Kako zgraditi in okrepiti športne navade

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Podroben akcijski načrt in nasveti za tiste, ki se prej niso mogli spraviti k redni vadbi.

Pogosto ljudje poskušajo uvesti nove zdrave navade, na primer jutranji tek ali redni obisk v telovadnici, a varovalka zadostuje le za nekajkrat. Potem jih prevzameta nečimrnost in lenoba, letna naročnina na fitnes pa vse leto nabira prah na polici.

V tem članku bom delil svojo osebno izkušnjo uvajanja vadbenih navad. Naj takoj razložim, da trening ni nujno dvourni tečaj v telovadnici, po katerem komaj stojiš na nogah. To je lahko 10-15 minutna vaja s trebušnimi mišicami ali sklecami.

Pomembno je, da to postane navada in postane del nas – tako kot si zjutraj umijemo zobe ali zavežemo čevlje pred odhodom ven.

Kje začeti

Preden začnete teči zjutraj ali greste v telovadnico, se sami odločite, zakaj boste to počeli, kakšne dolgoročne rezultate pričakujete.

Le z razumevanjem pomena nove navade se boste lahko redno trudili, dokler vam navada ne bo začela delovati.

Zapišite svoje razloge na list papirja. Zase sem opredelil sedem glavnih prednosti v športu:

1. Postala bom bolj energična tako v službi/poslovanju kot v osebnem življenju.
2. Med vadbo se v telesu proizvajajo endorfini, ki spodbujajo pozitivna čustva, zavirajo depresijo in zmanjšujejo tesnobo.
3. Telo je kaljeno, organi in celice so nasičeni s kisikom, poveča se imuniteta.
4. Mišice postanejo močnejše.
5. Redna telesna aktivnost vam pomaga pokuriti dodatne kalorije in izgubiti težo.
6. Z menjavanjem obremenitev in obdobij okrevanja se bosta povečali energetski vir in vzdržljivost na splošno.
7. Rednost pouka vas bo naredila bolj disciplinirane in namenske.

Kaj je navada z vidika fiziologije

Formula navade je naslednja:

Navada = signal-stimulacija (sprožilec) + vedenjski model (vzorec) + pozitivna okrepitev (nagrada).

Ivan Petrovič Pavlov, Nobelov nagrajenec za medicino, je ločil med brezpogojnimi refleksi (prisotni od rojstva) in pogojenimi (pridobljenimi v življenju). Eksperimentiral je s psi in uspel je slinjenje, ki se pojavi, ko so psu prinesli hrano (brezpogojni refleks), vezal na vključitev žarnice (pogojni refleks). Ko se je prižgala lučka (sprožilec), se je psu slinilo (vzorec) in za to prejel hrano (nagrado).

Kako nam to pomaga utrditi navado? Mehanizmi razvoja navad in pridobivanja pogojnega refleksa so skupne narave. In glavna naloga pri oblikovanju navade je, da se iz nepravilnih dejanj spremeni v pogojni refleks, ki se reproducira enostavno, skoraj samodejno. Tako kot so se Pavlovovi psi ob prižigu žarnice slinili.

To formulo sem uporabil za navado ukvarjanja s športom in zame zdaj izgleda takole:

Sprožilec	Vzorec	Nagrada
Dnevni opomnik za vadbo v Todoistu (običajno 1, 5-2, 5 ur zjutraj po službi)	Spakirajte nahrbtnik in pojdite v telovadnico ali, če je časa malo, si nadenite športne kratke hlače in telovadite doma	Okusen zajtrk – na tabli Trello imam približno 10 različic zajtrka in med njimi izberem, kar si želim danes. Ob petkih so to običajno makaroni in sir – sprožilec zadnjega dne aktivnega delovnega tedna.

Zakaj ne morete redno telovaditi

Tukaj je seznam glavnih napak, ki jih ljudje naredijo, ko se začnejo ukvarjati s športom.

Poskus uvesti navado samo z voljo

Na žalost je moč volje zelo omejen vir, ki ga običajno zmanjka, preden se navada uveljavi.

Prevzem pretežke obremenitve

Če pridete v telovadnico in vam trener ponudi urni program, po katerem imate težave z gibanjem nog, je to zanesljiv način, da se takšnim treningom po nekaj treningih opustite.

Uvajanje več navad hkrati

To je napaka, ki sem jo redno delal v preteklosti, ko sem poskušal razviti več navad hkrati. To se običajno konča tako, da nobeden od njih ni popravljen. Osredotočenost in koncentracija sta pomembna dejavnika pri uvajanju nove navade.

vas ne zanima

Ljudje, ki poskušajo iti v telovadnico, me bodo razumeli, a jim je tam dolgčas. Ni vam treba delati nečesa, kar vam ni všeč, da vam pride v navado vadbe. Če vam je dolgočasno vleči likalnik, pojdite na skupinsko vadbo, preizkusite CrossFit ali pojdite na tek v park.

Drastično spremenite svojo dnevno rutino

Če prej niste preživeli uro in pol na dan v telovadnici, zdaj pa poskušate vsak dan iti na vadbo, se vaši možgani začnejo močno upirati, ker je to zanje zelo nenavadno.

Če želite v svoje življenje vgraditi tako pomembno navado, jo jemljite postopoma. Na primer, začnite s 5-minutno vadbo zjutraj, po dveh tednih telovadite 10 minut, po naslednjih dveh tednih dodajte 15-20 minut teka itd. Ta proces je odlično opisan v knjigi Roberta Maurerja Step by Step Towards Achievement.

Kako okrepiti svojo vadbo

Nasvet 1. Naredite učni načrt

Priročno ga je izdelati kot kartice v brezplačni storitvi Google Keep in bo vedno v telefonu, tudi brez dostopa do interneta.

Zelo pomembno je, da je načrt postopen: ni vam treba takoj začeti z intenzivnim treningom, prve tedne je dovolj 10 minut na dan.

Nasvet 2. Dodajte raznolikost

Bolj kot so vaši treningi, bolj zabavno vam bo uvajanje navade.

Izmislite si lokacije za slabo vreme: na primer možnost 1 - polnjenje v sobi; možnost 2 - skupinska vadba v telovadnici; možnost 3 - bazen + sobno kolo; možnost 4 - gugalni stol in tako naprej.

Za lepo vreme izberite 2-3 parke ali druga lepa mesta za tek ali vadbo.

Za večjo motivacijo lahko fotografirate ob vsaki vadbi in enkrat na teden/mesec naredite kolaže teh fotografij (na primer v Google Foto se ustvarijo v nekaj klikih).

Nasvet 3. Pripravite se vnaprej

Ob koncu tedna si pripravite telovadna oblačila za teden. Idealno je, če imate različna oblačila za različne vrste dejavnosti (na primer doma trenirate v eni majici, v telovadnici v drugi itd.). Tako se bodo možgani na treningu počutili še bolj raznoliko.

Priročno je tudi, če je v omari za obrazec poseben predal ali polica, da ne zapravljate dodatnega truda, da se spomnite, kje je kaj.

Pomembno je, da je uniforma udobna in da vam je všeč, kako izgledate v njej: potem jo boste vsakič z veseljem nosili.

Naredite seznam predvajanja glasbe, ki vas bo hranila z energijo med vadbo ali tekom. Številne storitve, kot so Yandex. Music, Google Play Music in druge, vam omogočajo zbiranje seznamov predvajanja in njihovo poslušanje tudi brez povezave. Lahko pa samo prenesete pesmi v telefon in jih že tam organizirate. Več motivirajočih skladb imate, bolje!

4. nasvet: v svoj koledar dodajte opomnike za telesno dejavnost

Vadbe bi morali načrtovati vnaprej in nastaviti opomnike, potem se možnosti za redno vadbo znatno povečajo.

V planer Todoist sem na primer vnesel svojo dnevno telesno aktivnost in me na to spominja vsak dan. Ta funkcija je na voljo v vseh elektronskih organizatorjih, vključno z Google Calendar, MS Outlook, Evernote in drugimi.

Nasvet 5. Uporabite metodo "če - potem"

Pogosto je zaradi objektivnih razlogov nemogoče priti v telovadnico: na primer, šef se je odločil, da bo zvečer organiziral sestanek o načrtovanju, skupinski trening pa je bilo treba preskočiti.

Uporabite svojo domišljijo in si omislite 2-3 možnosti, kako lahko v takih primerih dodate telesno dejavnost svoji rutini:

• po službi izstopite iz podzemne železnice na postajo prej in peš domov do hiše;
• zvečer se s psom sprehodite še pol ure;
• pojdite v bazen in plavajte in tako naprej.

Jasno je, da po obremenitvi hoja 2 km ni isto kot trening krosfita, a naša naloga je utrditi navado. Vrsta dejavnosti ni kritična, saj je pomembna rednost.

In če danes preprosto nočeš v telovadnico, je to v redu – samo ugotovi, kaj boš počel namesto tega.

Nasvet 6. Zapišite svoje rezultate

Prvič, pomagal vam bo videti svoj napredek, drugič pa vam bo pomagal dojemati pridobivanje nove navade kot igro. Vaša dolgočasna naloga - obisk telovadnice - se bo spremenila v razburljivo - pojdite na "novo raven" tako, da na primer opravite 20 treningov v mesecu.

Rezultate je priročno zapisati v tabelo, v kateri se izračuna odstotek opravljenega na mesec. Celice lahko označite z barvami, odvisno od vrste aktivnosti: dneve z intenzivnim treningom označim z zeleno, svetlo vadbo pa z rumeno.

Rezultate za mesec prenesite v tabelo z rezultati za leto. Potem boste imeli konkreten cilj – letos biti boljši kot lani. Cilje lahko določite tudi po mesecih, tako da bo na primer marec tekočega leta športno bolj produktiven kot marec preteklega.

Tukaj je primer moje tabele s seštevki za leto 2018. Med letom sem svoj načrt treninga zaključil za 77 % (159 od 264 načrtovanih vadb). To se mi zdi dober rezultat, saj je bilo lani veliko letov v službo, na potovanjih pa pogosto zamujaš.

In tukaj je moja tabela za leto 2019, leto pa se je začelo s pokom: rezultati januarja 2019 so bili bistveno boljši kot januarja 2018.

Z vodenjem takšne mize boste telesno aktivnost spremenili v zanimivo igro, tekmovanje, kjer tekmujete sami s seboj, da boste jutri boljši kot včeraj.

Nasvet 7. Izmislite si nagrado zase

To bi lahko bila na primer okusna večerja po vadbi ali odhod v kino, če ste dokončali svoj tedenski načrt lekcije.

Nagrada ne bi smela biti velika, mora pa biti redna (vsakič, ko sledite vzorcu nove navade). V tem primeru se bo navada najučinkoviteje okrepila.

Koliko časa traja, da se vzpostavi navada

Plastični kirurg Maxwell Moltz v svoji odlični knjigi Psihokibernetika piše, da njegovi pacienti potrebujejo povprečno 21 dni, da se navadijo na nov videz. To pomeni, da je tvorba pogojnega refleksa - da se ne presenečate, da se vidite v ogledalu s spremenjenim obrazom - je navada.

Toda odvisno od navade boste morda potrebovali od enega do treh mesecev, da jo vzpostavite. Seveda, dlje ko se tega držite, bolj vam bo moč navade pomagala v prihodnosti.

Navada je čudovito orodje, s katerim lahko korenito spremenimo svoje življenje. Težava je v tem, da se navade uvajajo postopoma in za njihovo oblikovanje morate upoštevati osnovna pravila, na primer načelo "sprožilec - vzorec - nagrada". Ko pa se bo navada vzpostavila, ji boste zlahka sledili.

Če želite živeti zanimivo, živahno in izpolnjujoče življenje, si morate ustvariti prave navade. To je morda najpomembnejša misel, ki sem jo želel izraziti v članku.