Koliko kalorij dejansko porabimo med vadbo?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Število kalorij, ki jih porabimo med telesno aktivnostjo, je odvisno od številnih dejavnikov, zato so odčitki na tekalni stezi nekaj takega kot povprečna temperatura v bolnišnici. Danes bomo razumeli, kateri dejavniki poleg teže, višine, spola in starosti vplivajo na število kalorij, ki jih porabimo, kako ta proces pospešimo, pogledali pa si bomo tudi tabele s povprečno vrednostjo porabljenih kalorij med funkcionalnim treningom, jogo oz. dvigovanje uteži….

Računalnik v tekalni stezi, eliptičnem trenažerju ali steperju zahteva le vnos starosti, višine in teže, nato pa vam poda aritmetično sredino. Potrebno je veliko več informacij, da bi razumeli, koliko kalorij dejansko porabite.

Simulator ne more izmeriti vaše telesne temperature in tudi ne upošteva okoliških podnebnih razmer, to je temperature zraka, vlažnosti in prisotnosti ali odsotnosti padavin.

Na porabljene kalorije vplivajo vaša mišična masa, odstotek telesne maščobe, raven telesne pripravljenosti, hitrost presnove, telesna temperatura, temperatura okolja, relativna vlažnost, padavine ali padavine, zračni tlak, nadmorska višina, med tekom – smer vašega jadra in vetra, vzorci spanja in celo vaša prehrana.

Na primer, T je temperatura, B je vlažnost. Kombinacija visokega T in visokega B je zelo težka; visok T in nizek B - že lažje; visok B in nizek T - normalni pogoji; nizek T in visok B - zelo hladno; nizek T in nizek B - prenos toplote je nadpovprečen.

Dih

S povečanjem telesne aktivnosti se utrip poveča, dihanje postane prekinjeno in pogosto. To je zato, ker srce poskuša črpati čim več kisika, da bi mišice proizvedle ATP (adenozin trifosforjeva kislina). Prav ona je gorivo za naše telo med treningom.

Adenozin trifosfat (skrajšano ATP, angleško ATP) - nukleozid trifosfat, ima izjemno pomembno vlogo pri presnovi energije in snovi v organizmih; Prvič, spojina je znana kot univerzalni vir energije za vse biokemične procese v živih sistemih.

ATP je leta 1929 odkrila skupina znanstvenikov na Harvard Medical School – Karl Loman, Cyrus Fiske in Yellapragada Subbarao, leta 1941 pa je Fritz Lipmann pokazal, da je ATP glavni nosilec energije v celici.

Glavna vloga ATP v telesu je povezana z zagotavljanjem energije za številne biokemične reakcije. Ker je nosilec dveh visokoenergetskih vezi, ATP služi kot neposreden vir energije za številne energijsko potratne biokemične in fiziološke procese. Vse to so reakcije sinteze kompleksnih snovi v telesu: izvajanje aktivnega prenosa molekul skozi biološke membrane, vključno z ustvarjanjem transmembranskega električnega potenciala; izvajanje krčenja mišic.

Izkazalo se je, da se med tako intenzivnim treningom porabi 5 kcal za vsak liter kisika, ki ga vdihnete. Če torej primerjate dve osebi s približno enakimi fizičnimi parametri, ki izvajata enake vaje, bo tisti, ki diha pogosteje, porabil več kalorij.

Pomeni tudi, da manj kot ste pripravljeni, težja bo vaša vadba in pogostejši bo vaš srčni utrip in dihanje. To pomeni, da boste pokurili več kalorij kot bolj pripravljena oseba. Če želite pokuriti več kalorij, dihajte pogosteje!

mize

Za tek in kolesarjenje obstajajo posebne športne aplikacije, ki skupaj z dodatnimi pripomočki (merilnik srčnega utripa in športne ure) bolj ali manj natančno izračunajo število kalorij, porabljenih za trening. Na primer, ure Garmin, kot sta Fenix 3 in Forerunner 920XT, teoretično upoštevajo temperaturo okolice, medtem ko aplikacija Strava upošteva težo kolesa.

Toda pri drugih dejavnostih – jogi, pilatesu, step aerobiki, funkcionalnem treningu, dvigovanju uteži in tako naprej – je pridobivanje celo povprečnih podatkov veliko težje. Za to so sestavljene posebne tabele, ki vam bodo dale le splošno predstavo o številu porabljenih kalorij. Ampak to je bolje kot nič. Nudimo vam podatke za glavne vrste usposabljanja.

Aerobika - 5,2 kcal na uro na 1 kg teže.
Hitri plesi - 7,4 kcal na uro na 1 kg teže.
Nogomet - 4,4 kcal na uro na 1 kg teže.
Odbojka - 4,8 kcal na uro na 1 kg teže.
Skakalna vrv - 5, 6 kcal na uro na 1 kg teže.
Razredi na eliptičnem trenerju - 7,4 kcal na uro na 1 kg teže.
Plezanje po stopnicah / stopnicah - 7,4 kcal na uro na 1 kg teže.
Raztezanje - 1,8 kcal na uro na 1 kg teže.
Vadba z utežmi - 3,8 kcal na uro na 1 kg teže.
Ashtanga joga - 6 kcal na uro na 1 kg teže.
Statična joga - 3,2 kcal na uro na 1 kg teže.
Cikel vadbe je 4,4 kcal na uro na 1 kg teže.
Enostavna step aerobika - 7,4 kcal na uro na 1 kg teže.
Intenzivna step aerobika - 10,6 kcal na uro na 1 kg teže.
Sobno kolo (srednja obremenitev) - 7,4 kcal na uro na 1 kg teže.
Sobno kolo (intenzivna obremenitev) - 11,1 kcal na uro na 1 kg teže.
Stroj za veslanje - 7,4 kcal na uro na 1 kg teže.
Intenzivno dvigovanje uteži - 6 kcal na uro na 1 kg teže.

Kalkulator za izračun porabljenih kalorij med treningom moči.

Plavanje je posebna zgodba, saj ura ne upošteva števila kalorij, ki jih telo porabi za ogrevanje, saj je temperatura vode vedno nižja od telesne temperature.

Običajno plavalci porabijo štirikrat več energije kot športniki. Plavanje s hitrostjo 400 m / h porabi 3 kcal na 1 kg vaše teže na uro, počasno plavanje s prsnim stilom - 6 kcal, počasno plavanje s plazom - 7 kcal, hitro plavanje s plazom - 8 kcal.

Ročno lahko izračunate približno število porabljenih kalorij med vadbo plavanja in jih primerjate s kazalniki, ki vam jih bo dala aplikacija na podlagi podatkov, pridobljenih z vaše ure.

Kaj je Cooperjev test

Če se sprašujete, katere metode uporabljajo športniki, vam predlagamo, da poskusite izračunati svojo telesno pripravljenost s Cooperjevim testom.

Kuperjev test - splošno ime za serijo testov telesne pripravljenosti človeškega telesa, ki jih je leta 1968 za ameriško vojsko ustvaril ameriški zdravnik Kenneth Cooper. Najbolj znana različica, ki je sestavljena iz 12-minutnega teka: zabeleži se prevožena razdalja in na podlagi teh podatkov se naredijo sklepi za športne ali medicinske namene. Kenneth Cooper je ustvaril več kot 30 takšnih testov, vendar se ta pogosto uporablja v profesionalnih športih, kot je nogomet. Pri izvajanju testa je vključenih 2/3 mišične mase. Glede na to, da ima Kenenise Bekele svetovni rekord v teku na 5000 metrov in znaša 12:37,35, bi v 12-minutnem teku prevozil približno 4800 metrov.