Kako izgubiti 18 kg v šestih mesecih s štetjem kalorij: osebna izkušnja

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zbrati se in upoštevati vsak kos ni tako težko, kot se zdi.

Ozadje

Za začetek nisem bil vedno popoln. V otroštvu in mladosti je jedla, kar je hotela. Prve spremembe sem opazil v regiji 24-25 let. Morda je bilo to dejstvo, da sem začel delati od doma. Potem sem le šel v fitnes in brez spremembe prehrane izgubil 8 kg. Potem se je poročila, rodila in brez težav obdržala težo.

Leta 2014 so mojemu možu ponudili službo v tujini. To so bile pozitivne spremembe, vendar me je skrbelo. Tako zelo, da sem moral k zdravniku in piti tablete za živce. In sem eden tistih ljudi, ki shujšajo zaradi stresa. Posledično sem izgubila približno 6 kg, kupila eno velikost manjša oblačila in objavila srečne fotografije.

Po selitvi sem pomislil: pravijo, vrnil bom svojo običajno težo, in to je to! Nova država, okusna hrana, brez stresa: začel sem pridobivati na teži in sprva temu nisem pripisoval nobenega pomena. V prvem letu sem se zredila okoli 10 kg. Šla sem v fitnes, a rezultatov ni bilo. Vsi znanci so rekli: "Zamenjaj hrano." No, kako se lahko odrečeš sladkarijam! Tri leta pozneje sem imela 18 odvečnih kilogramov, sram me je bilo pogledati v ogledalo. Odločil sem se, da je čas, da nekaj naredim.

Ali je težko šteti kalorije

Dva moja prijatelja sta uspešno shujšala s štetjem kalorij. Načelo je preprosto kot dva penija: zaužiti morate manj kalorij, kot jih porabite, posledično bo telo porabilo maščobne rezerve. Odgovoril sem: "To ni zame, pretežko je." Ne maram se omejevati, nočem prenašati lakote, ne predstavljam si, kako lahko tehtate vsako sestavino. Kaj če ne jem doma? A tudi ona ni hotela biti popolna.

Namestil sem aplikacijo My Fitness Pal, spet po nasvetu mojih prijateljev.

Aplikacije ni bilo mogoče najti

Obstaja priljubljen analog - FatSecret in veliko je drugih. Vendar morate izbrati storitev, ki ima največ uporabnikov. To pomeni najširšo bazo izdelkov in jedi.

Že prvi dan je postalo jasno, da pri izračunu kalorij ni "kositra". Moj Fitness Pal pozna vse izdelke, ki se prodajajo v trgovinah v kateri koli državi, pišete lahko v katerem koli jeziku. Na voljo je tudi čitalnik črtne kode.

Tudi s pripravljenimi jedmi ni nič zapletenega. Program ve vse: tudi shawarma, celo rižota, celo kotleti. Očitno je vaša piščančja juha po kalorijah drugačna od tiste, ki jo je nekdo dodal v program. Pa kaj? Namen štetja kalorij ni izračun vsega z znanstveno natančnostjo. In v ne prenajedanju. Okvirna ocena je že dobra.

Seveda je pomembno vedeti težo porcij. Pri tem bo pomagala kuhinjska tehtnica. Sprva jih nisem imel, ugotovil sem na oko. Tukaj je rezina kruha približno 20 g, tukaj je skleda juhe približno 300 g itd. V prvem mesecu štetja kalorij sem izgubil 4 kg, kar govori o prednostih tudi grobih izračunov. In navadili se boste: hrano lahko tehtate nekaj mesecev, nato pa lahko porcije določite na oko.

Nekateri ljudje so zmedeni, da My Fitness Pal pri iskanju opusti številne možnosti. In vsebnost kalorij v isti jedi/izdelku se lahko razlikuje. To je v redu, izberem povprečje.

Bodite pozorni na merske enote. Najpogosteje je 100 g, lahko pa je drugačna teža ali en paket, en kos … Recimo, da dodate testenine, vsebnost kalorij je navedena na 100 g, imate pa 120 g. V "številu obrokov " polje, napišite 1, 2. Če bi bilo 40 g, potem 0, 4 porcije.

Aplikacija si zapomni vse najdene izdelke in nadaljnje pozive. Posledično štetje kalorij traja nekaj sekund!

Kako izračunati omejitev kalorij za hujšanje

Ko ga začnete prvič, My Fitness Pal določi optimalni vnos kalorij za vas. Zanimajo vas vaša višina, teža, stopnja aktivnosti. Vpraša, kaj je cilj – ohraniti težo, shujšati, pridobiti na teži – in kako hitro ga želite doseči. Odvisno od tega izda številko. Začel sem s 1.580 kcal, shujšal sem odlično - minus 2–4 kg na mesec.

Ne priporočam postavljanja nerealnih ciljev: program vam lahko da omejitev 1.200-1.300 kcal. Težko se ga bo držati, ali želite nenehno trpeti zaradi lakote? To je škodljivo in verjetnost okvar s takšno prehrano je velika.

Tišje ko greš, dlje boš prišel. Najboljša možnost je približno 1500 kcal.

In program ponuja tudi odštevanje kalorij od zaužitih. jaz tega ne počnem. Stopnja je že izračunana glede na vašo dejavnost. Aktivnih dni je več, a tudi manj. Poleg tega ni mogoče natančno izračunati porabljenih kalorij (tek, vadba).

My Fitness Pal ne upošteva le kalorij, temveč tudi sestavo izdelkov: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Program pohvali, če ješ pravilno, in komentira, če presežeš normo za maščobe, sladkor in druge ne zelo koristne stvari. Za tiste, ki želijo ohraniti popolno ravnovesje BJU, je aplikacija odlična.

Kako sem spremenil svojo prehrano

Ali veste, kaj je dobro pri štetju kalorij? To ni dieta, ki nekako omejuje (nekatera živila ne jedo, ne jemo po toliko in tako naprej) in zahteva kuhanje po receptih. Lahko ješ vse. Vsaj torte. Ampak strogo v vaših mejah. Tukaj se izkaže, da je s tortami nerealno ostati znotraj tega. En majhen kos - 400-600 kcal. In, na primer, dušena zelenjava s piščancem - približno 300-400 kcal. Hkrati pa po torti, po 2-3 urah, želite spet jesti!

Zavrnila sem sladkarije. To so torte, čokolade, piškoti, sadni jogurti in žemljice. Veliko je kalorij, malo smisla. Premislila si je o prigrizkih. Včasih sem kupovala čokoladne ploščice, skutne prigrizke, sladke jogurte. Zdaj - kefir, vendar je bolje biti potrpežljiv in jesti normalno doma. V prehrano uvedli več zelenjave. Preostalo je jedla enako kot prej, vendar je zmanjšala velikost porcije.

Se je bilo težko omejiti? Morda prvih nekaj tednov. In potem se je telo navadilo, da ga ne hranijo več "za zakol", in se je začelo zadovoljiti s tem, kar so dobili.

Zelo pomembno je piti veliko. Malo lakote? Pijte vroč čaj ali vodo.

Naj se dogovorim za cheat meal?

Ti odločaš. Bila sem stroga do sebe: če shujšam, shujšam. In ne "enkrat na teden jem, kar hočem." Enkrat si daš oddih, drugič in na koncu boš dosegel gol. Vsak dan preštejte kalorije, vsak dan se držite v okviru norme (plus ali minus 100 kcal ni strašljivo).

Ste v službi dobili čokoladico? Ne hvala. Ste poklicali na obisk? Pri zajtrku-kosilu lahko "prihranite" in obilno večerjate. Toda sladico je bolje zavrniti - svet se ne bo sesul.

In ne pozabite: alkohol ima veliko kalorij. Na primer, nekaj kozarcev piva - približno 500 kcal, kot polno kosilo ali večerja.

Moji rezultati in vzdrževanje telesne teže

Sprva sem izgubil 3-4 kg na mesec, kasneje - 1-2 kg. Treniral sem trikrat na teden. V šestih mesecih sem pridobil normalno težo, v naslednjih treh mesecih pa sem dosegel idealno. Najboljša motivacija je, ko v ogledalu vidiš lepo postavo, ko te prijatelji pohvalijo, ko kupiš nova oblačila za dve velikosti manjša, ko se fizično počutiš bolje.

Izgubil sem 18 kg in obdržal težo. Ali še vedno štejem kalorije? da. In to bom delal vse življenje (pa tudi treniral). Mejo sem dvignil na raven »podpore« – 2000 kcal. Po šestih mesecih primanjkljaja je to veliko! Lahko si privoščim velike porcije, sladice. Toda v zmernih količinah je glavna stvar, da se ne prenajedate, zato mislim. Pomembno pa je tudi, da ne ješ, če ti ne gre, saj je to neposredna pot do prenajedanja.

Če imate tudi vi težavo, ki sem jo imela jaz, potem želim povedati: enostavno je vzeti nase, odreči se tudi sladkarijam (lahko jih vrnete pozneje), spremljati, kaj jeste s pametnim programom, je enostavno. Prvi rezultati, veselje prijateljev bo navdušilo. Počutili se boste bolje, počutili se boste bolj veseli in samozavestni. In sploh ni treba šteti kalorij - izberite način hujšanja, ki vam najbolj ustreza. Vso srečo!