2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Vsak od nas je kdaj zamudil trening. Nič ni narobe. Raven stresa se poveča z intenzivnim naporom, zato dober program vadbe vedno zahteva nekaj dni počitka. Težava je le v tem, da se trije dnevi neopazno prelijejo v šest, nato pa v vseh 10 dni izogibanja treningom. V takih trenutkih se poraja razumno vprašanje: koliko časa traja, da izgubimo pridobljeno fizično obliko?
Fizična pripravljenost se izgublja v več smereh hkrati: mišična moč in srčna vzdržljivost. Hitrost procesa je odvisna od trajanja počitka in stopnje naše telesne pripravljenosti.
Če redno telovadite
Po daljšem premoru si je veliko lažje povrniti prejšnjo obliko, če redno vadiš 4-6 krat na teden dlje časa. Če na primer eno leto trenirate večkrat na teden (lahko vas uvrščate med športnike), vam bo vaš mišični spomin omogočil, da hitreje povrnete obliko.
Izguba mišične moči
Veliko več je odvisno od tega, kaj je povzročilo zlom. Če je oseba praktično negibna (bolna), se bo mišična moč začela izgubljati po 2-3 tednih premora. Če človek vodi aktiven življenjski slog in se izpostavlja lahkim obremenitvam (tudi na ravni vsakodnevnih situacij), bo trajalo 3-5 tednov, preden bo občutno izgubil moč.
Za tiste, ki ste v dvomih, bom rekel, da so te stvari znanstveno dokazane. Revija Medicine & Science in Sports & Exercise je objavila rezultate več študij, v katerih so bili predmet študija športniki, veslači in dvigovalci uteži.
Zanimivo je, da se pri vseh treh skupinah športnikov glavna mišična vlakna niti po enomesečnem premoru treningov niso prav nič spremenila. Toda hkrati so specializirane mišice, potrebne za določen šport, po dveh tednih neaktivnosti začele izgubljati obliko.
Na primer, športniki so med odmorom izgubili precejšnjo količino počasnih mišičnih vlaken. In dvigovalci uteži so izgubili nekaj svojih težko pridobljenih hitrih mišičnih vlaken.
Če povzamemo, se izkaže, da se naše telo trudi ohraniti celotno mišično moč, dokler lahko. Toda posebne spretnosti, potrebne za določene vaje, izginejo veliko hitreje. Lahko rečemo, da človeško telo stremi k univerzalnosti.
Izguba vzdržljivosti
Žal vzdržljivost izgubljamo veliko hitreje kot mišično moč. Ena študija je pokazala, da je štiritedenska abstinenca od treninga povzročila 20-odstotno zmanjšanje količine kisika, ki jo lahko športnik absorbira na enoto časa (VO2 max).
Obstajajo tudi druge študije s podobnimi rezultati. Ugotovljeno je bilo na primer, da po 12 dneh počitka VO2 max pade za 7 %, koncentracija encimov v krvi, ki so odgovorni za raven vzdržljivosti, pa se zmanjša za 50 %.
Omeniti velja, da čeprav se vzdržljivost izgubi veliko hitreje kot mišična moč, jo je lažje obnoviti.
Če šele začnete telovaditi
Če ste pred kratkim začeli vaditi, se poskusite izogniti daljšemu počitku. Še nimate navade telovaditi, zato bodo vaši možgani iskali kakršen koli razlog, da bi izpustili razred. Ko boste sledili njegovemu zgledu, se boste težko vrnili na pravo pot.
Izguba mišične moči
Zanimivo je, da je začetnikom veliko lažje vzdrževati fizično moč po dolgih odmorih kot tistim, ki vadijo že dlje časa.
Skupino fantov, ki prej niso počeli ničesar, so sredi 15-tedenskega programa usposabljanja prosili za tritedenski odmor. Ko so ti fantje končali program (po premoru), so imeli približno enako mišično moč kot tisti, ki niso vzeli odmora. Druga študija je pokazala, da so tisti, ki so opravili štirimesečni program treninga in po tem počivali šest mesecev, uspeli ohraniti 50 % pridobljene mišične moči.
Začetniki hitreje izgubljajo koncentrično silo (ko se mišice skrčijo, premagovanje upora – dvig mrene) in počasneje ekscentrično silo (ki nastane zaradi upora zunanji sili – držanje palice z naporom bicepsa).
Med opazovanjem 13 fantov, ki so šele začeli trenirati, je bilo ugotovljeno, da so tri mesece po zaključku trimesečnega programa vadbe ohranili ekscentrično moč, skoraj popolnoma pa izgubili dinamično (koncentrično) moč.
Izguba vzdržljivosti
Srčno-žilni sistem je bolj občutljiv na dolge odmore v treningu. Ena najboljših študij na to temo je pokazala, da je raven VO2 max, dosežena v dveh mesecih trdega treninga, popolnoma izgubljena že po štirih tednih premora.
Drugi dejavniki
Poleg vaše telesne pripravljenosti, ki določa, kako hitro se boste vrnili v formo, igrajo vlogo tudi drugi dejavniki.
Prvič, ne morete zanemariti starosti osebe. Če vzamemo ljudi, stare 20-30 let in 65-72 let, potem bo starejša skupina dvakrat hitreje izgubljala mišično moč.
Drugič, pomemben je razlog, zakaj človek počiva. Tukaj so rezultati zanimive študije. Prostovoljcem, ki se niso ukvarjali s športom, so injicirali hormone, ki so povzročili stres zaradi poškodb in bolezni. V naslednjih 28 dneh so ti ljudje izgubili 28 % celotne mišične moči. In to je veliko več od povprečne ravni.
Priporočena:
Koliko časa dejansko traja, da si umijete roke
Uporabnost takega postopka, kot je umivanje rok, je nedvomna. Vendar ostaja vprašanje: ali lahko to storite pravilno?
»Ali je tek škodljiv za vaše sklepe? Kako ohraniti kondicijo na daljavo?" 10 vprašanj za fitnes trenerja in odgovori nanje
Na vaša vprašanja o športu, vadbi doma, tehniki teka in hujšanju vam odgovarja usposobljen strokovnjak - fitnes trener iz studia Ploshchadka
Koliko kalorij morate pokuriti, da izgubite težo
Če želite doseči želeno težo, morate le pravilno izračunati primanjkljaj kalorij, upoštevati značilnosti telesa in pravilno sestaviti jedilnik
Kako ohraniti kondicijo v izven sezone: 5 pravil za triatlonce in tekače
Kaj vključiti v načrt treninga med izven sezone, da povečate moč in izboljšate svojo tehniko - nasveti profesionalnih trenerjev
Koliko časa res traja, da postaneš profesionalec ali lekcija enega violinista
Nekdo misli, da morate za to, da postanete resnično profesionalec na svojem področju, posvetiti približno 10.000 ur. Nekdo misli, da je 4 ure na dan povsem dovolj za to, a nekdo vadi vse življenje, več kot polovico svojega časa namenja delu in tega ne bo nikoli nehal, saj ni meja popolnosti.