Katera hrana je dobra in kaj slaba

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Prava večerja bo pomagala premagati nespečnost.

Pomanjkanje spanja je resen izziv tako za zdravje kot za psiho. Na kakovost spanja vpliva veliko dejavnikov, od stresa do genetskih bolezni. Vendar pa vnos hrane tukaj ni majhnega pomena.

In če imate težave s spanjem, bi bilo morda vredno premisliti o svoji prehrani. Ugotavljamo, kateri izdelki pomagajo in kateri, nasprotno, preprečujejo, da bi si zagotovili pravi in zdrav počitek.

Živila, ki izboljšajo spanec

Če vas občasno muči nespečnost, jih vključite v svojo prehrano in čez nekaj časa boste opazili razliko.

banane

Ti sadeži so bogati s hranilnimi dejstvi in kalorijami: banane, surov kalij in magnezij – snovi, ki delujejo kot naravni mišični relaksanti. Pomagajo telesu, da se sprosti pred spanjem. Poleg tega banane vsebujejo aminokislino triptofan L-triptofan: osnovne presnovne funkcije, vedenjske raziskave in terapevtske indikacije ter sodeluje pri sintezi serotonina, nevrotransmiterja, ki prav tako spodbuja sprostitev.

Serotonin pa se pod vplivom encima v epifizi možganov pretvori v melatonin, "hormon spanja". Ena študija o ravni melatonina v serumu in antioksidativnih zmogljivostih po zaužitju ananasa, pomaranče ali banane s strani zdravih moških prostovoljcev je pokazala, da se je po zaužitju dveh banan raven melatonina v krvi štirikrat povečala. Traja približno eno uro, preden triptofan doseže možgane, zato je najbolje, da prigriznete uro in pol pred spanjem.

Mandelj

Ti okusni oreščki so bogati z oreščki, mandlji [vključuje živila USDA A256, A264] ne le z beljakovinami, ampak tudi z magnezijem – snovjo, ki zagotavlja učinek dodatka magnezija na primarno nespečnost pri starejših: dvojno slep placebo. nadzorovano klinično preskušanje sproščanje mišic in olajša zaspanje.

Poleg tega so mandlji dragocen vir melatonina Prehranski viri in bioaktivnost melatonina in lahko znižajo raven kortizola Strategije funkcionalne hrane spodbujajo spanje pri človeku, stresnega hormona, ki preprečuje spanje. Študije Raziskovanje sedativnih in hipnotičnih učinkov ekstrakta Amygdalus communis L.: vedenjske ocene in študije EEG na podganah kažejo, da ima ta vrsta oreščkov, pa tudi olje iz njih, pomirjevalni in hipnotični učinek.

Tako bosta pest mandljev pred spanjem ali sendvič z mandljevim maslom v veliko pomoč v boju proti nespečnosti.

češnja

Češnje so eden od naravnih virov melatonina. Posodobitve o nutracevtski terapiji spanja in raziskovalnih raziskavah. Par študij o češnjevem soku Tart podaljšuje čas spanja pri starejših odraslih z nespečnostjo (830,9), Pilotna študija češnjevega soka za zdravljenje nespečnosti in raziskave mehanizmov je pokazala, da odrasli z nespečnostjo, ki so popili 250 mililitrov češnjevega soka pred pred spanjem so spali uro in pol dlje kot tisti, ki niso uživali češenj. Poleg tega so bolje spali in bolje so počivali.

Zato pojejte pest češenj eno uro, preden se dotaknete blazine, ali pa spijte kozarec naravnega češnjevega soka.

Kamilični čaj

Kamilični čaj vsebuje snov apigenin Kamilica: zeliščno zdravilo preteklosti s svetlo prihodnostjo, Zeliščna zdravila proti nespečnosti: sistematičen pregled in metaanaliza, ki spodbuja zaspanost in pomaga proti nespečnosti. Ena študija, Preliminarna preiskava učinkovitosti in varnosti standardiziranega izvlečka kamilice za kronično primarno nespečnost: randomizirana, s placebom kontrolirana pilotna študija, je pokazala, da so ljudje, ki so jemali izvleček kamilice dvakrat na dan en mesec, zaspali 15 minut hitreje in se zbudili manj pogosto… sredi noči v primerjavi s tistimi, ki izvlečka niso uporabljali. In ljubitelji kamiličnega čaja imajo manjše tveganje za depresijo. Učinki intervencije s pitjem kamiličnega čaja na kakovost spanja in depresijo pri ženskah po porodu z motnjami spanja: randomizirano kontrolirano preskušanje, ki vodi tudi do težav s spanjem.

Čaj iz pasijonke

Poleg kamilice na spanec dobro vpliva tudi čaj iz pasijonke oziroma pasijonke. Vsebuje tudi apigenin Tveganja in koristi pogosto uporabljenih zeliščnih zdravil v Mehiki in ima pomirjujoč učinek. Učinkovitost te pijače je bila eksperimentalno dokazana z dvojno slepo, s placebom nadzorovano raziskavo o učinkih zeliščnega čaja Passiflora incarnata (pasiflora) na subjektivno kakovost spanca, ki so jo opravili strokovnjaki z univerze Monash v Avstraliji.

V svoji študiji je skupina odraslih pila skodelico čaja iz pasijonke sedem dni tik pred spanjem. Do konca tedna se je kakovost nočnega počitka preiskovancev bistveno izboljšala v primerjavi s kontrolno skupino s placebom.

Začnite piti čaj iz pasijonke pred spanjem in po nekaj tednih boste veliko lažje zaspali.

kivi

Kivi vsebuje kivi (kitajske kosmulje), shranjene v surovem stanju, velike količine serotonina, nevrotransmiterja, ki deluje sproščujoče in pomaga hitreje zaspati. V enem poskusu Vpliv uživanja kivija na kakovost spanja pri odraslih s težavami s spanjem so udeležence prosili, da vsako noč pojedo dva sadeža kivija eno uro pred spanjem. Po enem mesecu so raziskovalci opazili, da se je čas, potreben za zaspanje, zmanjšal za 35 %, trajanje in kakovost počitka pa sta se povečala.

Poleg tega serotonin Možganski serotonin, hrepenenje po ogljikovih hidratih, debelost in depresija v kiviju zmanjšuje željo telesa po ogljikovih hidratih. Torej, če se ga boste zažrli pred spanjem, boste manj želeli iti na malico sredi noči.

Ovsena kaša

Običajno je ovsena kaša povezana z zajtrkom. Pomaga pa tudi zaspati. Prvič, ovsena kaša vsebuje veliko prehranskih virov in bioaktivnosti melatonina – več kot druga žita. Drugič, vsebuje selen. Simptomi spanja, povezani z vnosom določenih hranil s hrano, in njegovo pomanjkanje povzroča težave pri zaspanju. Nazadnje, ovsena kaša je bogata s triptofanom in ovsom: edinstvena med žitaricami po kalciju, magneziju, fosforju, siliciju in kaliju, ki prav tako spodbujajo zdrav spanec.

A ne pozabite, da je ta kaša zdrava le, če jo jeste brez sladkorja. Toda sladka ovsena kaša bo po drugi strani preprečila, da bi zaspali učinki prehrane na kakovost spanja.

Mleko

Kozarec toplega mleka pred spanjem - pozdrav iz otroštva. Pomaga vam zaspati, saj vsebuje mlečne beljakovine kot vir triptofana, ki vsebuje bioaktivne peptide triptofan. Poleg tega je odličen vir kalcija, ki uravnava proizvodnjo melatonina Vpliv nočnega mleka, bogatega z melatoninom, na spanje in aktivnost pri starejših preiskovancih. Če ste se ponoči zbudili in spet ne morete spati, popijte kozarec mleka z žličko medu. Poskusi Vpliv mešanice mleka in medu na kakovost spanja koronarnih bolnikov: Študija kliničnega preskušanja je pokazala, da ta kombinacija skrajša čas, potreben za zaspanost, in izboljša kakovost počitka.

Orehi

Orehi so eden najboljših virov melatonina. Zdravstvene koristi uživanja oreščkov. Poleg tega pomagajo telesu proizvajati serotonin Omega-3 maščobne kisline in depresija: znanstveni dokazi in biološki mehanizmi, s čimer spodbujajo spanje. Tako pest orehov, pojetih kar tako ali dodanih v solato, tik pred spanjem zagotovo ne bo škodila.

Živila, ki so slaba za spanje

Ljudje z motnjami spanja bi morali nanje pozabiti.

kofein

Vsi vedo, da kofein pomaga Kavi, kofeinu in spanju: sistematičen pregled epidemioloških študij in randomiziranih nadzorovanih preskušanj za razvedrilo in ohranjanje zaspanosti. Poleg tega upočasnjuje porabo kofeina in kakovost spanja pri odraslih v Avstraliji in skrajša celoten čas spanja. Ta snov ima negativen učinek tudi šest ur po zaužitju kofeina. Učinki na spanec 0, 3 ali 6 ur pred spanjem.

Kave pred spanjem vam niti ni treba omenjati, obstajajo pa drugi izdelki Vnos kofeina iz vseh virov in razlogov za uporabo študentov, ki vsebujejo kofein: čokolada, energijske pijače, gumi (aditiv za živila) in nekatera zdravila. In v čaju, tako črnem kot zelenem, je tudi Študija o učinku kofeina na zdravje kofeina. Zato je pred spanjem bolje preiti na zeliščne možnosti.

Vsak človek ima drugačno reakcijo farmakologije kofeina na kofein: nekateri lahko ponoči spijejo veliko skodelico kave in dobro spijo, drugim je 150 gramov pijače dovolj, da pol noči mučijo nespečnost. Zato se osredotočite na reakcijo svojega telesa in opustite kofein, če opazite njegove negativne učinke na spanje.

Hrana ki redi

Eksperimenti z vlakninami in nasičenimi maščobami, povezanimi z vzburjenjem spanja in počasnim spanjem, dokazujejo, da pivci mastne hrane spijo manj zdravega spanca kot tisti, ki pijejo lahke večerje. Obroki z visoko vsebnostjo maščob ne le bistveno zmanjšajo kakovost nočnega počitka Razmerje med vnosom hrane in vzorcem spanja pri zdravih posameznikih in hitrostjo zaspanosti, lahko pa povzročijo tudi dejavnike tveganja za gastroezofagealno refluksno bolezen: vloga prehrane, zgaga in prebavne motnje. Če se takšni hrani ni mogoče izogniti, vsaj tri ure pred spanjem imejte večerjo povezavo med časom od večerje do spanja in gastroezofagealno refluksno boleznijo.

Vendar pa obstaja ena izjema od tega pravila: mastne ribe, kot so losos, tuna, postrv in skuša, vam po drugi strani lahko pomagajo zaspati. Dejstvo je, da prispeva k vitaminu D in omega-3 maščobnim kislinam, ki nadzorujejo sintezo in delovanje serotonina, 2. del: pomen za ADHD, bipolarno motnjo, shizofrenijo in impulzivno vedenje pri proizvodnji serotonina. Ena študija porabe rib, spanja, dnevnega delovanja in spremenljivosti srčnega utripa je pokazala, da so ljudje, ki so pred spanjem pojedli malo atlantskega lososa, zaspali hitreje kot tisti, ki so jedli piščanca, govedino ali svinjino.

Alkohol

Etanol negativno vpliva na učinke alkohola na kakovost spanja na cikle spanja REM, med katerimi sanjamo. Ker je od teh ciklov odvisna obnova moči, se izkaže, da vam alkohol prikrajša počitek, tudi ponoči. Poleg tega lahko dolgotrajno pitje moti cirkadiane ritme in vodi v nespečnost. Spanje, zaspanost in uživanje alkohola.

UPD. Besedilo posodobljeno 15. septembra 2019 z več znanstvenimi dokazi iz preverjenih virov.