TRENING: 7 najboljših tekaških vaj za krepitev

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če želite teči hitreje, ne potrebujete le rednega teka, temveč tudi druge vadbe, ki razvijajo celotno telo, ne le noge: jogo, visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) in seveda moč.

Večina tekačev vadb za moč ni ravno naklonjena in raje čim dlje brez njih, ko pa gre za resnejše cilje, se je treba zbrati in v svoj program vključiti jogo in vadbo za moč. Joga naredi naše telo bolj prožno, vezi – močnejše in hkrati elastične. Vadba za moč dodatno krepi mišice in nam daje dodatno vzdržljivost. Na splošno, če se res razvijate, potem se razvijajte harmonično, kar pomeni, da je treba teku dodati veliko zanimivih treningov! Vsaj ne poznam niti enega tekača, ki bi dosegel določen nivo in se ustavil le na enem teku. Zato se bomo danes posvetili treningu moči za tekače. Za začetek - sedem preprostih in zelo močnih vaj.

Vadba za moč torej krepi naše mišice, nam pomaga, da postanemo močnejši in hitrejši, poleg tega pa zagotavlja dodatno zavarovanje pred poškodbami, saj je močan gleženj zataknjen veliko redkeje kot tisti, ki ga ne krepimo z dodatnimi vajami.

Po eni strani morate kot tekač okrepiti mišice, ki jih največ uporabljate: kvadricepse, stegenske mišice in mišice teleta. Po drugi strani pa morate vzdrževati ravnotežje in popravljati neravnovesja v telesu, ki so lahko posledica prevelikega obremenitve istih mišic in popolnega ignoriranja drugih, zato je pomembno, da ste pozorni na stanje svojega jedra in zgornjega dela telesa.. Te vadbe je treba jemati tako resno kot tek, zato je najbolje načrtovati vadbe z dnevi dodatne moči.

Preden začnete s spodnjimi vajami, se prepričajte, da imate dovolj dobro podlago, torej dovolj moči in spretnosti. Če niste prepričani v svoje sposobnosti, je bolje, da se posvetujete s trenerjem in jih izvajate pod nadzorom strokovnjaka. Seveda, če želite doseči res visoke rezultate, je sodelovanje s trenerjem vsaj na začetku oziroma med pripravami na konkretna tekmovanja s točno določenimi cilji obvezno.

1. Deska

Mislim, da vsi vedo, kaj je bar, a za vsak slučaj bomo še enkrat ponovili. Plank je izometrična vaja in je odlična za krepitev jedra in ramenskih mišic. Lahko je različna, glede na njene sorte pa je večji poudarek na določenih mišicah. Na primer, v stranski vrstici je velika obremenitev na poševne trebušne mišice.

Mišice jedra vključujejo poševne mišice trebuha, prečno trebušno mišico, mišico rectus abdominis, male in srednje gluteusne mišice, adduktorje, mišice zadnjega dela stegna, infraspinatus mišico, korakohumeralno mišico, in drugi.

2. "Ruski twist" (obrati telesa)

Vaja Russian Twist vključuje precej veliko število mišic, vključno s trebušnimi mišicami, poševnimi mišicami, spodnjim delom hrbta in stegenskimi mišicami.

3. Počepi v izpadu z dvignjenimi rokami

Ta vaja cilja na štirikolesnike, stegenske mišice, zadnjične mišice, ramena in jedro. Lahko jih naredite z utežmi, če želite dodati stres.

Med vadbo pazite, da je teža neposredno nad vašo glavo, kot pri kolenu noge, ki se prenaša naprej, pa je 90 stopinj.

4. Zračni počepi

Počepi bi morali biti za tekača nujni. In ti počepi so eni izmed najlažjih za izvedbo in nekateri najbolj učinkoviti. Pri njihovem izvajanju so v delo vključene mišice zadnjice, kvadriceps mišice stegna, upogibalke kolka, zadnjice in mišice jedra.

Med počepi pazite, da so na zadnji spodnji točki stegen vzporedni s tlemi, med dvigom pa poudarek ni bil na prstih, ampak na petah. Predstavljajte si, da sedite na zelo majhnem stolu. Če se teža občasno prenaša na nogavice, lahko pod nogavice postavite majhne palačinke z bučicami.

5. Mrtvo dviganje na eni nogi

Mrtvo dviganje z eno nogo je idealna vaja za krepitev mišic na stegnih in zadnjici ter pomaga razviti občutek za ravnotežje in izboljšati vašo stabilnost. Za začetek lahko to vajo izvajate brez teže.

6. "pištola"

Mislim, da se vsi spomnijo šolskih testov in teh počepov, ki so že od nekdaj del šolskega učnega načrta. Če je opravljeno pravilno, bo dispepsija iz navade tako močna, da bo hoja precej boleča.;)

7. Dvigovanje uteži z rotacijo

Ta vaja krepi mišice zgornjega dela telesa – jedro in ramena.

Kot lahko vidite, so vse te vaje namenjene razvoju moči v nogah in zgornjem delu telesa. Pri njih ni nič posebej težkega, a če niste prepričani v svoje sposobnosti, je bolje, da jih izvajate pod nadzorom trenerja ali ga prosite, da jih nekoliko spremeni (na temo je lahko kar nekaj različic), da bi idealno izpolnili vaše zahteve in na koncu pripeljali do želenih rezultatov.

Uživajte v treningu.;)