Je sladkor res tako slab, kot je splošno prepričanje?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

O tem, ali sladkor res povzroča debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca ter ali obstaja varna raven sladkorja za zdravje.

Kaj je sladkor

Marsikdo takoj pomisli na sladek beli prah, ki ga dodamo kavi, ko rečejo sladkor. Vendar je namizni sladkor ali saharoza le ena vrsta sladkorja, ki se uporablja v hrani.

Sladkorji so ogljikovi hidrati z nizko molekulsko maso, organske snovi s podobno strukturo. Obstaja veliko vrst sladkorjev: glukoza, fruktoza, galaktoza in drugi. V večini živil so prisotni različni sladkorji, vsaj v majhnih količinah.

Drugo ime za sladkorje z nizko molekulsko maso so ogljikovi hidrati. Ta skupina vključuje tudi:

• škrob (oligosaharid, ki ga najdemo v krompirju, rižu in drugih živilih);
• prehranske vlaknine (v polnozrnatih žitih, stročnicah, zelenjavi, sadju in jagodičevju);
• materiali, kot je hitin, ki sestavlja lupino rakov, ali celuloza, ki vsebuje lubje dreves.

Konec koncev se kompleksni ogljikovi hidrati v telesu razgradijo na preproste, razlika med njimi pa je le v kompleksnosti in hitrosti absorpcije. Na primer, saharoza, disaharid, sestavljen iz fruktoze in glukoze, se prebavi hitreje kot prehranske vlaknine, mešanica polisaharidov in lignina.

Če torej uživate dieto z visoko vsebnostjo vlaknin, se ta prebavi dlje, raven glukoze v krvi raste počasi in dolgo časa se počutite siti.

To je tisto, kar razlikuje počasne sladkorje, na primer ajdo, od hitrih čokoladnih ogljikovih hidratov. Pravzaprav se bodo razgradili na iste monosaharide, vendar nizka stopnja absorpcije (poleg vlaknin in vitaminov) naredi ajdo bolj uporabno.

Zakaj imamo tako radi sladkor

Molekule sladkorja pridejo v stik z receptorji na jeziku, ki možganom sporočajo, da jeste nekaj res okusnega.

Sladkor naše telo dojema kot dobro hrano, saj se hitro absorbira in zagotavlja dovolj kalorij. V času lakote je to ključnega pomena za preživetje, zato sladek okus telo prepozna kot nekaj prijetnega.

Poleg tega sadje seveda vsebuje veliko sladkorja, ki je tudi poln vitaminov, mineralov in energije.

Vendar pa niso vsi ljudje enako naklonjeni sladkorju. Nekateri ga jedo v majhnih odmerkih – dovolj jim je, da pojejo en bonbon s čajem, da se naveličajo. Drugi bodo pogrešali celo škatlo sladkih krofov.

Ljubezen do sladkarij je odvisna od številnih dejavnikov:

• od starosti (otroci imajo bolj radi sladkarije in se poskušajo izogibati grenki hrani);
• iz prehranjevalnih navad, naučenih v otroštvu;
• iz genetskih značilnosti.

Je sladkor kriv za pridobivanje teže?

Zdi se, da je sladkor preprost: več sladkorja pojeste, bolj se zredite. Pravzaprav je vse veliko bolj zapleteno. Nedavne študije kažejo, da sladkor sploh ni koren vseh bolezni.

Študija 1. Vpliv ogljikovih hidratov, sladkorja in inzulina na težo

V raziskavah. Leta 2015 je dr. Kevin Hall poskusil dve dieti, eno z nizko vsebnostjo maščob in eno z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da bi ugotovil, katera je najbolj učinkovita.

V študiji je 19 udeležencev porabilo dva tedna na vsaki dieti. Interval med dietami je bil 2-4 tedne rednih obrokov.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je vključevala 101 gram beljakovin (21 %), 108 gramov maščob (50 %) in 140 gramov ogljikovih hidratov (29 %). Dieta z nizko vsebnostjo maščob je vsebovala 105 gramov beljakovin (21 %), 17 gramov maščob (8 %) in 352 gramov ogljikovih hidratov (71 %). Število kalorij je bilo v obeh dietah enako.

Zaradi tega so ljudje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov čez dan zmanjšali proizvodnjo inzulina za 22 %, izgubili so 1,81 kg teže, od tega 0,53 kg maščobe. Udeleženci na dieti z nizko vsebnostjo maščob niso spremenili ravni inzulina in so izgubili 36 kg (0,59 kg) maščobe.

Na podlagi teh rezultatov so znanstveniki izračunali, koliko maščobe bi ljudje izgubili s temi dietami na dolgi rok. Izkazalo se je, da se po šestih mesecih spoštovanja takšnih diet njihovi kazalniki ne bodo razlikovali.

Z drugimi besedami, na dolgi rok ni velike razlike, ali jeste veliko ogljikovih hidratov ali veliko maščob, če ustrezate svojemu vnosu kalorij.

Študija 2. Sladkor med dieto

Druga študija, Presnovni in vedenjski učinki diete z visoko vsebnostjo saharoze med hujšanjem. pokazala, da ob upoštevanju kalorične norme poraba sladkorja ni pomembna. Študija je vključevala 44 žensk, starejših od 40 let.

Vsi udeleženci poskusa so šest tednov sledili nizkokalorični dieti: zaužili so približno 1350 kcal na dan, 11 % vseh kalorij v obliki maščobe, 19 % v obliki beljakovin in 71 % v obliki ogljikovih hidratov.

Hkrati je polovica preiskovancev porabila veliko količino saharoze (43% celotne količine energije), druga polovica pa le 4%.

Posledično so ženske v obeh skupinah doživele hujšanje, znižan krvni tlak, odstotek telesne maščobe in maščobe v plazmi. Majhne razlike med skupinami so bile ugotovljene le v ravneh holesterola in lipoproteinov nizke gostote.

Ta študija tudi dokazuje, da sladkor ne vpliva na povečanje telesne mase ali telesne maščobe, če se ohrani vnos kalorij.

Obstaja še ena študija., kar dokazuje, da saharoza ne vpliva na povečanje telesne mase. V njej sta bili obe dieti enaki glede vnosa kalorij in makrohranil, vendar je v eni sladkor predstavljal 25% vseh kalorij, v drugi pa 10%. Posledično udeleženci iz obeh skupin niso spremenili svoje teže, glikemičnega profila in žilnega statusa.

Na podlagi raziskovalnih podatkov je mogoče sklepati.

Sladkor ne prispeva k shranjevanju maščob, razen če presežete dnevni vnos kalorij in zmanjšate količino beljakovin, ki jih potrebujete.

Sladkor pa lahko še vedno povzroči debelost, vendar ne neposredno, ampak posredno.

Kako nas sladkor naredi debeli

Negativni učinek sladkorja na težo je posledica dejstva, da je sladka hrana zelo kalorična. Z uživanjem več sladke hrane tvegate, da boste močno presegli vnos kalorij, kar vodi v povečanje telesne mase.

Hkrati, kot smo že povedali, naše telo zelo obožuje sladko hrano in jo lahko zaužije v velikih količinah. Takšna hrana se hitro in zlahka prebavi, stimulira center za užitek v možganih in vas prisili, da jo zaužijete vedno znova.

Prav ta vidik in ne sladkor sam po sebi povzroča, da so sladkarije tako nevarne za zdravje.

Ali sladkor poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2?

Pri sladkorni bolezni tipa 2 telo razvije odpornost proti insulinu in oslabljen nadzor glukoze. Hormon inzulin ne more več opravljati svojega dela transporta glukoze v celice telesa, zato se raven glukoze v krvi dvigne.

To stanje je povezano tudi s tem, koliko maščobe se nabere v jetrih ali okoli drugih organov, kot so srce ali ledvice. In ker pretirano uživanje hitrih ogljikovih hidratov poveča kopičenje telesne maščobe, sladkor poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

Največji vpliv na nastanek sladkorne bolezni pa imata celotna telesna maščoba in količina telesne dejavnosti.

Na primer, nedavna metaanaliza Pomena obvladovanja telesne teže pri sladkorni bolezni tipa 2: pregled z metaanalizo kliničnih študij. pokazala, da je 60-90% vseh sladkornih bolezni drugega tipa povezanih s prekomerno telesno težo in sploh ne s količino zaužitega sladkorja. In glavni cilj zdravljenja sladkorne bolezni je izguba teže, ne sladkorja.

To je posledica dejstva, da telesna maščoba ni le rezerva energije za prihodnost, temveč biološko aktivno tkivo, ki proizvaja hormone. Če imamo preveč maščobe, lahko to poruši presnovno ravnovesje, vključno s tem, kako telo uravnava krvni sladkor.

V večini študij znanstveniki obravnavajo glavne vzroke sladkorne bolezni:

• povečanje odstotka telesne maščobe;
• pomanjkanje telesne dejavnosti;
• genetska predispozicija.

Nadzorovanje vnosa sladkorja je le majhen del preprečevanja sladkorne bolezni tipa 2. Pomembnejša sta nadzor nad količino telesne maščobe in telesna aktivnost.

Ali sladkor vpliva na pojav srčno-žilnih bolezni?

Tako kot pri sladkorni bolezni tipa 2 tudi sladkor posredno poveča tveganje za bolezni srca. Visoka kalorična vsebnost sladkorja poveča možnost pridobivanja telesne teže, maščoba kot biološko aktivno tkivo pa poveča tveganje za bolezni srca.

Poleg tega, kot je razvidno iz zgoraj citirane študije, prehrana z visoko vsebnostjo saharoze poveča raven holesterola in lipoproteinov nizke gostote, kar prav tako negativno vpliva na zdravje žil.

Vendar pa na pojav srčno-žilnih bolezni vpliva veliko različnih dejavnikov: prisotnost slabih navad, življenjski slog, ekologija, raven stresa, telesna aktivnost, količina spanja, uživanje zelenjave in sadja.

Količina zaužitega sladkorja vsekakor vpliva na zdravje srca in ožilja, a glede na vse druge dejavnike, naštete zgoraj, je to le majhen košček uganke.

Koliko sladkorja lahko jeste brez škode za zdravje?

V priročniku. glede uživanja sladkorja Svetovna zdravstvena organizacija poziva k zmanjšanju porabe rafiniranega sladkorja za do 10 % skupnih kalorij. To pomeni, da če zaužijete 2000 kcal na dan, jih lahko 200 dobite iz sladkorja. To je približno 50 g ali deset čajnih žličk.

Vendar WHO ugotavlja, da boste z zmanjšanjem vnosa sladkorja na 5 % (25 g ali pet čajnih žličk) na dan zmanjšali tveganje za debelost in zobno gnilobo.

Pri tem je treba opozoriti, da se številke nanašajo samo na rafiniran sladkor, tako da lahko jeste sladko sadje brez strahu, da bi prekršili recept.

sklepi

Ne moremo trditi, da je sladkor uporabna snov, saj ni. Ne vsebuje vitaminov in mineralov, antioksidantov, vode in prehranskih vlaknin. Če jeste veliko sladkorja, ne boste postali močnejši in bolj zdravi – v njem ni beljakovin ali nenasičenih maščobnih kislin.

Toda ne demonizirajte ga tako, da vse svoje zdravstvene težave odlagate na sladkor.

Zdravje je tako kot bolezen zgrajeno iz številnih dejavnikov, sam sladkor pa ne more biti vzrok za debelost in razvoj nevarnih bolezni.

Držite se vnosa kalorij, jejte dovolj beljakovin, sadja in zelenjave – in nekaj žlic sladkorja ali sladkega krofa ne bo škodilo vašemu zdravju in obliki.