največje ravnotežno stanje za laktat je intenzivnost telesne dejavnosti, pri kateri se ustvari največje ravnotežno stanje med sproščanjem mlečne kisline v kri in njeno uporabo.

In kljub temu, da je bila hitrost teka za doseganje največjega stabilnega stanja laktata pri vseh udeležencih zelo različna (nekateri so tekli hitreje kot drugi), so bile razlike v naravnem tempu za eno uro minimalne za vse tekače.

To je znanstvenike pripeljalo do prepričanja, da poleg potrebe po izogibanju kopičenju mlečne kisline v krvi obstajajo tudi drugi dejavniki, ki vplivajo na naravno hitrost teka.

Študija znanstvenikov z univerze v Vidmu je imela dve težavi. Prvič, ni dokazov, da je hitrost teka strogo omejena z ravnijo laktata v krvi. Na kratkih dirkah na primer tekači pogosto dosežejo raven mlečne kisline nad laktatnim pragom.

Če je tako visoka koncentracija mlečne kisline sprejemljiva na kratkih dirkah, zakaj bi morale biti v drugih okoliščinah stroge omejitve laktata?

Druga težava s hipotezo o mlečni kislini je, da v človeškem telesu ni mehanizma, s katerim bi ravni mlečne kisline vplivale na hitrost teka, tudi če povzroča utrujenost mišic.

Če ravni laktata v krvi uravnavajo hitrost teka zaradi utrujenosti, bi vsak športnik vedno tekel z enakim tempom, ki ohranja pravilno raven mlečne kisline. In kot vemo, se naravni tempo teka lahko spremeni celo z razpoloženjem.

Kar so raziskovalci na univerzi Udina zamudili, je bila vloga možganov pri uravnavanju telesne aktivnosti. Navsezadnje so možgani tisti, ki mišicam sporočajo, koliko naj se napenjajo pri izvajanju katere koli vaje.

Torej mora biti prava razlaga za fenomen naravne stopnje v možganih.

Naravni tempo določata dve želji

To resnico so odkrili v drugi študiji iz leta 2001 znanstveniki z univerze Wayne v Nebraski.

Osemnajst moških in žensk je bilo naprošenih, naj trenirajo 20 minut z ustrezno intenzivnostjo. Skupaj so bile tri vaje: vadba na tekalni stezi, vadba na sobnem kolesu in plezanje po stopnicah na steperju.

Glede na rezultate poskusa so bili fiziološki kazalniki po vsaki vadbi različni. V povprečju so imeli udeleženci višji VO po vadbi na sobnem kolesu.₂max kot po treningu na steperju in tekalni stezi, po steperju pa so imeli višji srčni utrip kot po pedaliranju in teku.

Kakorkoli že, med vsemi tremi vajami so se počutili približno enako. Iz tega lahko sklepamo, da naravni tempo teka in prednostna intenzivnost drugih vaj nista v celoti določena s fiziologijo: velikega pomena so tudi občutki. Kje so rojeni? V možganih.

Druge študije so pokazale podobne rezultate. Ko so udeleženci lahko izbrali svojo intenzivnost, so vedno vadili na robu cone udobja s pogledom na trajanje treninga. Zakaj ravno ta raven?

Morda je to nekakšen kompromis med dvema željama, ki se porajata v možganih med treningom: čim hitreje opraviti nalogo in se počutiti udobno.

Torej vaš naravni tempo teka, pa naj bo to 7, 6 ali celo 5 minut na kilometer, kaže na vaš notranji kompromis in individualne tekaške sposobnosti.

Kako pa vaš naravni tempo vpliva na doseganje ciljev? Ali pomaga izboljšati vašo tekaško kondicijo ali jo ovira?

Ali bi morali vedno teči z naravnim tempom?

Vaš naravni tempo teka se približno ujema z intenzivnostjo, pri kateri ostanete v območju srčnega utripa, ki izgoreva maščobo. Ta tempo je torej idealen za dolge teke za kurjenje maščob in trening vzdržljivosti.

Ker naravni tempo ne zahteva toliko energije kot hiter tempo, lahko z njegovo pomočjo postopoma povečate razdaljo, ki jo pretečete, pa tudi razvijete varčen tek. Torej je tek v naravnem tempu vredno vključiti v svoj načrt treninga.

Vendar nekateri tekači tečejo prepogosto, če ne nenehno, z naravnim tempom. Vsaj enkrat na teden je vredno v svoje vadbe vključiti visoko intenziven tek. Izboljšala bo vašo kondicijo in dopolnila prednosti teka v naravnem tempu.

Ni vam treba imeti napornih intervalnih treningov in teka na laktatni prag. Vadbo lahko le malo popestrite tako, da združite naravni tek in majhno količino pospeševanja.

Naravni tempo + pospešek

Dober primer je vadba fartlek, pri kateri izmenjujete kratke šprinte (npr. šestkrat po 45 sekund na 5 kilometrov) z odmerjenim tekom, kar olajša vadbo, hkrati pa razvija malo hitrosti in odpornosti proti utrujenosti.

Fartlek teki so odlični za začetni trening, ko še niste pripravljeni na naporen intervalni trening.

Druga možnost je progresivni tek. To je miren, odmerjen tek (običajno 2 do 5 kilometrov v maratonskem ali polmaratonskem tempu) s pospeševanjem na koncu.

Ta metoda vadbe se dobro obnese tudi v osnovni fazi, če še niste pripravljeni na intervalni trening, pa tudi kadarkoli med treningom, ko ste načrtovali »easy day«, vendar se počutite odlično in želite povečati obremenitev. malo.

Končno, progresivni tek je odličen za prehod z dolgih tekov na vrhunske treninge, ko želite celotno vzdržljivost, razvito na dolgih tekih, pretvoriti v tekmovalno vzdržljivost.

Poleg razumevanja, kdaj uporabiti svoj naravni tempo teka, je koristno tudi, da ga preprosto opazujete. Opažanje sprememb v vašem naravnem tempu je najlažji in najbolj motivirajoč način za spremljanje vaše telesne pripravljenosti.

Bolj kot napredujete, hitrejši je vaš naravni tempo. Tekli boste vse hitreje in hkrati ohranili občutek udobja. Samo zaupajte svojim čutom in uživajte v rezultatih.