Medball - poceni in kompakten vadbeni stroj

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Medball je uteži, ki tehta od 1 do 20 kg, čeprav obstajajo tudi eksotični modeli z veliko težo. Najpogosteje se uporablja za dodatno obremenitev kot alternativa bučicam ali uteži. Vendar obstaja več možnosti za delo z njim. Na primer, lahko ga vržete, ujamete in podate partnerju.

Ena od glavnih prednosti medballa kot simulatorja za trening doma je njegova kompaktnost. Zavzame malo prostora: tudi največja medicinska žogica v premeru ne presega 40 cm Poleg tega medicinska žogica ni elastična žogica, ne bo se kotalila ali skakala po hiši.

Po drugi strani pa ga lahko vzamete s seboj v telovadnico ali športno igrišče, kjer bo popestrila vaše treninge.

Kako izbrati medicinsko žogo

Preizkusite svoje običajne vaje: teža žoge naj zagotavlja majhen upor, vendar mora biti koordinacija natančna, da ostane trening varen za vezi in mišice. Upoštevajte, da tudi če se vam v trgovini žoga zdi lahka, boste morali narediti več sklopov po 10-20 ponovitev.

Za izboljšanje prožnosti in spretnosti bo najprej zadostovala žoga, ki tehta največ 1-3 kg. Težji modeli so primerni za trening moči in dobro trenirane športnike. Vsekakor je bolje, da najprej kupite lažjo kroglo in jo sčasoma zamenjate s težjo. Ne bi ga smeli kupiti za rast.

Kar zadeva obliko, je za razliko od modelov z ročaji ali v obliki krmila za več vaj primerna navadna okrogla žoga. Zato vam svetujemo, da daste prednost klasiki.

Vaje z medball

Trening z medicinsko žogo kot uteži

Lahko preprosto zgrabite ne pretežko medball v roke, da dodatno zapletete redne počepe ali vaje za trebuh.

Funkcionalni trening

Medicinsko žogico lahko stisnete ne samo v roke, ampak tudi med kolena ali pa jo uporabite za oporo. Tukaj je osnovni sklop klasičnih vaj za celotno telo.

1. Za ogrevanje:

   • sedite na tleh s široko razmaknjenimi nogami, uporabite žogo za oporo med dinamičnim raztezanjem;
   • vstanite z rahlo upognjenimi nogami, vzemite medicino v roko in jo, ovijte okoli sebe, podajte za hrbtom v drugo roko;
   • vstanite z rahlo upognjenimi nogami, rahlo sedite, se obrnite v pasu, žogo premikajte od strani do strani v višini kolen;
   • vstanite naravnost, dvignite medicino nad glavo, se raztegnite in nato spustite žogo na noge (lahko jo spustite in se nato upognite, da jo dvignete).
2. Sklece. Naslon na žogo bo klasični vaji dodal še trening koordinacije.
3. Zvijanje. Žogo lahko vzamete v roke in jo izvlečete, ko dvignete telo, ali pa jo, nasprotno, stisnete med kolena.
4. Torso se obrača. V stoječem ali sedečem položaju se obrnite v pasu in žogo odmaknite čim bolj na stran.
5. Deska. Z rokami (ali z eno roko) se naslonite na medball: ravnotežje na žogi bo povečalo obremenitev navadne deske.

6. Za mišice zgornjega dela telesa dvignite in spustite žogo v rokah:

   • spustite ravne roke navzdol, potegnite žogo navzgor in upognite roke v višini prsnega koša;
   • vzemite medball za glavo, komolci naj bodo obrnjeni naprej, roke zravnajte nad glavo;
   • iztegnite roke pred seboj, dvignite ravne roke z žogo nad glavo (medicinsko žogo lahko nežno vržete).

Naredite 10 ponovitev. Vzemite si čas, naredite gibe gladko, da razgibate vsako mišico.

Eksplozivni trening

Za gradnjo mišične mase je bolje izbrati težjo žogo in jo uporabiti kot košarkarsko: močno jo vrzi ob steno, da se lahko odbije in nato ujame. Te vaje so še posebej učinkovite za mišice zgornjega dela telesa (roke, trebuh, hrbet) ter izboljšajo koordinacijo in vzdržljivost.

Poiščite močnejšo steno in naredite različne mete:

1. Obrnjen proti steni, žoga v višini prsnega koša: metanje naprej (kot košarkarska žoga).
2. Vstran ob steno, žoga v višini stegna, ki je najbolj oddaljena od stene: met diagonalno navzgor.
3. Vstran od stene na večji razdalji, žoga v višini ramen, ki je najbolj oddaljena od stene: močan met navzdol po diagonali s hkratnim kratkim skokom na stran stene za dodaten zagon.
4. Stojimo na enem kolenu ob steni, žoga čez ramo, ki je najbolj oddaljena od stene: metanje diagonalno navzdol.
5. S hrbtom proti steni, žoga v višini prsnega koša: z obračanjem telesa je met naprej zapletena različica prve vaje.
6. S hrbtom k steni, nagnjen navzdol, žogo navzdol: vrzi nazaj v steno. Težava je v tem, da je treba žogo ujeti.
7. Obrnjen proti steni, medball v višini prsi: oster skok in metanje rok z žogo čim višje (ni treba izpustiti žoge).

Naredite 5-10 metov v visokem tempu, med vajami počivajte 1-2 minuti. Ne pozabite obrniti na drugo stran, da izvajate udarce z obema rokama.

Parne vaje

Ko izvajate vaje skupaj, ne pozabite, da je medball težak simulator. Bodite pozorni na svojega partnerja, da ne izpustite žoge.

1. Stojte s hrbtom drug drugemu, noge v širini ramen. Upognite se in podajte žogo svojemu partnerju, nato se zravnajte in prejmite žogo od zgoraj.
2. Podobno kot prejšnje, vendar žoge ne podajajte spodaj, ampak se nagnite na stran.
3. Podobno kot pri prejšnjem se zasukajte v pasu in podajajte žogo v višini prsnega koša.
4. Če stojite drug proti drugemu na razdalji 1-2 metra, vrzite žogo drug drugemu s prsi.
5. Podobno kot prejšnja, vendar vrzi žogo iz prsi skozi udarec v tla v sredini med vami.
6. Če klečete drug proti drugemu, vrzite žogo iz prsnega koša skozi udarec v tla med vami.
7. Stojte bočno drug proti drugemu, dvignite medbolo čez ramo in se vrzite skozi udarec ob tla v sredini med vama.
8. Stojte bočno drug proti drugemu. Dvignite žogo čez ramo in jo vrzite drug drugemu čez udarec ob tla v sredini med vama.
9. Stojte ob steni obrnjeni drug proti drugemu in vrzite žogo v steno, da jo lahko partner ujame.

Po zaključku vaje za 1 minuto si vzemite 30 sekund odmora in zamenjajte vlogi.