Proprioceptivni trening: kako in zakaj razviti občutek za položaj

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Z zaprtimi očmi se lahko dotaknete nosu in izvajate druge usklajene gibe. To je mogoče zaradi propriocepcije – občutka svojega telesa v prostoru. Lifehacker pove, zakaj razviti ta občutek in kako to storiti.

Kaj je propriocepcija

Naše mišice, sklepi, koža in vezivna tkiva vsebujejo živčne receptorje – proprioceptorje. Odzovejo se na kakršne koli spremembe položaja telesa in pošiljajo signale v možgane, ki pa pošljejo ukaze mišicam. To se pogosto zgodi tako hitro, da je videti kot refleks.

Zahvaljujoč proprioceptorjem imamo:

• občutek za položaj, zaradi katerega čutimo, v kakšnem položaju so sklepi in kako se naše telo nahaja v prostoru;
• občutek za gibanje, zahvaljujoč kateremu vemo, kako se gibljejo naši sklepi, kdaj se premikamo sami in kdaj nas kaj premika;
• občutek moči, zahvaljujoč kateremu vemo, koliko se moramo naprezati, da ostanemo v pravem položaju.

Zakaj je potrebno proprioceptivno usposabljanje

Proprioceptivni trening vključuje sklop vaj v nestabilnem okolju, ki pomaga krepiti proprioceptivne signale iz perifernih delov telesa, predvsem okončin.

Glavni cilj je Prednosti proprioceptivnega treninga pri okrevanju po zvinu kolena - teoretična podlaga. tak trening je namenjen izboljšanju nadzora nad držo in sklepi.

Tu vam lahko pomaga proprioceptivni trening.

• Popolnoma si opomore od poškodbe: ponovno pridobi gibljivost in nadzor mišic poškodovanega uda.
• Zmanjšajte tveganje za poškodbe. Izboljšajte nadzor mišic med vadbo in ohranite porazdelitev obremenitve na vse mišične skupine, pri čemer se izogibajte izoliranim območjem.
• Izboljšajte svojo uspešnost v športu. Razvijte občutek za ravnotežje in popoln nadzor nad gibanjem.

Analiza učinkovitosti proprioceptivnega treninga za izboljšanje motorične funkcije: sistematičen pregled. 51 študij o prednostih proprioceptivnega treninga je pokazalo, da dejansko pomaga izboljšati "občutek mišic". 29 od 51 študij je poročalo o 20-odstotnem izboljšanju proprioceptivne funkcije udeležencev.

Šestletna študija Proprioceptivni trening in preprečevanje poškodb v profesionalni moški košarkarski ekipi: Šestletna prospektivna študija. vpliv proprioceptivnega treninga na preprečevanje poškodb pri košarkarjih je pokazal, da vaje na nestabilni opori pomagajo zmanjšati število zvinov gležnja za 81 %, kolenskega sklepa pa za 64,5 %, zmanjšajo bolečine v križu za 77,8 % in izboljšajo proprioceptivni nadzor za 72,2 %.

Druga študija, Ali lahko proprioceptivni trening izboljša motorično učenje? pokazala, da lahko s proprioceptivnim treningom bistveno izboljšamo senzorično-motorično funkcijo telesa – sposobnost občutenja in odzivanja na spremembe v telesu.

Kako trenirati

V omenjeni študiji s košarkarji so udeleženci trenirali na posturalni proprioceptivni postaji – posebni gugalnici, povezani z računalnikom.

Namesto posebne postaje lahko uporabite tisto, kar je v telovadnici: simulator Bosu ali ravnotežno desko, in če boste trenirali doma, naredite vaje v nestabilnih razmerah, na primer na eni nogi.

Na eni nogi z zaprtimi očmi

Ta vaja je učinkovita za razvoj proprioceptivnega nadzora, saj izločite enega od treh sistemov, ki so odgovorni za ravnotežje – vizualni, pri čemer ostaneta le somatosenzorični (proprioceptorji) in vestibularni.

Najprej poskusite preprosto dvigniti eno nogo nizko in ohraniti ravnotežje z zaprtimi očmi, nato naredite pozo drevesa joge ali druge vaje za statično ravnotežje. Držite pozo 30-60 sekund na vsaki nogi. Vzemite tri sklope.

Na eni nogi na Bosu

Stojte na Bosu, poiščite ravnotežni položaj in poskusite dvigniti eno nogo. Bolje je, da vajo izvajate ob steni ali pa vas nekdo podpre, če ne obdržite ravnotežja.

V tem položaju zadržite 30 sekund, nato zamenjajte nogo in ponovite. Odpočijte si in naredite še dva sklopa te vaje.

Vrzi žogo Bosu

Ta vaja se izvaja v parih. Vi in vaš partner stojite na ploščadi Bosu in drug drugemu premetavate medicino ali medicinsko žogo. Če nimate partnerja, lahko vajo nadomestite z metanjem žoge ob steno. Naredite tri serije po 20 ponovitev.

"Pištola" na Bosu

Če ste dobro usposobljeni, lahko poskusite enonožni počep na mehki strani bosu. Med počepom poskusite obrniti koleno podporne noge navzven, iztegnite roke naprej: tako boste lažje ohranili ravnotežje.

Usposabljanje za ravnotežje

Če ima vaša telovadnica desko za ravnotežje, je ne mimo – to je odličen proprioceptivni vadbeni stroj. Naučite se gladko in lepo vstati nanjo, nato pa prosto uravnovesiti tako, da valj zavijete pod desko. Bolje je, če imate sprva nekaj (ali koga), za kar se lahko oprimete v primeru padca.

V tem članku boste našli še več vaj za ravnotežje, tukaj pa je nekaj dobrih vaj za ravnotežje z Bosu in medballs.

Koliko narediti

Proprioceptivni trening lahko traja od 5 do 20 minut. Izberite tri do štiri vaje in jih na koncu ogrevanja vključite v svojo vadbo.

V metaanalizi 51 študij so raziskovalci opozorili na pomen trajanja vadbe. Največji učinek za izboljšanje proprioceptivne in motorične funkcije je bil dosežen s treningom šest tednov ali več.

Zato naj vam proprioceptivni trening postane navada in po mesecu in pol do dveh boste imeli boljše ravnotežje in zmanjšano tveganje za poškodbe.