Nenavadna metoda ustvarjanja novih navad in jih ne opuščati

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Bloger Brad Buzzard je delil, kako je razvil navade z razmaknjenimi ponovitvami.

Ne vem, ali je to moja obsesivna narava ali moja nagnjenost k uživanju štirih čokoladic naenkrat, a v nekem trenutku sem se odločil jesti zdravo hrano. In pri tem si ne privoščite nobenih odpustkov. Tako bi si v nekaj letih postavila stroga pravila, se jih držala štiri ali šest tednov, potem pa bi se zagotovo zlomila. Moral sem začeti iz nič. Vsaj takrat sem mislil, da je iz nič.

Približno četrtič sem začutila, da je z vsakim novim obiskom zdrava prehrana nekoliko lažja. In ni pomembno, koliko časa je minilo od prejšnjega poskusa. Manj sem se moral prepričevati in sem uspel zdržati malo dlje. In verjetnost, da vas bo kakšna malenkost prekinila, se je vsakič zmanjšala.

Seveda se je moja navada utrdila s poskusi vedno znova. Toda vprašanje, ali je bila kakšna korist od prejšnjih neuspešnih poskusov, je privedlo do razmišljanja o razmaknjenem ponavljanju.

Kaj je razmaknjeno ponavljanje

Je učna metoda, ki temelji na dveh psiholoških konceptih: krivulji pozabljanja in učinku porazdelitve.

Prvič, ko se naučimo nekaj novega, se sveže informacije hitro pozabijo. Že v prvi uri se izgubi 60% prejetih podatkov. Drugič, bolje si zapomnimo, če si materiala ne zapomnimo naenkrat, ampak v časovnih intervalih. Ta učinek se kaže, ker si iz dneva v dan težje zapomnimo informacije, ki smo se jih naučili prej. Globlje ko se morate poglobiti v spomin, bolje je ta podatek fiksiran. To lahko obrnete v svojo korist.

Seveda prizadevanje ni sladko in zapomniti si nove besede sta dve različni stvari. Toda iz izkušenj sem se naučil, da razmaknjeno ponavljanje deluje. Spodaj je načrt, s katerim sem si privzgojila tri navade: zdravo prehrano, vadbo in meditacijo.

1. Namestite aplikacijo za razmaknjeno ponavljanje. Na primer, Anki ali Mnemosyne. S prefinjenimi algoritmi določajo ustrezne intervale med pravilnimi in napačnimi odgovori (v našem primeru med uveljavljenimi in neustalimi navadami). Raje imam Anki, ker tam lahko nalagaš slike na kartice. Slednjega je lažje ustvariti v, navade pa ponoviti na pametnem telefonu.

2. Zgradite krov. To je zbirka kart, od katerih vsaka predstavlja drugačno navado.

3. Kliknite »Dodaj«, da ustvarite novega.

4. Izpolnite ga. Na primer, v polje “Vprašanje” sem napisal “Ne jej sladkorja in sladkarij”. Polje Odgovor vsebuje rešitev za najtežji problem, ki vam lahko prepreči krepitev te navade. Večja verjetnost je, da bom pojedel nekaj nezdravega, če sem lačen prigrizka, zdrave hrane pa ni pri roki. Zato "Imejte vedno zdravo malico s seboj" in ustrezna slika je moj odgovor.

5. Pridobite kartice za vsaj še dve navadi. Za metodo je pomembno, da si zapomnite več kot enega.

6. Namestite razširitev za Anki. Z njim je bolj priročno nadzorovati intervale med ponovitvami.

Kako uporabiti to metodo za ustvarjanje navad

Odprite Anki in kliknite na krov. Prva karta se bo pojavila pred vami. Ker si jo ogledujete prvič, bo aplikacija pokazala vse nove navade, ne glede na to, kako dobro ste se držali vsake.

Zdaj razmislite o odgovoru, ki ste ga napisali na hrbtni strani kartice. Odraža, kako se odzvati na najtežjo oviro za novo navado. Predstavljajte si, kako se uspešno spopadate s tem. Kliknite Prikaži odgovor.

Poleg odgovora se bodo prikazali gumbi, med katerimi lahko izberete, kako hitro želite ponovno videti to kartico. Če je neka navada moteča ali mislite, da boste imeli težave z njo v prihodnjih dneh, izberite »Ne spomnim se (<1 min.)« ali »Ravno prav (<10 min.)«. In potem se bo kartica v bližnji prihodnosti spet pojavila.

Če navada deluje dobro in ni predvidenih težav, izberite kasnejši datum revizije. Jutri bo krov pokazal samo problematične karte. Oglejte si jih vsak dan in si predstavljajte, da izvajate potrebna dejanja.

Karte z ustaljenimi navadami se bodo redko pojavljale, a nanje ne boste povsem pozabili. Občasno jih aplikacija spomni nanje.

Zakaj ta metoda deluje

Študije so pokazale, da en preskok le malo vpliva na navado. Če drugi dan od treh niste izvedli zahtevanega dejanja, bo tretji dan navada še vedno bolj stabilna kot na začetku. Toda šibkejši kot v primeru, ko ni bilo vrzeli. Moč se ocenjuje po tem, ali vse delaš samodejno.

Glavna stvar je premostiti to vrzel med prvim in tretjim dnevom. Tu pride prav vizualizacija rezultatov. Po mnenju znanstvenikov je ideja o tem, kako izvajate neko dejanje, glede na učinek na možgane, podobna temu, kar se dejansko naredi.

Če si navado vizualizirate na dan, ki ga preskočite, se ji boste naslednji dan lažje vrnili.

Poleg tega si ga boste bolje zapomnili zahvaljujoč razmaknjenemu ponavljanju. Konec koncev si morate zapomniti odziv na to, kar moti odvisnost.

Ta metoda vam pomaga slediti številnim navadam, ne da bi se obremenjevali z dolgim, zapletenim seznamom. Ko odprete krov, ne boste videli vseh svojih navad, ampak le tiste, na katerih morate danes delati. In vedeli boste, da bo aplikacija ob pravem času opomnila druge.