Šport na prazen želodec

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vsi razumemo, da se zdi, da je manj. Ta dolga in trnova pot je posejana z nerazumljivimi eksperimenti z vegetarijanstvom, surovo hrano, ločenimi obroki in drugim. Praksa posta stoji ločeno. Zadeva je zanimiva in uporabna v vseh pogledih, predvsem v kontekstu športa.

Kaj je najboljše?

Kako najraje več treniraš? Na prazen želodec ali po dobrem obroku? Osebno se lahko premikam šele zgodaj zjutraj, pred zajtrkom. Marsikdo pa lahko normalno funkcionira le z dobro prehrano.

Razprava o tem, kako se najbolje ukvarjati s športom, se verjetno nikoli ne bo umirila. Ljubitelji vadbe na prazen želodec se znova prepirajo z ljubitelji prigrizkov in, kot kaže, je resnica še daleč. Danes bomo poskušali dati končni odgovor na vprašanje, kako se najučinkoviteje ukvarjati s športom.

Čas je, da razblinimo stare mite o hrani in vadbi

Seveda je težko dati dokončen odgovor. Vsak je drugačen in vsak dosega najboljše rezultate treninga v različnih pogojih. Povedati osebi, kako naj telovadi, je podobno kot prepričevati, v katerem času dneva naj dela ali kateri dieti naj sledi. Vse je preveč individualno. Vendar obstajajo številni miti, v katere ljudje še vedno verjamejo.

V nasprotju s splošnim prepričanjem raziskave kažejo, da prigrizki čez dan ne pospešijo vaših presnovnih procesov, izpuščanje obrokov vas ne bo samodejno zredilo, vadba na prazen želodec pa ne izniči rezultatov vadbe. V resnici je lahko občasno preskakovanje obrokov, znano tudi kot občasno postenje, alternativna dieta ali dieta za dolgoživost, neverjetno koristno.

Pa začnimo z dobrim. Na primer dejstvo, da je čeden Hugh Jackman, ki se je pripravljal na naslednjo vlogo Wolverine, vadil občasno post, da bi zgradil mišično maso. Zakaj je izbral prav to dieto? Dejstvo je, da sproži verigo hormonskih sprememb, ki so koristne tako za izgradnjo mišične mase kot za kurjenje dodatnih kalorij.

Vadba na tešče ima dva pomembna učinka

1. Občutljivost za inzulin se poveča

Utemeljitev je zelo preprosta. Ko jemo, telo proizvaja inzulin, ki pomaga absorbirati hranila. Hormon nato preusmeri sladkor iz krvi v jetra, mišice in podkožno maščobo za kasnejšo energijo. Težava je v tem, da nas navada preveč in prepogosto jesti naredi bolj odporne na inzulin, torej desenzibilizira. V medicinski praksi se to imenuje insulinska rezistenca. Nizka občutljivost za inzulin poveča tveganje za bolezni srca in ožilja in raka, prav tako pa je hujšanje veliko težje. Skratka, moti življenje s strašno silo.

Zmanjšanje pogostosti obrokov je dober način za obravnavo odpornosti proti insulinu. Telo proizvaja manj inzulina in zato postane bolj občutljivo nanj. Izboljša se pretok krvi v mišice, lažje izgubimo težo, zavirajo se učinki nezdrave prehrane.

2. Delovanje rastnega hormona

Rastni hormon je tako rekoč čarobni eliksir mladosti, ki telesu pomaga graditi mišično tkivo, kuriti maščobe, krepiti kostno tkivo, izboljšati telesno funkcijo in podaljšati življenjsko dobo.

Poleg redne vadbe in dobrega spanca je lahek post najboljši način za povečanje ravni rastnega hormona.

Ena študija je pokazala, da se je po 24 urah posta raven rastnega hormona pri moških povečala za kar 2000 %, pri ženskah pa za 1300 %! Učinki hitro izzvenijo, zato obstajajo dobri razlogi, da se redno postimo, da nenehno vzdržujemo raven rastnega hormona, ki čudežno vpliva na naše telo.

Post in šport

Ko govorimo o koristnih hormonih, testosterona ni mogoče prezreti. Pomaga povečati mišično maso in zmanjšati telesno maščobo. Poleg tega povečuje telesno moč, energijo in libido ter pomaga pri boju proti depresiji in težavam s srcem tako pri moških kot pri ženskah. Post sam po sebi ne more vplivati na testosteron. Obstaja pa neverjeten način, da telo hkrati proizvede več testosterona in rastnega hormona ter tako ustvari idealne pogoje za izgradnjo mišic in kurjenje maščob: post + aktivni šport!

Vaje, zlasti močne, ki vključujejo več mišičnih skupin (sestavljene vaje, kot so počepi z mreno), povzročajo velike skoke testosterona. Zato je koristno kombinirati vadbo in post. Številne študije so pokazale, da je vadba med postom odličen način za izgradnjo mišic in povečanje občutljivosti na inzulin. Ta pristop ni učinkovit le zaradi hormonskih odzivov, ampak tudi zato, ker pomaga telesu veliko bolj aktivno absorbirati hranila iz hrane.

Skratka, šport na prazen želodec pomaga, da se beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati shranijo v obliki maščobnega tkiva v najmanjših količinah. Ugotovljeno je bilo, da ljudje, ki intenzivno vadijo med postom, hujšajo veliko intenzivneje (morda zaradi povečane ravni oksidativnih encimov).

Takšni treningi naučijo vaše telo učinkoviteje uporabljati energijo in je ne zapravljati, kar poveča učinkovitost shranjevanja glikogena v mišicah. Periodični »vitki treningi« še izboljšajo kakovost rednih treningov. Nekatere študije so tudi pokazale, da lahko »vitki trening« znatno poveča vzdržljivost športnikov, ki se meri s sposobnostjo vnosa in uporabe kisika med vadbo, in je precej pameten način za merjenje vadbe.

Seveda ni vse rožnato

Nepošteno bi bilo molčati o tem, da ni vse tako rožnato. Nekatere študije so pokazale, da vadba med postom vpliva na zmogljivost. Raziskali pa so predvsem takšne tradicionalne poste, kot je ramazan, ki ne dovoljuje pitja tekočine (kar ni priporočljivo za športnike). Tudi dejstvo, da kljub vsemu večina ljudi poje pred športom, že nakazuje, da šport po jedi že daje dobre rezultate. Hudiča, obstajajo celo študije, ki so pokazale, da lahko uživanje hrane pred vadbo povzroči zmanjšanje števila kalorij, zaužitih čez dan. Toda vse to ne izniči nespornih koristi občasnega treninga na prazen želodec.

Torej, če želite poskusiti z vadbo na prazen želodec. ↓

Akcijski načrt

Popolnoma razumemo, kaj zdaj mislite. Nekaj takega: "No, figa, ne prenesem bremen, ne da bi kaj pojedel!" Najprej malo bolj zaupajmo vase. Zmoreš veliko več, kot si misliš, le oborožiti se moraš s pravim odnosom. Drugič, dali vam bomo nekaj preprostih nasvetov, ki vam bodo pomagali obvladati to dieto bolj neboleče:

1. Pijete lahko več kot samo vodo. Ne bojte se premagati svojih starih navad in pridobiti energijo iz črne kave, čaja, kofeinskih tablet, kreatina in drugih nehranljivih snovi.
2. Nehajte s postom, ko se vam zazdi. Veliko ljudi se odloči jesti takoj po vadbi, ko je kratek post že naredil svoje. Ni velike razlike, če podaljšate post. Tudi če telovadite zjutraj in ne jeste do večera, bo naval hormonskih sprememb trajal ves dan in preprečil izgubo mišic. Ne glede na to, kako se boste odločili, vas bo vaše telo vedno podpiralo.
3. Jejte, kolikor želite. Upoštevajte, da nismo rekli "pojejte toliko kalorij, kot želite." Navsezadnje sploh ni treba jesti veliko hrane.

In končno

Navada prehranjevanja je verjetno najbolj trajna človeška navada. Vsi smo ljudje, vsi smo ljudje, naše navade smo mi. Boj proti navadi, da nenehno nekaj ješ, je plemenit posel, a nehvaležen. To je strašno težko, zlasti za tiste ljudi, ki so porabili N časa za učenje redno in hkrati. Res je, da je potreben čas, da se navadiš na občasni post. Naše telo se mora navaditi, da ne bo prejemalo hrane tako pogosto, kot je prej. To nelagodje sčasoma izgine, a če menite, da ta način prehranjevanja ni vaš, potem ni treba nadaljevati. Samo ne bojte se poskusiti.