Kako hitro zavreči tisto, kar ste pojedli med novoletnimi prazniki

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Držite se tega režima in odvečni kilogrami bodo izginili.

Kaj potrebujete, da hitreje izgubite maščobo

Hitro hujšanje vključuje tri pomembne komponente: pravilno prehrano, vadbo in kakovosten spanec.

Mnogi ljudje verjamejo, da telesna aktivnost ni potrebna - dovolj je, da zmanjšate vsebnost kalorij v prehrani in odvečni kilogrami bodo izginili. Da, dejansko lahko shujšate brez športa, še posebej na začetku. Ko pa se telo navadi na primanjkljaj, boste začeli porabljati manj energije, hujšanje pa se bo upočasnilo ali pa se bo popolnoma ustavilo.

Poleg tega, takoj ko preidete na običajno prehrano, bo telo zaradi varčevanja z energijo hitro vrnilo izgubljene kilograme. Da se vaš metabolizem ne upočasni, morate telovaditi.

Ko gre za spanje, lahko pomanjkanje spanja izniči celo najbolj premišljen program prehrane in vadbe. Spodaj bomo analizirali, kako narediti vse pravilno, da se znebite odvečnih kilogramov in jih ne pridobite znova.

Kako jesti, da hitreje izgubite težo

Zmanjšajte kalorije v razumnih mejah

Za hitre rezultate lahko zmanjšate vnos kalorij za 25 % – to velja za varno omejitev, ki jo lahko brez zdravstvenih težav zdržite dlje časa.

Večje pomanjkanje lahko pospeši hujšanje, hkrati pa močno upočasni presnovo in poskrbi za pomanjkanje vitaminov in mineralov. Poleg tega izguba več kot 1 kg teže na teden ogroža stranske učinke v obliki utrujenosti, šibkosti in omotice, zaprtja, izpadanja las in motenj v menstrualnem ciklusu.

Zmanjšajte vnos kalorij za 15-25% in spremljajte rezultate. Če shujšate več kot 1 kg na teden, rahlo povečajte dnevni vnos.

Izberite prave izdelke

Poleg količine zaužite hrane je pomembno upoštevati njihovo kakovost. V pogojih pomanjkanja kalorij je še posebej pomembno izbrati hrano, bogato z vitamini, elementi v sledovih in vlakninami. Tako se boste izognili pomanjkanju hranil in zmanjšanju imunosti.

Tu so kategorije živil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano:

• sadje in zelenjava;
• žita in izdelki iz polnozrnate moke;
• pusto meso;
• riba;
• jajca;
• fermentirani mlečni izdelki;
• oreščki in semena.

Hkrati popolnoma izključite "prazne kalorije" iz prehrane:

• alkohol;
• moka in sladkarije;
• sladkor in sladke pijače;
• hitra hrana in predelano meso.

Ta pristop vam bo pomagal ne le shujšati, temveč tudi izboljšati svoje zdravje in razviti zdrave prehranjevalne navade. Zaščitila vas bo pred pridobivanjem odvečnih kilogramov.

Jejte dovolj beljakovin

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin povečuje občutek sitosti in izgubljanja energije ter pomaga ohranjati in graditi mišično maso.

Cilj je zaužiti 1,2–1,6 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Na primer, če tehtate 70 kg, morate zaužiti 84-112 g beljakovin na dan.

Veliko beljakovin najdemo v piščancu in puranu, ribah, jajcih, mlečnih izdelkih. Če ne jeste živil živalskega izvora, si oglejte stročnice, tofu in rastlinske beljakovine v prahu.

Enakomerno porazdelite dnevni vnos beljakovin za zajtrk, kosilo in večerjo ter v vsak obrok vključite beljakovinsko hrano.

Kako vaditi, da čim hitreje izgubite težo

Dolgo je veljalo, da za hujšanje ni nič boljšega od dolgotrajnega kardio treninga, vendar vse več raziskav kaže, da delo z utežmi prinaša prav toliko, če ne več koristi.

Naredite trening moči

Vadba za moč pospešuje presnovo tudi ob občutni izgubi teže, ohranja in povečuje mišično maso ter pomaga hitro znebiti visceralne maščobe – najbolj »trdovratne« vrste maščobnega tkiva, ki se nabira na notranjih organih in resno povečuje tveganje za zdravje.

Če želite pokuriti več kalorij pri vadbi za moč, v vsaki vadbi obremenite vse mišične skupine: prsni koš, hrbet, sprednja in zadnja stegna ter zadnjične mišice, ramena, bicepse in tricepse.

V spodnjih člankih boste našli seznam najboljših vaj za vsako mišično skupino s fotografijo in podrobno analizo tehnike.

Izberite eno vajo za vsako mišično skupino in jo naredite 3-4 sklope po 8-12 krat. Če želite razumeti, ali ste izbrali pravo težo, se osredotočite na svoje občutke. Zadnje ponovitve v pristopu bi vam morali dati težko, vendar brez resnih napak v tehniki.

Telovadite lahko tudi doma, tako da izvajate vaje s svojo telesno težo. Izberite zahtevnost gibov, tako da se po 10-15 ponovitvah v mišicah nabere utrujenost. Na primer, če z lahkoto naredite 15 počepov, zamenjajte vajo z bolgarskim počepom z bučicami ali počepom s pištolo.

Prav tako pri vsakem treningu delajte na trebušnih mišicah. Za to so primerne vaje, kot so kolo, trebušnjaki, V-fold, ruski crunches, klasična plank in stranska deska.

Poskusi HIIT

Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) vključuje izmenjevanje kratkih in zelo intenzivnih delovnih intervalov s fiksnimi časi počitka ali lahko aktivnostjo.

Takšni tečaji praviloma trajajo od 4 do 20 minut, kar lahko resno prihrani čas za šport. Hkrati HIIT porabi več kalorij na minuto kot kardio trening in trening za moč.

V formatu HIIT lahko delate na tekalni stezi. Tukaj je primer 20-minutne vadbe (brez ogrevanja in ohlajanja):

• 5 minut hoje ali tihega teka s hitrostjo 6–8 km / h;
• 30 sekund teka s hitrostjo 14-15 km / h;
• 1,5 minute teka s hitrostjo 6-8 km / h;

Naredite 10 teh intervalov in se nato ohladite - 5 minut hoje ali tihega teka s hitrostjo 6-8 km / h.

HIIT lahko izvajate tudi na drugih simulatorjih: eliptični, veslaški, sobno kolo. Izmenične kratke, intenzivne intervale po 30-60 sekund, okrevanje pa dvakrat dlje.

Če so vsi stroji zasedeni ali vadite doma, poskusite HIIT z običajno vrvjo. Dobili boste odlično kardio vadbo, poleg tega pa boste napolnili svojo agilnost in koordinacijo.

Naše komplekse lahko uporabite tudi za domačo vadbo vaj za moč s svojo telesno težo. Samo vtipkajte v iskalnik "5 krogov pekla" in naredite, kar vam je všeč.

Naredite dva HIIT na teden ob dnevih brez moči. Dajte vse od sebe – to je edini način, da kar najbolje izkoristite to delo.

Koliko spati, da hitreje izgubite težo

Pomanjkanje spanja poveča raven hormona lakote grelina in zmanjša raven leptina, ki zavira apetit po obroku.

Po slabi noči se močno poveča tveganje, da boste izpadli iz prehrane in vase vrgli nekaj sladkega in maščobnega. In če ne štejete kalorij, obstaja velika verjetnost, da sploh ne boste opazili, da se prenajedate.

Še več, pomanjkanje spanja zmanjša občutljivost za inzulin in zniža raven adiponektina, hormona, ki sodeluje pri razgradnji maščob. To skupaj močno zmanjša učinkovitost katere koli diete.

Ena študija je pokazala, da sedem ur kakovostnega spanca vsako noč poveča možnosti za uspešno hujšanje za 33 %, zato je ta dejavnik prav tako pomemben kot prehrana in vadba.