Želite izgubiti maščobo in ohraniti mišice - Hitro

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zakaj je občasno opuščanje hrane boljše kot dieta.

Kako se občasni post razlikuje od prehrane

Intermitentni post (IF) je izmenjava obdobij lakote in prehranjevanja brez omejitev. Na primer, lahko jeste osem ur in postite naslednjih 16, izmenjujete hrano in postne dneve ali jeste pet dni in postite dva.

Glavna razlika med IF in dieto je, da lahko med obroki izberete, kar želite. Ne odrežite svoje najljubše hrane, štejte kalorije in merite porcije. Poleg tega se v nasprotju z nizkokalorično dieto ne počutite šibke in se zato zlahka držite načrta obrokov.

Ali je mogoče s postom shujšati

Zdi se, da post ni najboljša izbira za hujšanje. Konec koncev, če drastično zmanjšate prehrano, bo telo prešlo v način varčevanja z energijo in ko bo dobilo dostop do hrane, bo začelo močno kopičiti maščobo.

Zaradi tega mehanizma se ljudje zredijo po kakršnih koli strogih dietah, a ko gre za občasno postenje, ne deluje.

Kaj se zgodi s presnovo

Dejstvo je, da upočasnitev metabolizma ni hiter proces. Traja vsaj nekaj dni, preden se vaše telo zave, da so slabi časi, občasno postenje pa običajno ne traja več kot 24 ur.

Poleg tega se v prvih 14–36 urah posta metabolizem poveča za 9%. To je enostavno razložiti, če se spomnite razmer, v katerih so živeli naši predniki. Pred jedjo ga je bilo treba ujeti ali zbrati. Kako boste tekli, če so vsi procesi upočasnjeni, energije pa ni?

Zato vam telo pred "zapiranjem" da 2-3 dni za energično iskanje hrane in šele nato preide v varčen način.

Ker se metabolizem poveča in hrana ne prihaja, je treba porabiti tisto, kar je bilo v rezervi - razgraditi maščobe in jih uporabiti kot gorivo.

Od kod prihaja energija, če ste lačni

Obstajata dva glavna vira energije – ogljikovi hidrati in maščobe. Skoraj vedno lahko zamenjajo drug drugega. Ogljikovi hidrati so - spremenili jih bomo v energijo, veliko ogljikovih hidratov - prenesli jih bomo v maščobo na rezervo, ogljikovih hidratov ni - maščobo porabimo iz rezerv. Vendar obstajajo izjeme.

Možgani ne morejo uporabljati maščob: potrebujejo samo glukozo iz ogljikovih hidratov. Ker so možgani najbolj dragocena stvar, ki jo imamo, med postom požrejo vso glukozo, ki je bila shranjena v obliki glikogena, nato pa prisili jetra v predelavo maščobnih kislin v ketonska telesa – alternativni vir energije.

In v tem času preostanek telesa intenzivno (se spomnite povečane presnove?) poje maščobne kisline, ki jih je vzelo iz vaših maščobnih celic.

In to ni samo teorija, IF daje dobre rezultate v praksi: trimesečno postenje vsak drugi dan pomaga znebiti 3-5, 5 kg maščobe.

Nizkokalorična dieta deluje hitreje: pomaga pri izgubi 1-4 % več maščobe v istem času, vendar ima eno pomembno pomanjkljivost: skupaj z maščobo boste izgubili tudi mišično maso. Za razliko od dolge diete ima občasno post le malo ali nič vpliva na mišice.

Kako post vpliva na mišice

Post ohranja mišično maso 3-4 krat bolje kot nizkokalorična dieta. 2-3 mesece občasnega posta bodisi sploh ne vplivajo na mišično maso ali pa jo nekoliko zmanjšajo. Če želite razumeti, zakaj se to zgodi, razmislite o mehanizmu razpada mišic.

Pomanjkanje hrane pospeši avtofagijo, proces, v katerem celica odda del svojih makromolekul in organelov za pridobivanje gradbenih materialov za nove beljakovine, nukleinske kisline, maščobe in ogljikove hidrate. V času lakote se gradbeni materiali uporabljajo za energijo, mišice pa se počasi topijo.

Če na primer zmanjšate vnos kalorij za 20%, boste v štirih mesecih izgubili 2-3% mišične mase. In če zmanjšate svojo prehrano na 800-1000 kcal na dan, so trije dovolj. Toda kratkotrajna lakota tega mehanizma ne sproži.

Prvič, obdobje brez hrane je prekratko. Razgradnja mišičnih beljakovin se začne šele po 60 urah posta, kratkotrajno postenje pa praviloma ne traja več kot 24 ur.

Drugič, med lakoto telo poveča proizvodnjo rastnega hormona, ki prispeva k shranjevanju in sintezi beljakovin ter razgradnji maščob. Ker imate nizek inzulin in testosteron ter pomanjkanje hranilnih snovi, vaše mišice ne bodo rasle, a tudi ne bodo zapravljene.

Čeprav se mišični volumen ne bo spremenil, lahko z blagim režimom posta (16 ur posta, 8 ur prehranjevanja) povečate svojo moč in vzdržljivost. Če torej trenirate ne zaradi videza, ampak zaradi atletske uspešnosti, občasno postenje ne bo vplivalo na vašo uspešnost.

Izguba teže brez izgube mišic ni edini plus občasnega posta. Večina oboževalcev IF izbere to dieto zaradi koristi za zdravje. Kako post vpliva na možgane in druge organe, kateri režim izbrati in kje začeti, preberite spodaj.