3 preprosti nasveti za ohranjanje mladih in zdravih možganov

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Nevroznanstvenik pojasnjuje, zakaj s starostjo izgubljamo duševno jasnost in kako ta proces ustaviti.

Kakšne spremembe se pojavijo v možganih s starostjo

Verjetno mislite, da staranje neizogibno vpliva na delovanje možganov in glede tega ne morete storiti ničesar. To ni povsem res. Da, ne morete zavrteti časa nazaj in izboljšati svoje ravni inteligence in izobrazbe. Toda življenjski slog vpliva tudi na duševno jasnost v starosti. Ni pomembno, kdaj ste se ga začeli držati – pri 30 ali 50.

Sčasoma se v možganih kopičijo toksini – tau proteini in beta-amiloidni plaki. Njihov videz je povezan z začetkom staranja in upadom kognitivnih funkcij. To je naraven proces, vendar številni dejavniki poslabšajo situacijo in jo pospešijo. Na primer stres in nevrotoksini - alkohol, kvalitativno in kvantitativno pomanjkanje spanja.

Lastnost možganov, ki jim omogoča razvoj skozi vse življenje, se imenuje nevroplastičnost. Ima tri mehanizme: sinaptično komunikacijo, mielinizacijo in nevrogenezo. Za zdravo staranje je najpomembnejša nevrogeneza, ki je odgovorna za nastanek novih nevronov. Pri ljudeh zrele starosti ta proces ni več tako dober kot pri dojenčkih in otrocih.

Tvorba novih nevronov pri odraslih se pojavi v hipokampusu, delu možganov, kjer so shranjeni spomini. Vsak dan se odzivamo na nove izkušnje in jih kopičimo, med spanjem pa postanejo fiksne. Zato več kot je novih stvari v našem življenju – dejanj, ljudi, krajev in čustev – bolj spodbujamo proces nevrogeneze.

Kako pomagati svojim možganom ostati mladi

1. Naj vam srce utripa hitreje

Aerobna vadba, kot sta tek ali hitra hoja, pozitivno vpliva na nevrogenezo. Študija iz leta 2016 na podganah je pokazala, da je imela vzdržljivostna vadba – visokointenzivni intervalni trening (HIIT) in vadba z odpornostjo – najboljši učinek. Čeprav obstajajo prednosti tudi pri drugih vrstah telesne dejavnosti.

Poskusite posvetiti kardio aktivnosti 2,5 ure na teden. Najbolje je, da telovadite v telovadnici, parku ali samo v naravi. Izogibajte se prometnim cestam: onesnaženost zraka zavira možganski nevrotrofični faktor, ki spodbuja rast živčnih celic. Torej bo v teh pogojih malo koristi.

Če igranje sama ni za vas, razmislite o ekipnih športih. Na primer namizni tenis. Socialna interakcija pozitivno vpliva tudi na nevrogenezo. Poleg tega v namiznem tenisu razvijate koordinacijo rok in oči. To vodi do strukturnih sprememb v možganih, ki vodijo do številnih kognitivnih koristi.

Tako so poskusi potrdili: razvoj koordinacije in socializacije hkrati povečuje debelino možganske skorje v tistih delih, ki so povezani s socialnim in čustvenim počutjem. Toda s starostjo postane zelo pomembno.

2. Spremenite svoje prehranjevalne navade

Dokazano je, da omejevanje kalorij in časa prehranjevanja ter občasno postenje spodbujata nevrogenezo. Študija glodalcev je pokazala, da občasno postenje izboljša kognitivne funkcije in strukturo možganov. Poleg tega zmanjšuje simptome presnovnih motenj, kot je sladkorna bolezen.

Zmanjšanje sladkorja v prehrani pomaga zmanjšati negativne učinke oksidativnih procesov v možganskih celicah. To znatno zmanjša tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni. Dokazano je tudi, da enodnevni vodni post izboljšuje delovanje možganov in spodbuja nevrogenezo.

Posvetujte se s svojim zdravnikom in poskusite nekaj od naslednjega:

• Enkrat na mesec opravite enodnevni post.
• Zaužijte 50-60 % manj kalorij dva dni na teden. To naredite dva do tri mesece ali sproti.
• Zaužijte 20 % manj kalorij vsak dan dva tedna. Takšne tečaje izvajajte tri do štirikrat na leto.
• Določite obdobje, ko smete jesti: na primer od osmih zjutraj do osmih zvečer ali od poldneva do osmih zvečer.

3. Posebno pozornost posvetite spanju

Spanje spodbuja čiščenje možganov s pomočjo glimfnega sistema. Odstranjuje kopičenje toksinov – tau proteinov in beta-amiloidnih plakov, ki so bili omenjeni zgoraj. Poleg tega, če človek ne spi dovolj, se njegov spomin poslabša.

Raziskovalci trdijo, da ena budna noč odvzame več točk vašemu IQ. Zato poskusite spati 7-9 ur in se ne odrekajte popoldanski siesti, če jo potrebujete.

Seveda je potreba po spanju individualna. In tukaj je, kako preveriti, ali morate kaj spremeniti. Če se seveda ob vikendih zbujate ob isti uri kot med delavniki, je verjetno vse v redu. Če ste dlje časa v postelji ali veliko spite čez dan, potem obstaja velika verjetnost, da tukaj nekaj ni v redu.

Preizkusite joga nidro ali prakso čuječne sprostitve zvečer – znanstveniki so ugotovili, da izboljša kakovost spanca. Na internetu je veliko videoposnetkov, s katerimi lahko začnete vaditi.

Izberite katero koli dejanje od zgoraj navedenega in začnite z njim pridno delati, dokler vam ne postane navada. Nato pojdite na naslednjo in tako naprej. Ugotovili boste, da se boste v enem letu počutili bolj zdravi, bolj energični in bolj motivirani kot zdaj. Čeprav boš postal eno leto starejši.