16 navad, s katerimi se boste zjutraj lažje zbujali

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Znanstveniki vam povedo, kako prilagoditi nastavitve vaše notranje ure, da boste dovolj spali in se počutili osveženi.

1. Elektronske naprave izklopite dve uri pred spanjem

"V dveh urah, preden zaspimo, možgansko suprahiazmatsko jedro pošlje signal epifizi, da začne proizvajati melatonin," pravi Michael Terman, profesor klinične psihologije na univerzi Columbia. "Ta hormon pomaga nadzorovati cikle spanja in budnosti." In močna svetloba iz zaslonov zmanjša raven melatonina v telesu za približno 22%.

2. Zmanjšajte izpostavljenost modri svetlobi

Če morate zvečer še vedno uporabljati računalnik, namestite program, ki bo barvno temperaturo zaslona spremenil v toplejše odtenke. Eden od teh, f.lux, upošteva čas sončnega vzhoda in sončnega zahoda v vašem časovnem pasu in zemljepisni širini. Ali pa samo zatemnite zaslon za 50%. Znanstveniki verjamejo, da ta količina modre svetlobe ne bo motila spanja.

Prav tako je vredno zamenjati žarnice v stanovanju za tiste, katerih toplota glede na lestvico barvne temperature je v območju 2.700-3.000 K. Izberite žarnice z žarilno nitko ali LED žarnice s toplo belo svetlobo.

3. Ponoči tesno zaprite zavese

In takoj po prebujanju jih odprite. V idealnem primeru bi morali preiti iz popolne teme v svetlo svetlobo. »Vaša raven hormonov bo narasla in hitreje se boste zbudili,« pravi Christopher Winter, glavni zdravnik v centru za medicino spanja Martha Jefferson.

4. Po prebujanju ostanite na svetlobi

To bo notranjo uro prepričalo, da je čas, da se telo začne prebujati. Pojdi ven za nekaj minut. In v hladni sezoni, ko je zjutraj še temno, si priskrbite svetilko za svetlobno terapijo. Po Termanovih besedah učinek kratke izpostavljenosti močni svetlobi takoj po prebujanju izboljša zaspanost naslednjo noč.

5. Pred spanjem si privoščite kopel

Pred spanjem se telesna temperatura naravno zniža. Če temperaturno razliko posebej povečate (v kopalnici vroče in po njej hladno), boste lažje zaspali. Zato se namočite v vročo vodo vsaj 15 minut, nato oblecite lahko pižamo in se ulezite.

6. Spite na hladni temperaturi

Pri nižji telesni temperaturi je spanec globlji. Po podatkih ameriške nacionalne fundacije za spanje je optimalna temperatura zraka za spanje 16-19 ℃. Če je soba zelo vroča in ne želite spati z odprtim oknom, kupite hladilno posteljnino.

7. Nosite nogavice ponoči

Med spanjem se telesna temperatura zniža. Pomagajte svojemu telesu, da pospeši ta proces in s tem zaspi tako, da ponoči nosite nogavice. Če so noge tople, jih bo telo poskušalo ohladiti s širjenjem žil in usmerjanjem krvi v okončine. Posledično se bo temperatura jedra hitreje znižala.

8. Po prebujanju se ogrejte

Do jutra se telesna temperatura dvigne - to nas pripravi na budnost. Pomagajte svojemu telesu z nekaj preprostimi vajami. In če poleti spite s klimatsko napravo, jo nastavite tako, da se ugasne tik pred alarmom.

9. Hkrati se ukvarjajte s športom

Telesna aktivnost vam na splošno pomaga bolje spati. In če redno telovadite ob istem času, se vaša notranja ura navadi uporabljati kot signal, ki vam pove, koliko časa po tem, ko zaspite.

10. Vadite nekaj ur pred spanjem

Izogibajte se intenzivnim dejavnostim tik pred spanjem. Srčne palpitacije, zvišana telesna temperatura in raven adrenalina vam bodo težje zaspali. Poskusite imeti nekaj ur med vadbo in spanjem.

11. Povečajte intenzivnost svojih treningov

Glede na raziskavo, ki jo je izvedla ameriška Nacionalna fundacija za spanje, ljudje bolje spijo v dneh intenzivne vadbe. Menijo, da se med njimi v mišicah sproščata dve vrsti citokinov, ki povzročajo zaspanost.

12. Zajtrk takoj po prebujanju

Dnevni in nočni cikli se spreminjajo glede na to, kdaj jemo. Poleg tega bo zajtrk takoj po prebujanju pospešil vaš metabolizem.

13. Jejte vsak dan ob istem času

To je enako kot pri treningu: telo si zapomni, koliko časa mora preteči med jedjo in spanjem. Ni pomembno, kdaj točno jeste. Glavna stvar je, da se vsak dan držimo iste rutine.

14. Ne jejte težke večerje

Preveč jesti pred spanjem bo povzročilo povišanje telesne temperature in preprečilo, da bi zaspali. Lahko nekaj poješ, vendar ne prenajedajte.

15. O jemanju melatonina se posvetujte s svojim zdravnikom

Na voljo je v obliki tablet. Uravnavajo raven hormona melatonina v telesu, vendar jih ni mogoče jemati nenehno. Uporabite jih, če vaši cirkadiani ritmi niso v redu, na primer po spremembi časovnih pasov. Toda preden ga vzamete, se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom.

16. Zvečer prigriznite hrano, bogato z ogljikovimi hidrati

Po mnenju raziskovalcev takšen prigrizek pomaga prilagoditi notranjo uro telesa. Dejstvo je, da ogljikovi hidrati izzovejo proizvodnjo inzulina, kar vpliva na gen PER2, ki uravnava spanec. To pomeni, da se boste po zaužitju hrane z ogljikovimi hidrati počutili zaspani.

Jejte žitarice z mlekom. Ta kombinacija vsebuje tako ogljikove hidrate kot triptofan, iz katerih se v telesu sintetizirata serotonin in melatonin. Ali češnje: vsebujejo tudi ogljikove hidrate in melatonin.