Kako uporabljati veslaški stroj za hujšanje in krepitev vzdržljivosti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Analiziramo tehniko izvedbe in glavne napake ter podamo program treninga za začetnike in napredne športnike.

Številni sodobni fitnes centri imajo veslačke naprave, a tekalne steze in ergometri privabljajo veliko več ljudi. Najpogosteje zato, ker fitnes navdušenci in športniki preprosto ne vedo, kako veslati in zakaj bi to počeli. Vendar pa ima strojno veslanje številne prednosti in lahko postane vaša najljubša kardio vadba.

Zakaj delaš stroj za veslanje?

Pomaga pri izgubi teže brez poškodb sklepov

Veslanje porabi približno 210 kcal za 30 minut dela v povprečnem tempu (za osebo, ki tehta 60 kg) - enako kot vadba na sobnem kolesu. Ali celo več. V mesecu in pol treninga na veslaškem stroju lahko brez diet izgubite približno 1 kg maščobe in zgradite 600 g mišic.

S tekom porabite več kalorij, hkrati pa poskrbite za šok za sklepe nog, kar je lahko težava za starejše ljudi z bolečimi koleni ali veliko prekomerno telesno težo.

Med veslanjem ni udarne obremenitve, telesno težo pa podpira sam simulator. Zato je ta vrsta kardio treninga kot nalašč za ljudi vseh starosti in teže.

Harmonično razvijajte mišice celotnega telesa

Za razliko od teka ali vadbe na sobnem kolesu, pri katerem noge delujejo veliko več kot roke, veslanje harmonično črpa tako zgornji kot spodnji del telesa.

V enem polnem zamahu jim uspe obremeniti biceps in triceps, deltoidne mišice, ki pokrivajo ramenski sklep, in mišice telesa - stiskalnico in iztegovalke hrbta, trapez in latissimus dorsi. Pa tudi upogibalke kolka, kvadricepse in mišice zadnje stegenske skupine, zadnjice, upogibalke in ekstenzorje stopala.

V eni študiji je 8 tednov strojnega veslanja povečalo navor (sila × razdalja) v komolcih, ramenih, spodnjem delu hrbta in kolenih udeležencev za več kot 30%.

V drugem poskusu je teden in pol pouka povečala moč hrbtnih mišic za 10,7%, moč upogiba telesa (trebušne mišice) pa za 36,4%.

Zgradite vzdržljivost

Kot vsaka kardio vadba tudi veslanje razvija splošno vzdržljivost in izboljšuje zdravje srca in ožilja. Zaradi takšnega treninga boste lahko dlje delali v energičnem tempu, vsakodnevna opravila pa ne bodo več povzročala zadihanosti in utrujenosti.

Spodbujajte popravljanje drže

Veslanje krepi hrbtne mišice in zahteva simetrično, popolnoma uravnoteženo gibanje vseh mišic v telesu, kar lahko sčasoma vodi do izboljšane drže. Tako je v eni študiji šest tednov treninga na veslaškem stroju petkrat na teden zmanjšalo Cobbov kot za skoliozo za 1,1 °.

Kako narediti pravi stroj za veslanje

Usedite se na veslaški stroj, noge postavite na ploščadi in pritrdite trakove tako, da bodo čez vezalke superg. Podlogo po meri lahko prilagodite velikosti stopala.

Primite ročaj vadbenega stroja v širini ramen, upognite kolena in zavijte sedež bližje stopalom. Golenice postavite navpično, telo nagnite naprej, tako da so ramena pred boki, zravnajte in sprostite roke. Ta faza se imenuje zajemanje.

Nato se začne faza udarca ali mrtvega dviga. Pete pritisnite v oporo in s stopali potisnite stroj, pri čemer zravnajte kolena in hkrati rahlo odvijte hrbet. Hkrati ne obremenjujte rok – v prvi fazi gibanja preprosto držijo ročaj.

Delo z nogami določa 70 % moči vašega udarca, zato se poskusite močno odrivati, ne da bi pri tem uporabljali roke ali hrbet. Hkrati naj bo telo togo in napeto, hrbta ne sprostite.

Ko ročaj prekriža kolena, upognite roke in ga močno potegnite proti telesu, rahlo se upognite nazaj. Na skrajni točki naj bodo vaše podlakti vzporedne s tlemi, noge pa popolnoma iztegnjene. Ta faza se imenuje konec kapi ali izhod.

Nato se začne faza okrevanja ali vrnitve. Popolnoma iztegnite roke in rahlo nagnite telo naprej, upognite se v kolčnem sklepu. Nato upognite kolena in zdrsnite naprej, pri čemer svojo težo prenesete s pet na prste in ohranite položaj rok in telesa, dokler niste v začetnem položaju.

Nadaljujte z veslanjem brez premora na skrajnosti. Poskusite narediti gibanje gladko in neprekinjeno.

Katere napake se je treba izogibati pri vadbi na veslaškem stroju

Zaradi slabe tehnike veslanja se preobremenite, ovira močan udarec in poveča tveganje za poškodbe. Našteli bomo glavne napake, ki so pogoste večini začetnikov.

Upognite kolena, da poravnate roke

Na koncu udarca morate najprej zravnati roke in šele nato upogniti kolena. Če prekinete to zaporedje, boste morali vreči roke čez upognjena kolena, kar bo preprosto prekinilo vaše gibanje.

Veslanje s pokrčenimi rokami

V prvi fazi so roke popolnoma iztegnjene in sproščene. Če začnete udarec s pokrčenimi rokami in jih držite v napetosti, se bodo vaši bicepsi hitro utrudili, udarec pa ne bo tako močan, kot če bi uporabljali noge.

Veslanje z upognjenimi zapestji

Upogibanje zapestja poveča obremenitev sklepov in poveča tveganje za poškodbe. Roke naj bodo sproščene in roke naj bodo v skladu s podlakti, ne da bi se zvijale ali zvijale.

Dvigovanje komolcev na straneh

Če dvignete ramena in iztegnete komolce ob straneh, vaše telo opravi dodatno delo, ki po nepotrebnem utrudi hrbet in ramenske mišice, ne da bi prineslo koristi.

Pazimo, da ramena niso potegnjena do ušes, komolci pa so bližje telesu in v fazi konca zavesljaja segajo čez linijo telesa.

Preveliko podaljšanje prtljažnika

Če se med izstopno fazo močno upognete nazaj, bo potrebna velika sila, da se vaše telo vrne v pokončen položaj. Energija, potrebna za to vrnitev, presega prednosti daljšega giba.

Prehitro iztegovanje nog

Razvijete noge in se zapeljete nazaj, hkrati pa pustite ročaj spredaj in ga šele nato s hrbtom izpopolnite. Pri takšni napaki se zapravi nekaj energije od udarca z nogami. Pazite, da telo in roke ne ostanejo spredaj, ampak gibanje spremljate z nogami.

Prezgodnja vključitev hrbta

Če se prezgodaj nagnete nazaj, iztegovalci hrbta prevzamejo del dela nog. Posledično se poveča obremenitev spodnjega dela hrbta in zmanjša učinkovitost veslanja. Zato se najprej odrinite z nogami in šele nato povežite hrbet.

Močan naklon naprej

Če v fazi prijema močno nagnete hrbet, tako da se trebuh nasloni na boke, ramena pa segajo čez linijo kolen, se mišice v spodnjem delu hrbta raztegnejo in izgubijo napetost. Poznejše nenadno podaljšanje lahko povzroči poškodbe. Pazite, da ramena ne segajo čez kolena, hrbet pa ves čas »nabit«.

Katere vaje je mogoče narediti za nastavitev tehnike

Samo delo z rokami in telesom

Ta vaja vam bo pomagala popraviti napake rok.

Popolnoma poravnajte noge, zravnajte hrbet in eno minuto delajte samo z rokami, pri čemer potegnite ročaj do prsnega koša. Bodite pozorni na položaj zapestij, ne dvigujte ramen in ne širite komolcev na strani.

V naslednji minuti priključite ohišje na delo. Pazite, da vaš hrbet ni preveč upognjen nazaj in ostane "nabit".

Delo s premorom

Še ena vaja za roke, ki vas nauči, kako se postaviti v pravilen položaj med izstopno fazo.

Kap in premor. Preverite položaj komolcev, ramen in zapestja, kot upogiba telesa. Če si predstavljate, da je vaše telo kazalec ure, naj bo na številki 11.

Po premoru poravnajte roke, izvedite vrnitev in nov udarec.

Premor pred fazo okrevanja

To gibanje vas nauči, da najprej zravnate roke in šele nato upognete kolena.

Izvedite zamah, nato zravnajte roke, rahlo nagnite telo in se ustavite za 1-2 sekundi. Po tem zaključite fazo okrevanja in naredite še eno kap. Ponovite 10-krat.

Gibajte se samo z nogami

Ta vaja je uporabna za tiste, ki težko občutijo gibanje nog in delajo predvsem s hrbtom in rokami.

Izravnajte roke, popravite položaj hrbta in delajte samo z nogami, odrivajte in se približujte nazaj. Naredite 10 teh udarcev.

Kaj storiti, če vas boli hrbet pri vadbi na veslaškem stroju

Ker veslanje močno obremenjuje iztegovalce hrbta, če imate težave z ledvenim delom hrbtenice, začnite vadbo previdno in opazujte občutke. Veslajte največ 20 minut brez ustavljanja, nato pa si vzemite odmor in naredite več raztezkov.

Potegnite kolena na prsi

Z rokami primite noge pod koleni in jih potegnite bližje prsnemu košu, tako da se medenica dvigne od tal. Pritisnite boke na trebuh in zadržite v položaju 30 sekund. Nato vrnite noge na tla, malo počivajte in ponovite še dvakrat.

Raztezanje hrbta na kolenih

Postavite se na vse štiri, kolena postavite pod boke, dlani pod ramena. Nato potisnite medenico nazaj in se usedite na pete, spustite glavo. V tem položaju preživite 30 sekund. Občutite raztezanje hrbta in ramen.

Raztezanje trebuha

Lezite na trebuh, zravnajte noge. Naslonite se na roke, dvignite prsi s preproge in iztegnite glavo proti stropu. Ne dvigujte bokov od tal, ne dvigujte ramen do ušes. Občutite, kako se vaš trebuh raztegne. V tem položaju preživite 30 sekund, spustite prsi na tla, malo počivajte in ponovite še dvakrat.

Kako uporabljati stroj za veslanje za ogrevanje

Veslanje je odličen način za ogrevanje pred močnimi obremenitvami. Delo na veslaškem stroju bo nežno ogrelo celotno telo, aktiviralo mišice bokov in nog, "vklopilo" zadnjico in ogrelo mišice hrbta, rok in ramen.

Za začetek naredite ogrevanje sklepov in dinamično raztezanje iz spodnjega videa:

Po tem se usedite na simulator in veslajte 5-7 minut v tempu pogovora – ko lahko nadaljujete pogovor, ne da bi zadihali.

Kako uporabljati veslaški stroj za razvoj vzdržljivosti

Spodaj sta dva odlična simulatorska programa trenerjev Terryja O'Neilla in Alexa Skeltona:

• Osnovni kondicijski trening primeren za tiste, ki vodijo sedeči način življenja in se že dolgo ne ukvarjajo s športom in fitnesom. Pomagal vam bo postopno prilagajanje obremenitvam in v 8-12 tednih vaje spravili na 30 minut neprekinjenega veslanja.
• Veslanje 20 ali 40 minut koristno za tiste, ki so že obvladali tehniko, si prizadevajo povečati svojo zmogljivost in so pripravljeni redno vaditi od 3 do 5 dni na teden.

Osnovni program kondicioniranja

Skozi program boste delali s 75 % svojega največjega srčnega utripa (HRmax).

Za izračun tega kazalnika uporabite formulo: 220 - starost = HR max … Na primer, če ste stari 30 let, bo vaš HRmax 190 bpm, 75 % vašega HRmax pa bo 142 bpm.

Če srčnega utripa ne spremljate z zapestnico ali prsnim trakom, uporabite svoje občutke kot vodilo – delajte v tempu pogovora. Lahko ga presežeš, ko imaš moč in željo.

Vadite redno - 3-4 krat na teden z dnevom počitka med treningi. Začnite s prvim korakom in nadaljujte z naslednjim šele, ko se prejšnji počuti udobno:

1. Ena minuta veslanja, 30 sekund počitka - 5 krogov … Vsako lekcijo dodajte en krog, dokler ne pridete do osmih. Nato pojdite na naslednji korak.
2. Dve minuti veslanja, 30 sekund počitka - 5 krogov … Na enak način dodajte en krog osmim.
3. Tri minute veslanja, 30 sekund počitka - 5 krogov … Enako kot v prvih dveh korakih.
4. Štiri minute veslanja, 30-60 sekund počitka - 4 krogi … Postopoma dodajajte en krog naenkrat, dokler ne pridete do sedmih.
5. 5 minut veslanja, 30-60 sekund počitka - 4 krogi … Povečajte na sedem krogov in pojdite na naslednji korak.
6. Seštejte neprekinjen čas delovanja hitreje kot prejšnji koraki. Na primer, poskusite narediti 4 kroge po 7,5 minute veslanja z malo počitka med njimi, v naslednjem treningu - tri kroge po 10 minut ali dva kroga po 15 minut. Ko dosežete 20 minut neprekinjenega dela, začnite dodajati 2 minuti vsako sejo, dokler ne dosežete 30 minut veslanja brez odmora.

Veslanje 20 ali 40 minut

Ta program traja devet tednov in je razdeljen na obdobja priprave, razvoja in krepitve. V vsakem od njih se obremenitev postopoma povečuje.

Program je zasnovan za vadbo 3-5 dni na teden. Če se dogovorite za tri treninge na teden, naredite prve tri vadbe in nato nadaljujte z naslednjim tednom.

Ko gre za čas vadbe, izberite program glede na vaše zmožnosti. V spodnjih datotekah boste našli tabele z urnikom treningov:

Kako kombinirati veslanje z drugimi vajami

Veslanje lahko kombinirate z vadbo za moč in drugimi vrstami kardio treningov.

Takšni treningi res pokurijo veliko kalorij, črpajo moč vzdržljivosti in prihranijo čas, hkrati pa so primerni le za zdrave ljudi brez veliko odvečne teže in z nekaj izkušnjami z veslanjem in treningom moči.

Ponudili bomo več možnosti iz CrossFita.

Sekalnik za veslanje

Izvajajte v vrsti, če je mogoče brez počitka:

• 50 zračnih počepov;
• 25 kalorij veslanja;
• 40 ruskih zamahov z kettlebell;
• 20 kalorij veslanja;
• 30 krat na stiskalnico;
• 15 kalorij veslanja;
• 20 sklec;
• 10 kalorij veslanja;
• 10 burpijev.

Kompleks počepov

Naredite to čim hitreje:

• 150 zračnih počepov;
• 2000 m veslanje;
• 150 zračnih počepov.