Kako trenirati na službenih potovanjih in na počitnicah

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ni pomembno, ali greste na poslovno potovanje, potujete na počitnice ali na splošno delate na rotacijski osnovi in živite v prikolici en mesec: v vsakem primeru lahko ohranite moč in vzdržljivost, dokler se ne vrnete v vašo najljubšo telovadnico. Življenjski heker vam bo pokazal, kako to storiti, odvisno od obstoječih razmer.

Vadba v hotelski sobi

Odšli ste na dopust ali poslovno potovanje in se nastanili v majhni hotelski sobi. Obstaja le postelja, nočna omarica in stol. Brez vodoravnih palic, brez telovadnice v ali v bližini hotela.

1. Kardio

Možnost stopnišča

• Tek po stopnicah navzdol in navzgor: 5-krat.
• Skok z dvema nogama čez stopnico s pristankom v nepopolnem počepu: 5 dvigov, navzdol - samo tek po stopnicah.
• Napad skozi tri korake z raztezanjem: 3 vzponi, dol - samo tek.
• Skok s ploskanjem nad glavo čez korak: 5 vzponov, dol - tek.

Možnost brez stopnic

45 sekund - vaja "jumping jack", 15 sekund - počitek

45 sekund - vaja plezanja, 15 sekund - počitek

45 sekund - burpi, 15 sekund - počitek

45 sekund - izmenično noge v skoku, 15 sekund - počitek

45 sekund - tek na mestu, 15 sekund - počitek

Vadite s povprečno intenzivnostjo 60–70 % največje. Vaša naloga je dvigniti srčni utrip in se ogreti, ne pa utruditi.

2. Napajalni blok

Sklece

3 serije po 15 ponovitev.

V spodnji galeriji je v napredovanju več vrst sklec, v članku na povezavi pa še 100 vrst sklec.

Klasična skleca

Diamantni skleci

Skleca na eni nogi

Sklece s prenosom telesne teže na eno roko

Dvigovanje rok v ležečem položaju

Skleca iz stoja na rokah

Povratne sklece

3 serije po 15 ponovitev.

Povratna skleca

Povratni sklec z utežmi

Vaje za tisk

3 serije po 30 ponovitev.

Vaja za trebuh z dumbbell

Dvig telesa na stiskalnici

Dviganje nog na stiskalnici

Počepi

3 serije po 20 ponovitev.

Split počep brez teže

Globoko počepnite

Skočni počep

Napadi

3 serije po 20 ponovitev.

Pajkovi napadi

Napadi

Izpadi nad glavo

Skakanje z menjavo nog

Vaje za zadnjico

3 serije po 20 ponovitev.

Foto: Julia

Enonožni glute most

Dvig bokov s podporo na klopi

Deska

Zadržite 60 sekund, 3 sklope.

Klasična in stranska deska

Deska za kolena v komolcu

Deska za eno nogo

3. Kompleks vzdržljivosti

1. možnost

Naredite 100 burpeejev naenkrat brez ustavljanja. Vsakič poskušajte skrajšati čas izvajanja.

2. možnost

Zaključite čim več krogov v 12 minutah:

• 10 burpijev;
• 10 skokov pri potapljanju;
• 20 sklec.

Vadba na prostem

Če je zunaj toplo, lahko najdete klop, vodoravno palico, palico, stensko palico in popestrite vadbe z elementi kalistenike.

1. Kardio

Kilometer lahkega teka. Če vam ni všeč tek, naredite zgornje kardio vaje ali pa vadbo na stopnicah.

2. Napajalni odsek

Spodaj boste videli več videov, v katerih slavni atlet Al Kavadlo prikazuje vaje v napredovanju. Izberite težavnost, ki ustreza vaši stopnji.

Sklece

3 serije po 15 ponovitev.

Počepi

3 serije po 20 ponovitev.

Nagibi

3 serije po 10 ponovitev.

Popadi na neravnih palicah

3 serije po 15 ponovitev.

Vaje za tisk

3 serije po 15 ponovitev.

Dvig kolen do prsnega koša na vodoravni palici

Dvig nog na vodoravno palico

3. Kompleks za razvoj vzdržljivosti

1. možnost

Crossfit-kompleks "Sinti":

• 5 vlekov;
• 10 sklec;
• 15 počepov.

Naredite čim več ponovitev v 20 minutah.

2. možnost

Izvedite 5 krogov:

• 250 metrov teka;
• 5 burpeejev z vleki (če znate narediti izhode na vodoravni palici, jih naredite);
• 10 skakanje na klopi;
• 15 padcev na neravnih palicah;
• 15 dvigov nog na vodoravno palico.

Vadba na plaži

Počitnice na plaži niso razlog, da bi opustili vadbo. Pesek ustvarja nestabilnost, zato običajne vaje postanejo težje, predvsem tek in skoki. Zato bodo naše vadbe na plaži vključevale maksimalno skakanje, tek in kardio vaje.

1. Kardio

Vsako vajo izvajajte 30 sekund:

• tek z veliko hitrostjo;
• enostranski galop;
• galop na drugi strani;
• teče nazaj.

Malo počivajte in ponovite.

2. Vaje za moč

Medvedji prodor

3 serije po 30 sekund.

Spodnji video prikazuje, kako narediti medvedji pogon.

Kolo

3 serije po 15 ponovitev.

Deske sklece

3 serije po 30 sekund.

Burpee za skok v daljino

3 serije po 20 ponovitev.

Delaš navaden burpee, a namesto skakanja, skačeš v daljino. Ne pozabite se dotikati peska s prsmi in boki na dnu: večji kot je obseg gibanja, bolje boste delali svoje mišice.

Skočni počep

3 serije po 20 ponovitev.

Počep na eni nogi s skokom na stran: 3 serije po 20-krat.

3. Kompleks vzdržljivosti

Vse vaje naredite 10-krat, nato 9, 8, 7 in tako naprej do ene. Ne počivajte med nizi.

• Skok iz počepa.
• Sklece.
• Vaja "pregib" na stiskalnici.

Oprema, ki jo lahko vzamete s seboj

Obstaja lahka in kompaktna oprema, ki bo, če ne bo nadomestila vaše telovadnice, močno popestrila in zapletla vaše vadbe.

Razširjevalni trak

Gumijasti trakovi različnih debelin so odličen trenažer za potovanja in poslovna potovanja. Zataknite trak čez ročaj vrat ali omare in imate mini različico crossoverja. Prav tako lahko s pomočjo ekspanderja zapletete številne druge vaje: izpade, počepe, sklece.

V tem članku boste našli številne možnosti vadbe. Mimogrede, s tem univerzalnim simulatorjem ne morete izvajati le vaj za moč, temveč tudi raztezanje.

Tečaji

Še en kompakten in zelo uporaben trenažer. Zanke pritrdite na palico in lahko črpate vse mišične skupine, vključno s svojim jedrom, in razvijete občutek za ravnotežje. Članek govori o simulatorjih zanke in nekaj vajah z njimi. Tu lahko najdete tudi veliko vaj z zanko.

Kolebnica

Vaje za preskakovanje vrvi črpajo celotno telo, podaljšujejo življenje in mladost. Hkrati je vrv zelo poceni in tehta malo – idealna za potovanja. Tukaj je 50 vaj za vrv, ki popestrijo vašo kardio vadbo.

V komentarje napišite, kako trenirate na službenih potovanjih in na počitnicah.