Preprosta vaja, ki vam pomaga pri pravilnem teku

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Tekačem začetnikom se zdi, da širši kot je korak, večja je hitrost. Pravzaprav skoki in meje ne samo da ne dodajo hitrosti, ampak povzročajo tudi poškodbe in težave s sklepi. Navaditi se pravilne širine koraka je težko, a možno. Trenerka Runner's World Trainer Jenny Hadfield deli preprosto tehniko, ki vam bo pomagala.

Kadenca je frekvenca vaših korakov med tekom. Po besedah legendarnega trenerja Jacka Danielsa je idealna kadenca 90 dotikov ene noge (180 z obema) na minuto, vendar se število lahko spremeni glede na dolžino vaših nog.

Če je vaša kadenca veliko nižja od 90, potem delate preširoke korake in poskušate v enem zamahu premagati čim večjo razdaljo. To je standardna napaka novinca.

To lahko popravite s preprosto vajo, ki jo morate med tekaškimi treningi izvajati 1-2 krat na teden.

Za ogrevanje Jenny Hadfield priporoča hojo 2-3 minute in nato 3-5 minut tek v lahkem tempu. Zdaj morate to vajo narediti štirikrat:

1. Začnite teči na mestu, poskušajte narediti hitre in lahke korake. Stopalo se mora dotikati tal tik pod stegnom. Ne pristanite na peto ali prste, ampak na sredino stopala. Ciljajte na 90 dotikov na minuto za eno nogo ali 180 za obe.

2. Nato poskusite izmeriti kadenco med tekom na mestu. To je mogoče storiti na več načinov:

   • preštejte, kolikokrat se vaša desna noga dotakne tal v 30 sekundah, in to število podvojite;
   • uporabite športno uro ali posebno aplikacijo, ki lahko šteje kadenco;
   • izberite skladbo s 180 BPM in se prilagodite njenemu tempu.
3. Takoj, ko vam uspe doseči cenjenih 90 udarcev, nagnite telo nekoliko naprej, pri čemer ohranite želeno kadenco in pojdite na običajen tek. Poskusite tako teči 15-20 sekund, nato pa hodite 1 minuto.
4. Osredotočite se na to, da so vaši koraki hitri, da vaša noga pristane na tleh pod vašim stegnom, namesto da vas vrže daleč naprej.

Izvajanje te vaje med ogrevanjem bo pomagalo telesu, da se prilagodi novemu vzorcu teka z optimalno kadenco. Usposabljanje bo trajalo nekaj časa, vendar bodo rezultati vredni truda.