10 najboljših vaj za bolečine v spodnjem delu hrbta

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Preprost 15-minutni kompleks vam bo olajšal agonijo.

Zakaj boli spodnji del hrbta

Bolečine v križu so zelo pogosta težava in drugi najbolj priljubljen (za prehladom) razlog za obisk zdravnika.

Vzroki za bolečine so lahko zelo različni: poškodbe in mišični krči, poškodbe vezi in kit, degeneracija medvretenčnih ploščic, vnetja, stiskanje živcev in celo ledvični kamni ali rak.

Če vas bolečina še ni pripeljala do zdravnika, najverjetneje ni huda in se pojavlja le občasno. Na primer, po dolgem delovnem dnevu v neudobnem položaju ali zjutraj.

S takšnimi občutki se lahko zlahka spopadete s pomočjo preprostih vaj.

Katere vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta

Študije kažejo, da bolečine v hrbtu pogosto spremlja šibkost iztegovalk hrbta, mišic, ki obdajajo hrbtenico in stabilizirajo jedro.

Vaja bo pomagala okrepiti vaš šibek hrbet, trebušne mišice in zadnjice, medtem ko nežno raztezanje deluje kot analgetik, lajša togost mišic in poveča obseg gibanja.

1. Naklon medenice, ki leži na hrbtu

Lezite na hrbet, najbolje na trdo podlago. Pod glavo lahko postavite blazino, da bo bolj udobno. Upognite kolena in postavite stopala na tla.

Medenico nagnite nazaj, tako da med spodnjim delom hrbta in preprogo ni prostega prostora, zadnjica pa je rahlo dvignjena od tal. Lahko si predstavljate, da potegnete sramno kost proti popku, da vam pomaga narediti pravo gibanje.

Popravite ta položaj, v njem preživite pet sekund in se nato sprostite, tako da se spodnji del hrbta spet dvigne s tal v naravnem loku. Vajo ponovite 10-krat.

2. Glute most

Lezite na hrbet, položite roke ob telo, upognite kolena in položite noge na tla. Dvignite medenico iz vodoravnice in jo dvignite tako, da je telo raztegnjeno od ramen do kolen v eni vrstici.

Na vrhu z vso močjo stisnite zadnjico, nato pa se počasi spustite nazaj na tla in ponovite vajo. Če želite povečati obremenitev, ostanite na zgornji točki 2-5 sekund. Vajo ponovite 10-krat.

3. Mrtvi hrošč

Lezite na tla, upognite kolena in pritisnite stopala ob blazino. Izvedite nagib medenice, kot pri prvi vaji - pritisnite spodnji del hrbta na tla, napnite trebušne mišice.

Nato, držite spodnji del hrbta pritisnjen, iztegnite roko nad glavo in dvignite nasprotno nogo. Spustite in ponovite na drugi strani. Naredite petkrat z vsakim.

4. Poteg enega kolena do prsnega koša

Lezite na hrbet na tla, upognite kolena in pritisnite stopala ob blazino. Dvignite eno nogo in z rokami primite stegno pod kolenom. Kolena nežno potegnite do prsnega koša, kolikor je le mogoče, vendar ne pretiravajte: ne smete občutiti bolečine ali hudega nelagodja - le nežen razteg.

Položaj zadržite 30 sekund, nato sprostite bok in ponovite na drugi nogi. Izvedite trikrat na vsaki strani.

5. Pritegnite obe koleni k prsnemu košu

Z rokami primite noge pod koleni in jih potegnite bližje prsnemu košu, tako da se medenica dvigne od tal. Pritisnite boke na trebuh in zadržite v položaju 30 sekund. Nato vrnite noge na tla, malo počivajte in ponovite še dvakrat.

6. Raztezanje hrbta na kolenih

Postavite se na vse štiri s koleni pod boki, dlanmi pod rameni. Nato potisnite medenico nazaj in se usedite na pete, spustite glavo. V tem položaju preživite 30 sekund. Občutite raztezanje hrbta in ramen.

7. Poza kobre na komolcih

Lezite na trebuh, iztegnite noge, položite podlakti na tla in spustite glavo s čelom na blazino. Naslonite se na roke, dvignite prsi s preproge in iztegnite glavo proti stropu.

Ne dvigujte bokov od tal, ne dvigujte ramen do ušes. Občutite, kako se vaš trebuh raztegne. V tem položaju preživite 30 sekund, spustite prsi na tla, malo počivajte in ponovite še dvakrat.

8. Zavijanje na hrbtni strani

Lezite na hrbet, položite roke na prsi, upognite kolena in položite noge na tla. Zgornji del telesa pritisnite na tla in med vajo ne poskušajte umakniti lopatic. Zasukajte trup in obe koleni položite na tla na desni strani telesa. Nato jih vrnite na izhodišče in enako ponovite na drugi strani.

Gibajte se gladko, poskušajte postaviti kolena na tla, vendar ne pritiskajte močno. Naredite petkrat v vsako smer.

9. Ptica - pes

Postavite se na vse štiri s koleni pod boki in dlanmi pod rameni. Zategnite trebušne mišice, da se izognete upogibanju spodnjega dela hrbta. Hkrati dvignite desno nogo in levo roko od tal ter ju zravnajte tako, da sta udi v eni ravni liniji s telesom.

Pazite, da boki in ramena niso zasukani, spodnji del hrbta pa ne povešen. Naredite to petkrat na vsaki strani (skupaj 10). Če želite povečati obremenitev, fiksirajte položaj za 2-5 sekund.

10. Dvigovanje rok in nog med ležanjem na trebuhu

Lezite na tla na trebuhu, iztegnite roke naravnost nad glavo, zravnajte noge. Hkrati dvignite nasprotno roko in nogo od tal, jo spustite nazaj in ponovite na drugi strani. Naredite skupno 10 ponovitev, malo počivajte in nato še dva niza.

Kako pogosto vaditi za bolečine v križu

Vadite lahko vsak dan in celo večkrat na dan – celoten kompleks bo trajal približno 12-15 minut, tako da vam urnika ni treba veliko obnavljati.

Kar zadeva čas dneva, lahko telovadite zjutraj kot malo vadbe in zvečer za razbremenitev mišične napetosti ob koncu dneva.

Če so razmere primerne, poskusite med odmori med delom narediti nekaj gibov – to bo pomagalo razpršiti kri, raztegniti napete mišice in preprečiti bolečino.

Kaj storiti, da se bolečine v hrbtu ne ponovijo

Če vodite sedeč življenjski slog, se približujete srednjim letom in imate prekomerno telesno težo, bo sklop vaj le ublažil bolečino, ne pa tudi zaščitil pred njenim pojavom.

Če želite pozabiti na težave s spodnjim delom hrbta, se morate gibati redno in na različne načine. In ne govorimo o krepitvi in raztezanju hrbta, ampak o urah, pri katerih trenirate vse mišične skupine.

Prijavite se na tečaj joge ali pojdite v telovadnico: vaje za moč ter vaje za stabilnost in ravnotežje so odlične pri lajšanju in preprečevanju bolečin v spodnjem delu hrbta.

Redno hodite na treninge – dvakrat do trikrat na teden in sčasoma boste pozabili, kaj boli križ.