Kako shujšati v enem mesecu: delovna navodila

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Pozabite na stroge diete in naporne treninge. Naše telo je zelo prilagodljiv sistem, ki se hitro odzove na najmanjše spremembe v običajnem načinu življenja. Izgubiti nekaj kilogramov torej sploh ni težko.

5 železnih pravil naslednjih 30 dni

Piti vodo

Pijte 1,5–2 litra vode na dan, poleg čaja, kave, kompotov in pitnih jogurtov. Vsako jutro začnite s kozarcem čiste vode. Na delo vzemite steklenico vode in jo postavite poleg sebe, da ne pozabite piti. V samo nekaj dneh bo to postalo navada. Vendar ne pozabite, da lahko pijete vsaj eno uro po jedi.

Jejte pravilno

Iz prehrane izločite sladkarije, kruh, hitro hrano, mastno, ocvrto hrano. Vse to je bolje nadomestiti s sadjem, pečenimi jedmi in vitaminskimi solatami. Če postane brez sladkarij popolnoma dolgočasno, je dovoljeno pojesti košček temne čokolade. In ja, v trgovino pojdi le, ko je polna. Na prazen želodec tvegate, da vas zamika hrana, ki je v nasprotju z načeli pravilne prehrane.

Upoštevajte režim

Zajtrk, kosilo in lahka večerja naj bodo ob istem času. Med obroki vstavite majhne prigrizke: beljakovinske ploščice, suho sadje, domači jogurt, dietni kruh, sir z nizko vsebnostjo maščob, sadje in zelenjava. Tako telo ne bo paničarilo in poskušalo založiti maščobe za prihodnjo uporabo.

Pravilna izguba teže je kilogram na teden. To je 4 kg na mesec. Ja, shujšali boste počasi, vendar se ne boste kmalu zredili. In to je velik plus.

Premakni se

Če se ne ukvarjate s športom v specializiranih klubih, poskusite vsak večer hoditi in vsak drugi dan doma izvajati določen program vadbe. Ne ostanite preveč zaposleni na svojem delovnem mestu. Vstanite in se sprehodite po pisarni vsakih 20-30 minut. Ko se premikate, se telo oživi, se znebi odvečnih rezerv in se obogati s kisikom.

Izmerite svoje parametre in pozabite, da shujšate

Dajte si miselnost, da sprejemate zdrav življenjski slog, ki vam bo pomagal izboljšati. Uživajte v procesu in ohranite pozitiven odnos. Pred začetkom tečaja fotografirajte, stehtajte in izmerite osnovne parametre telesa, da ocenite rezultate svojih prizadevanj.

Program za fitnes

Vaje lahko izvajate vsak drugi dan, da ima telo čas za okrevanje. Vadba je primerna tako za ženske kot za moške.

Najprej naredite ogrevanje: lahek tek na mestu, upogibanje telesa v desno in levo, počepi (10-15-krat) in poljubni zamahi rok.

Nato nadaljujte z glavnim treningom. Sprva se vsaka vaja izvaja v 2-3 sklopih po 10-20 ponovitev. Premor med nizi ni daljši od dveh minut. Postopoma se obremenitev povečuje.

Stiskalna črpalna enota

1. Klasični dvigi trupa

Začetni položaj leži na hrbtu. Roke pritrdite za glavo ali na prsi. Komolce razširite na straneh. Noge rahlo upognite pod kotom 45-60 stopinj in jih dvignite od tal.

Zdaj začnite dvigovati glavo. Iztegnite brado proti prsnemu košu. Pridite do največje možne točke za vas in se vrnite v začetni položaj. Če postane težko, se pomaknite na kavč in vrzite noge čeznj. Ali pa samo upognite noge pod kotom 90 stopinj.

2. Stranska palica

Lezite na bok, počivajte na komolcu. Nato dvignite telo tako, da dobite popolnoma ravno črto brez povešenih in štrlečih delov. Hkrati ne bi smeli čutiti bolečine, temveč le napetost. Vajo morate izvajati na vsaki roki po vrsti.

Ko prvič izvajate plank, je priporočljivo začeti s kratkimi treningi – ne daljšimi od 30 sekund. Čas je treba postopoma povečevati.

3. Zvijanje

Lezite na tla z rahlo upognjenimi koleni. Počasi dvignite telo in začnite zvijati, najprej v eno smer, nato v drugo. Poskusite se s komolcem dotakniti nasprotnega kolena.

Na najnižji točki ne ležite povsem na hrbtu. Ostanite dva centimetra od tal. Tako bodo vaše mišice napete in jih učinkoviteje razgibate. Bodite prepričani, da imate roke za glavo.

4. Čoln

Leže na trebuhu, dvignite prsni koš in iztegnjene noge čim višje. Roke v tem času ležijo vzdolž telesa. Nato iztegnite roke naprej in ohranite ta položaj pet globokih vdihov. Vrnite roke za hrbet, primite gležnje in poskusite nekoliko zamahniti naprej in nazaj.

Blokirajte črpanje zadnjice in bokov

1. Dvig medenice

Lezite na hrbet, upognite kolena in položite roke ob telo z dlanmi navzdol. Ko izdihnete, dvignite boke do največje možne točke (običajno to povzroči močno mišično napetost). Na tej točki se morate zakleniti za nekaj sekund. Hkrati mora vaš hrbet ostati raven. Med vdihom se počasi vrnite v začetni položaj.

2. Zamahnite z nogami nazaj

Postanite na kolena in naslonite podlakti na tla. Hrbet je raven, v spodnjem delu hrbta rahlo upognjen, gleda naprej. Nato vdihnite in vzemite eno nogo nazaj ter jo za nekaj sekund pritrdite na zgornji točki. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj.

3. Addukcija kolka

Lezite na desni bok, desno roko naslonite na tla, levo roko pa položite na pas ali na tla. Desna noga je ravna, leva noga je upognjena pod kotom 90 stopinj. Povlecite prst desne noge proti sebi in ga dvignite do največje možne točke. Nato vrnite nogo v prvotni položaj.

Vajo je treba izvajati na obeh nogah.

4. Počepi

Stojte naravnost z nogami v širini ramen, roke iztegnjene naprej. Začnite počasi čepeti. Zadnjico spustite, kot da je za vami stol, na katerem lahko sedite, torej do nivoja, kjer so vaši boki vzporedni s tlemi. Zdaj se počasi dvignite in nadzorujte vsako gibanje.

Blok za zategovanje mišic roke

1. Sklece na eni nogi

Pojdi na kolena. Vzemite nagnjen položaj z rokami pod zgornjim delom prsnega koša. Razdalja med dlanmi naj bo nekoliko večja od širine ramen. Od spodnje točke začnite dvigovati telo, naslonite se na roke in kolena, hkrati pa držite nogo v teži in jo potegnite navzgor. Trebuh in zadnjica sta napeta. Če je težko, lahko naredite sklece na nogah, upognjenih v kolenih.

2. Skalni plezalec

Naredite desko. Telo naj bo nekakšna ravna črta, trebušni trebuh in zadnjica sta napeta. Upognite desno nogo v kolenu in jo potegnite k prsnemu košu. Položite prst na tla, nato pa nogo vrnite v prvotni položaj. Ponovite z drugo nogo.

Blok za raztezanje

Ta blok je mogoče spremeniti tako, da vključuje široko paleto razteznih vaj pred in po vadbi.

1. Metulj

Sedite na tla, upognite kolena in pritisnite eno nogo ob drugo. Razmaknite kolena in položite dlani nanje. Z nežnim pritiskom nanje pritisnite kolena na tla in poskušajte doseči popoln stik po celotni zunanji površini noge. Zadržite 10-15 sekund in sprostite pritisk.

2. Faraon

Sedite na blazino, iztegnite desno nogo, levo upognite v kolenu in vrzite za desno. Nato obrnite trup v levo in desni komolec naslonite na koleno leve noge. V tem položaju zadržite nekaj sekund.

3. Mačka

Postavite se na vse štiri, z vso močjo se upognite. Ohranite to pozo 15 sekund. Nato upognite hrbet in poglejte navzgor. Držite ta položaj 15 sekund.

4. Jahanje nazaj

Če ležite na hrbtu in pokrčite noge, poskušajte z brado doseči kolena, s koleni pa brado. Hkrati zamahnite, z rokami stisnite noge. Tako se raztegnejo vsi deli hrbtenice.

Vadba je priporočljiva vsak dan. Po možnosti tolikokrat, kot ste.

Vse vaje izvajajte zavestno. Poskusite občutiti, kako so mišice napete in delujejo. Ne mudi se. Če ste utrujeni, si vzemite 5 minut odmora, se sprehodite po sobi, naredite požirek čiste vode in nadaljujte z vadbo.

Na koncu vaje globoko vdihnite in izdihnite, lezite nekaj minut mirno, obnovite dihanje. Nasmehnite se in pohvalite sebe. Danes ste postali še lepši!

Poskusite tudi to vadbo:

Mesečni meni

Če želite shujšati v enem mesecu, morate jesti delno, uravnoteženo in visokokakovostno hrano. Ne stradajte, vendar ne prenajedajte.

Če želite to narediti, se osredotočite na okus hrane, njeno aromo in konsistenco. Jejte počasi in premišljeno, ne da bi vas motili televizija, računalnik ali knjiga. Tako se boste nasitili z manj hrane.

Prenajedanje je deloma napad stresa in hrepenenja po intenzivnih čustvih. Poskusite preživeti svoj prosti čas čim bolj pestro. Spoznajte se s prijatelji, spomnite se svojih najljubših hobijev. Po delovnem dnevu se poskusite sprostiti, kopajte, sprostite svoje misli in se osredotočite na tiste, ki so vam blizu.

Lifehacker ponuja osem možnosti za vsak obrok. Kombinirajte jih, kakor želite. Toda zapomnite si nekaj pravil:

1. Bolje je popolnoma izključiti sol iz prehrane ali zmanjšati količino njene porabe. Sol zadržuje vodo, kar pomeni, da moti telo pri izločanju toksinov.
2. Omake, kupljene v trgovini, so visoko kalorične in vsebujejo veliko umetnih dodatkov, začimbe pa vam lahko prebudijo apetit. Zato je bolje, da tako omake kot začimbe kuhate sami.
3. Med pijačami, poleg čiste vode, dajte prednost zelenemu čaju, zelenjavnim in sadnim sokovom. Omejite vnos kavnih napitkov (lattes, cappuccino itd.), komercialnih sokov in sladkornega čaja.
4. Ne pozabite, da je alkohol visokokalorična pijača, ki spodbuja apetit. Enkrat na teden je dovoljeno piti pol kozarca dobrega vina.

Zajtrk

1. Ovseni kosmiči in nekaj suhega sadja, mleko z nizko vsebnostjo maščob in sadje.
2. Zelenjavna solata z olivnim oljem. Vroči sendvič s polnozrnatim kruhom.
3. Ovsena kaša z žlico rozin.
4. Kuhana ajda z žlico rastlinskega olja.
5. Umešana jajca, velik sendvič s paradižnikom, sirom in črnim kruhom.
6. Skuta z nizko vsebnostjo maščob, pomešana s peteršiljem, redkvijo in zelišči.
7. Ajda s kuhanim piščancem, zelena solata.
8. Skuta z nizko vsebnostjo maščob, mešana z banano.

Prvi prigrizek

1. Sadje ali krekerji s feta sirom.
2. Skuta z nizko vsebnostjo maščob, sveže ali zamrznjene jagode.
3. En kozarec kefirja (1% maščobe) in dva zrna kruha.
4. Eno jabolko, skuta z nizko vsebnostjo maščob.
5. Sadje ali krekerji s feta sirom.
6. Sir z nizko vsebnostjo maščob in dietni kruh.
7. Eno kuhano jajce in kozarec zelenjavnega soka.
8. Mocarela, zreli paradižniki z baziliko.

večerja

1. Piščančja in zelenjavna juha. Sesekljan paradižnik, kumare, paprika, čebula in solata z olivnim oljem.
2. Brokoli pečen s polenovko. Sveži list solate.
3. Kuhane, dušene ali pečene piščančje prsi brez kože s kuhanim rižem. Lahka zelenjavna solata.
4. Teletina s krompirjem na pari. Solata s paradižnikom in feta sirom.
5. Dušeno ali kuhano telečje meso. Solata iz zelene čebule, paradižnika in oliv, pokapana z limoninim sokom.
6. Vegetarijanska juha z rezino drugorazrednega kruha. Zelenjavna solata, začinjena z olivnim oljem.
7. Puste ribe na žaru in kuhan krompir. Zelena solata, začinjena z limoninim sokom
8. Dušena jetra z ajdovim okrasom. Mešanica zelenjave.

Drugi prigrizek

1. En kozarec kislega mleka (2,5% maščobe) in dva žitna hlebca.
2. Ovseni piškoti, zeleni čaj.
3. Naravni jogurt (1,5% maščobe), dietni kruh.
4. Skuta z nizko vsebnostjo maščob z medom.
5. Nizkokalorični jogurt, nekaj ovsenih piškotov.
6. Kuhano jajce, paradižnik.
7. Kefir s črnim kruhom.
8. Kozarec pitnega jogurta.

večerja

1. Pečene paprike, polnjene z rjavim rižem in mleto govedino. Češnjev paradižnik z mehkim sirom in nekaj zelišč.
2. Ribji file z zelenjavo. Naravni jogurt.
3. Pusta riba na žaru ali dušena. Zelena solata, začinjena z limoninim sokom.
4. Losos z riževim okrasom. Rezanje paradižnika.
5. Dvobeljakovinska omleta z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, paradižnikom in zeleno čebulo.
6. Enolončnica s sirom, pusto teletino in zelenjavo. Sendvič iz drugega razreda kruha in rožnatega lososa.
7. Dušene ribe. Zelena solata, začinjena z limoninim sokom.
8. Dušeno ali pečeno telečje meso. Solata iz svežega zelja.

S strogim upoštevanjem tega menija in vadbo lahko izgubite od 2-4 kg. Uglasite se, da je zdaj vaš kredo zdrav način življenja, mirnejši odnos do stresnih situacij. Ljubite se in bodite zdravi!