Kratke in redke vadbe: zakaj so učinkovite in kdo so primerni

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Za spremembo telesa ne potrebujete veliko časa. 15 minut telesne dejavnosti enkrat ali dvakrat na teden je optimalna oblika za ohranjanje dobre kondicije in izboljšanje zdravja.

Večina ljudi verjame, da je za pridobivanje mišične mase in povečanje moči v telovadnici potrebno veliko ur. Prav to napačno prepričanje nekaterim preprečuje, da bi se začeli ukvarjati s športom. Kratka in redka telesna aktivnost lahko telesu prinese več koristi kot ure treninga vsak drugi dan.

Zakaj so učinkoviti?

Ena glavnih polemik pri dvigovanju uteži je pogostost in trajanje treninga. Fitnes industrija nam zagotavlja vadbo petkrat na teden. In razlog tukaj ni v želji, da bi nam pomagali izboljšati svoje telo, ampak v preproste komercialne namene. Fitnes centri in klubi, športne trgovine in revije si prizadevajo za več denarja in zato prodajajo več svojih storitev.

Obstaja še eno, znanstveno utemeljeno mnenje: ni treba pogosto trenirati in izvajati veliko pristopov za najbolj učinkovito rast mišic. Po mnenju Douga McGuffa M. D., M. D. …, biološki kazalniki močno kažejo, da je optimalna frekvenca treninga za 95 % populacije največ enkrat na teden. To priporočilo temelji na številnih dejavnikih, od katerih je glavni ta, da je stopnja okrevanja in rasti mišic po intenzivnem treningu veliko počasnejša, kot si večina ljudi misli (5-10 dni).

Gradnja mišic je pravzaprav počasnejši proces kot celjenje opekline. Celjenje opekline se začne z ektodermalno zarodno linijo, kjer je hitrost celjenja relativno višja, saj se epitelijske celice hitro spreminjajo. Na primer, praska na roženici se običajno zaceli v 8-12 urah. Celjenje mišičnega tkiva poteka v mezodermalni zarodni liniji, katere hitrost celjenja je običajno veliko počasnejša.

Doug McGuff, MD, Knjiga The Body by Science

Še več, dr. McGuff svetuje vadbo, ki traja kar 12 minut – optimalen čas za izgorevanje sladkorja in maščob. Takšne kratke vaje so zasnovane za omejeno oskrbo telesa z energijo v razmerah visokih energetskih potreb, katerih zadovoljevanje poteka z uporabo samo glikogena in maščob. Pri dolgotrajnem intenzivnem naporu se porabi ves glikogen in nekatere maščobne zaloge. Posledično telo začne kuriti dragoceno mišično tkivo kot gorivo, ki ga, nasprotno, poskušamo obnoviti.

Rezultati raziskav

Britanski znanstvenik James Fisher je izvedel študijo, ki dokazuje učinkovitost športnega treninga z minimalnim vložkom časa James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Testirano 14 moških in 19 žensk, starih 55 let (povprečno). 84 dni udeleženci niso delali več kot 15 minut dvakrat na teden. Program usposabljanja je vključeval vaje na simulatorjih: mrtvo dviganje, stiskanje na klopi, mrtvo dviganje na nizkem bloku, stiskalnica nad glavo in stiskalnica z nogami. Kot rezultat, so udeleženci študije dosegli znatno povečanje moči in vzdržljivosti - 55 % več kot pred treningom.

Znanstveno utemeljeno potrditev neučinkovitosti dolgotrajnega usposabljanja so zagotovili Bond University (Avstralija) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Na podlagi 43 študij, izvedenih med 3.476 udeleženci, s 45-minutnimi sejami štirikrat na teden (69 ur vadbe), je bila povprečna izguba teže le 1 kilogram.

Kako narediti?

1. Treningi potekajo enkrat ali dvakrat na teden.
2. Trajanje lekcije je 12-15 minut.
3. Pet vaj za najosnovnejše mišične skupine je optimalna količina v enem treningu.
4. Pri vsaki vaji se izvaja le en pristop do odpovedi mišic.
5. Uporablja se le ultra počasen tempo vadbe: 10 sekund navzgor in 10 sekund navzdol.
6. Prehod med vajami se izvede v manj kot 30 sekundah.
7. Postopoma, ko napredujete, morate dodati težo na simulatorjih.

Za koga je ta vadba primerna?

Pogosto nimamo dovolj časa za obisk fitnesa, zato so hitri treningi lahko edina oblika aktivnosti, ki jo je enostavno vklopiti v vaš dnevni urnik.

Za nekatere ljudi je pogosta in dolgotrajna vadba obsežna naloga, ki lahko škodi zdravju in ne koristi. Hkrati pa je seveda nujna tudi telesna aktivnost. To velja tako za starejše ljudi, kot tudi za tiste s slabo športno pripravljenostjo in nekaterimi fizičnimi omejitvami.

Takšne vadbe so na primer zelo primerne za tiste z osteoporozo. Vaje se izvajajo počasi in za kratek čas, kar vodi do njihove večje varnosti. V tem primeru mišice delujejo na najvišji ravni z zelo nežno obremenitvijo sklepov.

Izhod

Kratke in redke vadbe vam omogočajo, da dosežete izčrpavanje mišic v intervalu od 40 do 90 sekund, pri čemer izvajate največ pet preprostih vaj za najosnovnejše mišične skupine v eni seji in s premorom 5-10 dni med treningi.

Seveda so sposobnosti človeka za okrevanje v širokih mejah, a treningi z manjšo frekvenco zagotovo ne bodo nikomur škodili.