Kako jesti v dneh zmerne intenzivnosti vadbe

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Dobro izbran načrt prehrane vam lahko pomaga pri doseganju vaših atletskih ciljev. James Collins ustvarja jedilnike za nogometaše Arsenala in britansko olimpijsko atletsko ekipo. Ponujamo vam več prehranskih idej, ki temeljijo na Jamesovih nasvetih za dneve, ko imate načrtovano zmerno intenzivno vadbo.

Če boste vadili približno eno uro ali vadili z visoko intenzivnimi stopnjami, potem morate za povečanje svoje vzdržljivosti nekoliko povečati količino vhodnih hranil.

Osnova je zmerna količina beljakovin in ogljikovih hidratov

Za napolnitev zalog mišičnega glikogena si lahko privoščite malo več ogljikovih hidratov za zajtrk in kosilo. Bolje je, če so to živila z nizkim glikemičnim indeksom (GI):

polnozrnat kruh;
polnozrnate testenine;
čičerika, leča;
jabolka, grenivke, avokado, marelice;
paradižnik (svež in posušen), kumare, korenje, zelje, stročji fižol;
mlečni izdelki.

Toda zvečer bi morali dati prednost jedem z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Beljakovine se morajo v telo enakomerno absorbirati z vsakim obrokom, da se zagotovi nadaljnje okrevanje mišic.

Druge hranilne snovi

Za vzdrževanje normalne ravni hemoglobina je treba v jedilnik vsak dan vključiti živila, bogata z železom:

rdeče meso, drobovina;
jajca;
stročnice;
zelje, špinača;
jabolka, marelice.

Maščobe (najboljše so polinenasičene maščobe) je treba dodatno dodati večerji z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Vzorčni seznam obrokov za dneve z zmerno telesno aktivnostjo

Zajtrk

Ovseni kosmiči z jogurtom, hruškami in orehi. Vse lahko zmešate v blenderju, če imate radi nežno teksturo.
Omleta s paradižnikovo baziliko in polnozrnati toast. K prigrizku se odlično podajo toasti, lahko pa pripravite sendviče s že pripravljeno omleto.

večerja

Soba (ajdovi rezanci) s piščancem in korenjem. Sojina omaka je odličen preliv.
Zvitki z avokadom in lososom. Klasično jed japonskih restavracij lahko pripravite sami.
Govedina z rižem. Za bolj pikanten okus dodajte teriyaki omako, ingver, čebulo in česen.

večerja

Leča z bučo in brokolijem. Vse sestavine skuhajte ločeno in zmešajte z rastlinskim oljem.
Piščančje prsi na žaru. Bolje je, da prsi predhodno marinirate v sojini omaki z dodatkom limoninega soka in ingverja.
Topla solata iz ocvrtega tofuja, belušev, gob, bučk, redkvice in korenja. Dodajte nekaj masla in sojine omake.
Kuskus s prekajeno skušo in zelišči. Za preliv zmešajte kis, pomarančni sok, sladkor in nekaj olivnega olja.

Prigrizki

Suhe marelice, pistacije, med. Lahko ga jeste posamezno ali pa naredite energijske ploščice.
Sendvič s puranom in avokadom. Izberite avokado, ki je dovolj mehak, da ga lahko namažete na kruh.