Mlečna kislina je vaš prijatelj, ne glede na to, kaj pravi vaš fitnes trener

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Mlečna kislina ne »kisa« mišic, ampak povečuje vzdržljivost in ščiti možgane.

Kaj je mlečna kislina in laktat

Naše telo nenehno potrebuje energijo za delovanje organov in krčenje mišic. Ogljikovi hidrati vstopijo v telo s hrano. V črevesju se razgradijo v glukozo, ki nato vstopi v krvni obtok in se prenese do celic v telesu, vključno z mišičnimi celicami.

V citoplazmi celic se pojavi glikoliza - oksidacija glukoze v piruvat (piruvična kislina) s tvorbo ATP (adenozin trifosfat, glavno gorivo telesa). Nato se piruvat zaradi encima laktat dehidrogenaze reducira v mlečno kislino, ki takoj izgubi vodikov ion, lahko doda natrijeve (Na +) ali kalijeve (K+) ione in se spremeni v mlečnokislinsko sol – laktat.

Kot lahko vidite, mlečna kislina in laktat nista ista stvar. Nabira se v mišicah, to je laktat, ki se izloča in predeluje. Zato je napačno govoriti o mlečni kislini v mišicah.

Do leta 1970 je laktat veljal za stranski produkt, ki se pojavi v delujočih mišicah zaradi pomanjkanja kisika. Vendar so raziskave v zadnjih desetletjih to trditev zavrnile. Matthew J. Rogatzki je na primer leta 2015 ugotovil, da je laktat vedno končni produkt glikolize, da se glikoliza vedno konča s tvorbo laktata.

To trdi tudi George A. Brooks s kalifornijske univerze, ki že več kot 30 let preučuje mlečno kislino. Kopičenje laktata kaže le ravnovesje med njegovo proizvodnjo in izločanjem in ni povezano z aerobno ali anaerobno presnovo.

Med glikolizo vedno nastane laktat, ne glede na prisotnost ali pomanjkanje kisika. Proizvaja se tudi v mirovanju.

Zakaj mnogi ljudje ne marajo mlečne kisline

Mit 1. Mlečna kislina povzroča bolečine v mišicah

Ta mit je že dolgo ovržen, vendar nekateri fitnes trenerji še vedno krivijo laktat za bolečine v mišicah ali zapoznele bolečine v mišicah. Dejansko se raven laktata dramatično zmanjša v nekaj minutah po prenehanju vadbe in se popolnoma povrne približno eno uro po vadbi.

Tako laktat nikakor ne more povzročiti bolečin v mišicah 24–72 ur po vadbi. O tem, kakšni mehanizmi povzročajo bolečine v mišicah po treningu, si lahko preberete v tem članku.

Mit 2. Mlečna kislina »zakisa« mišice in povzroča utrujenost

Razširjeno je prepričanje, da raven laktata v krvi vpliva na delovanje mišic. Vendar v resnici za to ni kriv laktat, temveč vodikovi ioni, ki povečajo kislost tkiv. Ko se pH ravnovesje premakne na kislo stran, nastopi acidoza. Obstaja veliko študij, ki kažejo, da acidoza negativno vpliva na krčenje mišic.

Znanstveni članek Biokemija metabolne acidoze, ki jo povzroča vadba, avtorja Roberta A. Robergsa navaja, da se vodikovi ioni sproščajo vsakič, ko se ATP razgradi na ADP (adenozin difosfat) in anorganski fosfat s sproščanjem energije …

Ko delate pri srednji intenzivnosti, mitohondriji uporabljajo vodikove ione za oksidativno fosforilacijo (zmanjšanje ATP iz ADP). Ko se intenzivnost vadbe in potreba telesa po energiji povečata, pride do obnavljanja ATP predvsem preko glikolitičnega in fosfagenega sistema. To povzroči povečano sproščanje protonov in posledično acidozo.

V teh pogojih se poveča proizvodnja laktata, da se telo zaščiti pred kopičenjem piruvata in oskrbo z NAD+, ki je potrebna za drugo fazo glikolize. Robergs je predlagal, da laktat pomaga pri soočanju z acidozo, ker lahko prenaša vodikove ione iz celice. Tako bi se brez povečane proizvodnje laktata pojavila acidoza in utrujenost mišic veliko hitreje.

Za utrujenost mišic med intenzivno vadbo ni kriv laktat. Utrujenost povzroči acidozo – kopičenje vodikovih ionov in premik pH telesa v kislo stran. Po drugi strani lahko laktat pomaga pri boju proti acidozi.

Kako je laktat dober za zdravje in kondicijo

Laktat je vir energije

V 80. in 90. letih je George Brooks dokazal, da mlečna kislina ni strup za športnike, ampak vir energije – če ga znate uporabljati, da laktat prehaja iz mišičnih celic v kri in se prenaša v jetra, kjer se obnovi v glukozo. v ciklu ošpic. Glukoza se nato po krvi ponovno transportira do delujočih mišic in se lahko uporabi za proizvodnjo energije in shrani kot glikogen.

Še več, celo mišice lahko uporabljajo laktat kot gorivo. Leta 1999 je Brooks odkril, da vzdržljivostni trening zmanjša raven laktata v krvi, tudi če celice še naprej proizvajajo enako količino. Leta 2000 je ugotovil, da imajo vzdržljivostni športniki povečane molekule laktatnih nosilcev, ki hitro premikajo laktat iz citoplazme celice v mitohondrije.

V nadaljnjih poskusih so znanstveniki odkrili ne le nosilne beljakovine v mitohondrijih, ampak tudi laktatni encim dehidrogenazo, ki sproži pretvorbo laktata v energijo.

Znanstveniki so ugotovili, da se laktat transportira v mitohondrije in tam sežge s sodelovanjem kisika za proizvodnjo energije.

Laktat je vir energije za mišice. V jetrih se reducira na glukozo, ki jo mišice nato ponovno uporabijo ali pa jo shranijo v njih kot glikogen. Poleg tega lahko laktat sežgemo neposredno v mišicah za energijo.

Laktat poveča vzdržljivost

Laktat pomaga povečati porabo kisika, kar pozitivno vpliva tudi na vzdržljivost. Študija iz leta 2006 je pokazala, da laktat za razliko od glukoze poveča količino kisika, ki ga prevzamejo mitohondriji, kar jim omogoča, da ustvarijo več energije.

In leta 2014 je bilo ugotovljeno, da laktat zmanjša odziv na stres in poveča proizvodnjo genov, ki sodelujejo pri ustvarjanju novih mitohondrijev.

Laktat poveča količino kisika, ki ga zaužijete, tako da lahko vaše telo dlje prenese stres.

Laktat ščiti možgane

Laktat preprečuje ekscitotoksičnost, ki jo povzroča L-glutamat. To je patološko stanje, pri katerem se zaradi prekomerne aktivnosti nevronov poškodujejo njihovi mitohondriji in membrane ter celica odmre. Ekscitotoksičnost lahko povzroči multiplo sklerozo, možgansko kap, Alzheimerjevo bolezen in druge bolezni, povezane s poškodbami živčnega tkiva.

Študija iz leta 2013 je pokazala, da laktat uravnava nevronsko aktivnost in ščiti možgane pred ekscitotoksičnostjo.

Poleg tega laktat zagotavlja možganom alternativni vir hrane, ko glukoze primanjkuje. Istega leta 2013 so znanstveniki ugotovili, da rahlo povečanje cirkulacije laktata možganom omogoča normalno delovanje v hipoglikemičnih pogojih.

Še več, študija iz leta 2011 je pokazala, da glukoza ni dovolj za zagotavljanje energije med intenzivno aktivnostjo sinapse, laktat pa je lahko učinkovit vir energije, ki podpira in izboljšuje presnovo možganov.

Končno je študija iz leta 2014 pokazala, da laktat poveča količino noradrenalina, nevrotransmiterja, ki je potreben za oskrbo možganov s krvjo in osredotočenostjo.

Laktat ščiti možgane pred ekscitotoksičnostjo, služi kot vir energije in izboljšuje koncentracijo.

Laktat spodbuja rast mišic

Laktat ustvarja dobre pogoje za rast mišic. Študija iz leta 2015 je pokazala, da kofein in dodatki laktata povečajo rast mišic tudi med nizko intenzivnimi vadbami, tako da aktivirajo matične celice in anabolične signale: povečajo izražanje miogenina in folistatina.

Že pred 20 leti so znanstveniki odkrili, da se po uvedbi laktata in vadbi (plavanju) pri miših samcih poveča količina testosterona v krvni plazmi. Poleg tega se poveča količina luteinizirajočega hormona, ki prav tako spodbuja izločanje testosterona. In to pa pozitivno vpliva na rast mišic.

Laktat poveča izločanje hormonov, potrebnih za rast mišic.

Kako povečati količino laktata

1. Uro pred vadbo pojejte nekaj z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: sladko sadje, čokolado, žitarice. Ne pozabite, da se laktat proizvaja, ko se glukoza razgradi.
2. Poskusite dati vse od sebe. Na primer, poskusite s sprintom ali visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT). To vadbo izvajajte dvakrat na teden poleg redne dejavnosti in postopoma se bo vaše telo navadilo proizvajati več laktata za večjo vzdržljivost, rast mišic in zaščito možganov.