21 nasvetov za tiste, ki želijo preteči svoj prvi maraton

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če ste tekač, vendar še nikoli niste tekli maratona, je zdaj pravi čas, da razmislite o tem. Vredno si je vnaprej izbrati primerno dirko in se začeti pripravljati. Pri tem vam bodo v pomoč nasveti elitnih maratoncev in trenerjev.

Maratonci vedo, s čim se lahko sooči začetnik, ko se pripravlja na prvi maraton v življenju. Konec koncev je maraton resna razdalja, ki zahteva dobro fizično in psihično pripravo.

1. Zgradite močno podlago

(Thad McLaurin) približno mesec dni pred glavnim dogodkom priporoča tek na 32-40 kilometrov. Če začnete prezgodaj povečevati razdaljo, se tveganje za poškodbe ali izgorelost večkrat poveča.

Vrhunec lahko dosežete tudi prezgodaj. Po tem bo vaša moč začela upadati, kar lahko pride ravno v času maratona.

2. Okrepite svoje jedro in celotno telo

Maratonec, certificirani trener in avtor knjige Tek za zdravje in srečo Jason Fitzgerald priporoča krepitev mišic celotnega telesa, predvsem jedra, s pomočjo treninga moči in funkcionalnega treninga.

Fizično stanje core mišic igra pomembno vlogo pri stabilizaciji telesa med tekom (ohranjanje medenice v nevtralnem položaju) in ohranjanju oblike, ko utrujenost zahteva svoj davek. Poleg tega ne samo zmanjšate tveganje za poškodbe, ampak tudi izboljšate učinkovitost teka.

3. Uporabite masažni valj

Erik Taylor, certificiran specialist iz ameriške nacionalne akademije za športno medicino in avtor posebnih treningov, svetuje, da ne pozabite na tako čudovit izum, kot je masažni valj.

Če bi vsi tekači porabili le 10 minut na dan za preprosto masažo (kot je miofascialna masaža) na predelih telesa, ki so podvrženi glavni obremenitvi, bi se njihova zmogljivost bistveno povečala, tveganje za poškodbe pa bi se zmanjšalo. Poleg tega masaža zmanjša vnetje mišic in pospeši okrevanje po vadbi.

4. Naredite dinamično ogrevanje

in fotograf Mackenzie Lobby ponuja najnovejše raziskave v športu in medicini. in zamenjaj standardno statično ogrevanje pred vadbo z dinamičnimi razteznimi in pliometričnimi vajami.

5. Določite svojo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti

Urednica teka Sabrina Grotewold priporoča, da začnete nov cikel treninga tako, da ugotovite svojo raven telesne pripravljenosti. To vam bo pomagalo zgraditi pravi načrt treninga, ki krepi vaše slabosti in vas odlično pripravi na dirko.

6. Izberite pravi načrt treninga

Ko na podlagi dobljenih rezultatov določite prednosti in slabosti, lahko izberete načrt treninga. Ultra-tekač in avtor knjige Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything Is Possible Justin Levine vam svetuje, da si prizadevate pravilno določiti čas. Premalo dela je prav tako slabo kot preobremenjenost. Ti ekstremi znatno upočasnijo proces.

Pomembno je, da beležite vse svoje telesne aktivnosti in spremljate svoje stanje. Športna aplikacija Polar na primer spremlja vse vaše dejavnosti in prikazuje obremenitev v grafih, ki prikazujejo, kdaj je čas za upočasnitev in okrevanje.

7. Določite svoje cilje, vendar jih naredite prilagodljive

Trener Matt Fitzgerald svetuje, da pri postavljanju ciljev za prihodnji maraton ne gredo predaleč in ohranijo majhno vrzel. Dobro je, če se sam odločiš preteči 10 kilometrov v 45 minutah. Slabo je, če se zaradi tega lotevaš super-naporov in si prislužiš travme in nevroze. Vedno pustite prostor za umik, saj je izid odvisen od preveč dejavnikov.

8. Poiščite ravnovesje med vadbo in osebnim življenjem

Greg Strosaker, tekač in avtor knjige Running Ahead of the Sun, se je iz prve roke naučil pomembnosti ravnotežja. Ne glede na to, kako dobro ste fizično pripravljeni, vas vedno nekaj lahko ovira: slabo vreme, bolezen, poškodbe, težave pri delu. Ti dogodki bodo zagotovo negativno vplivali ne le na vašo atletsko uspešnost, ampak tudi na vaše osebno življenje, kar bo povzročilo še večji stres.

Idealna možnost za vsakogar, ki se pripravlja na resno tekmovanje, je uravnoteženje teh področij življenja. Ravnotežje vas bo rešilo pred škandali, razlogi za tesnobo bodo izginili, raven stresa bo padla. Po tem se boste lahko produktivno pripravili na maraton.

9. Vzemite si čas za okrevanje

Vsak tekač mora upoštevati načelo napredovanja. Neupoštevanje pravil lahko privede do izgube motivacije, pretreniranosti in poškodb.

Če se počutite utrujeni in se je učinkovitost vaših treningov zmanjšala ob enakem obsegu obremenitev, je čas, da si vzamete odmor in si vzamete čas za počitek in okrevanje. Teden dni je morda dovolj. V tem času je bolje več spati, izbrati pravo hrano in čez dan vzeti odmore za spanje.

10. Ne pozabite na navzkrižni trening

Pete Rea, elitni trener in vodja ZAP Fitness Team USA, svetuje, da se naučite poslušati sebe in ne pozabite, da poleg tekaškega treninga obstajajo tudi druge možnosti.

Obstajajo trije ključni dejavniki, ki lahko pomagajo izboljšati vzdržljivost in tekaško zmogljivost: obseg vadbe, pogostost in intenzivnost. Vsi tekači imajo mejo, ki je ne morejo preseči brez neprijetnih stranskih učinkov. Druge vrste vadbe in treninga (joga, moč, funkcionalni) vam bodo dodale vzdržljivost, vas naredile močnejše in bolj prožne. Vse to je mogoče uporabiti za izboljšanje tekaških zmogljivosti.

11. Naučite se pravilno prilagoditi načrtu vadbe

Včasih se zgodi, da vadba ne gre naprej. Vaje so težke in težko slediti navodilom trenerja. Običajno v tem primeru pravijo, da je to slab dan za trening. Vedeti, da ta dan očitno ni vaš, je še en ključni vidik uspešnega zaključka maratona.

Trener Jeff Gaudette svetuje upočasnitev v takih primerih. In če je res težko, potem prenehajte s treningom in še naprej sledite načrtu. Naslednji dan tega ne bi smeli ponoviti. Samo pozabi in pojdi naprej! Majhna odstopanja od načrta niso usodna.

12. Dodajte maratonske vadbe po meri

Drug nasvet Jasona Fitzgeralda je, da ne pozabite na vadbe, zasnovane posebej za maraton, saj večino časa tekači izvajajo le nekaj standardnih vaj (tempo ali tek na dolge razdalje). Seveda vam bodo zagotovili dobro podlago, vendar je za razvoj vaših tekaških lastnosti potreben bolj vsestranski pristop.

13. Odločite se, ali boste tekmovali pred maratonom

V tem primeru je vse odvisno od vaših ciljev. Če želite izboljšati svoj prejšnji rezultat, je morda dobra ideja, da se udeležite polmaratona. Tako lahko ugotovite, v kakšni formi ste, pa tudi natančneje določite čas, v katerem lahko pretečete celotno razdaljo.

Če ste začetnik, je bolje, da pustite takšne misli in nadaljujete z vadbo po razvitem tekaškem načrtu.

14. Pazi na tekaške copate

Rezultat ni odvisen le od vaše tehnike teka in telesne pripravljenosti. Enako pomembna je tudi tekalna oprema.

Če nosite slabe tekaške copate, boste še vedno slabo tekli. Zato preverite svoje čevlje.

Ugotavljanje, kdaj je čas za zamenjavo superge, lahko izvedete s testiranjem togosti materialov. Če želite to narediti, vzemite en čevelj v roke in s palcem pritisnite na del, ki blaži udarce (sredino stopala) proti peti. Če se material prelahko prepusti pritisku, je čas za preobleko.

Tudi tek v novih supergah ni priporočljiv.

15. Naučite se spopasti z bolečino med tekom

Fizioterapevt Calvin Mayes pravi, da je najboljši način za spopadanje z bolečino preprečevanje njenega pojava. Naučiti se morate poslušati svoje telo in ob prvih alarmih upočasniti. Morda boste nekoliko upočasnili, a vseeno končali dirko.

Če tečete in ignorirate simptome bolečine, se lahko vse konča katastrofalno – poškodbe ali prezgodnji zaključek maratona že dolgo pred ciljem.

16. Vadite prigrizke na teku

Maraton je razdalja, ki je ni mogoče preteči brez dodatnega polnjenja. Glede na raziskave je najboljši način za vzdrževanje ustrezne ravni energije med dirkanjem piti veliko tekočine in zaužiti 60 gramov ogljikovih hidratov vsako uro.

Obstaja več načinov za izvedbo te naloge. Pred maratonom morate izbrati najbolj učinkovito in priročno.

17. Zmanjšajte obremenitev nekaj tednov pred začetkom

Preden začnete, morate zmanjšati obremenitev. Glavna stvar je, da to storite pravilno. Vaše noge se morajo spomniti, kako je hitro teči, zato je zmanjšanje prevoženih kilometrov veliko pred maratonom slaba ideja. Bolje je, da to storite dva tedna pred tekmovanjem in zmanjšate skupno razdaljo za 10-20%.

18. Odpravite vse težave, ki se lahko pojavijo pred začetkom dirke

Tudi najboljši izmed nas so v težavah. Nikoli ne moreš biti 100% prepričan, da se ne bo nič zgodilo. Ignoriranje težav je slaba strategija. Težavo se morate naučiti rešiti takoj, ko se pojavi, sicer lahko s seboj potegne naslednjo in tvegate, da vas bo zadel plaz. Vsaj tako svetuje trener Patrick McCrann.

19. Naučite se spremljati svoj tempo

Vsak izkušen maratonec vam bo povedal, da je tempo med tekmovanjem popolnoma drugačen od tistega, s katerim običajno trenirajo. Vse je odvisno od pokrajine, vremena, vas in vašega stanja.

Patrick McCrenn svetuje, da se naučite spremljati svoj tempo in se poskušajte držati kazalnikov, ki jih predpiše trener, ter jih prilagajati razmeram (močan čelni veter, hrib, poškodba).

20. Takoj po maratonu si privoščite pravi odmor

Takoj po tekmi nanesite kontrastno prho za stopala. Namočite jih eno minuto v hladni vodi in eno minuto v vroči vodi. Nato napolnite zaloge z dobrim kosilom z veliko beljakovin in se dobro naspite.

A nikakor ne preživite naslednjega dne v postelji. Samo prost dan si vzameš, ne prost dan od teka. Pojdite na obnovitveni tek in ostanite aktivni, ne da bi pustili, da se vam v nogah nabira kri, ki pomaga obnoviti boleče mišice.

21. Začnite se pripravljati na naslednjo dirko najpozneje tri tedne pozneje

Po končanem maratonu si morate dati dva do tri tedne, da si popolnoma opomorete. To pomeni, da vam ni treba delati posebnih vaj in intenzivnih treningov. Vredno je izvajati le lahek obnovitveni tek.

Mnogi začetniki verjamejo, da se lahko, če si skrajšajo čas okrevanja, pripravijo na drugo dirko v 6-10 tednih. To lahko deluje enkrat ali dvakrat, toda tretjič boste morali plačati za tako prezir do svojega telesa.