Kako popraviti nagib medenice nazaj

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Nagibanje medenice nazaj se pogosto pojavi zaradi dolgega sedenja in povzroči bolečine, napetosti in različne bolezni hrbtenice. Podroben vodnik za vadbo vam bo pomagal popraviti to motnjo drže.

Zakaj je to problem

Stanje spodnjega dela hrbta je odvisno od nagiba medenice. Ko je medenica v nevtralnem položaju, hrbet ohranja normalne fiziološke krivulje, ko je medenica nagnjena naprej, nastane pretiran upogib v križu, pri nagnjenju medenice nazaj pa postane spodnji del hrbta raven.

Za zdravje hrbta so nujne vse fiziološke krivulje hrbtenice, in če ena od njih izgine, to negativno vpliva na vse dele, vključno s prsnim in vratnim.

Ravni spodnji del hrbta poslabša absorpcijo udarcev, tako da lahko obremenitev hrbtenice povzroči boleče občutke, izbokline in kile, težave z živčnimi koreninami, togost in bolečine v mišicah.

Zakaj se medenica nagne nazaj

Glavni vzroki za to motnjo so dolgotrajno sedenje in nepravilna drža telesa.

Če vsak dan zadržite napačen položaj 6-8 ur, se bo vaše telo temu prilagodilo. Posledično nekatere mišice postanejo preveč trde, druge pa preveč raztegnjene in šibke.

Toge mišice potegnejo medenico za seboj in jo nagnejo nazaj, in to ne samo, ko sedite, ampak tudi ko vstanete, hodite ali počepnete.

Kako ugotoviti, ali imate medenico nagnjeno nazaj

Test z dvema prstoma

Stojte naravnost z enim prstom na štrleči medenični kosti spredaj, z drugim pa na medenični kosti zadaj. Če je vaša medenica nagnjena nazaj, bo prst na sprednji medenični kosti bistveno višji od prsta na hrbtu.

Preizkus gibanja

Postavite se pred ogledalo ali prosite partnerja, naj vas fotografira, da oceni vašo držo s strani. Nagnite se naprej, naredite počep ali samo sedite na stol.

Če to zaokroži vaš spodnji del hrbta, je to lahko zato, ker se vaša medenica nagne nazaj.

Stenski test

Sedite ob steno, pritisnite obnjo hrbet in iztegnite noge naprej. Če ne morete zravnati nog, ne da bi zvijali ledveno hrbtenico, imate medenico nagnjeno nazaj.

Kako popraviti nagib medenice nazaj

Popravljanje drže zahteva kompleksne ukrepe. Pokazali vam bomo, kako raztegniti in sprostiti trde mišice, kako aktivirati in okrepiti šibke mišice, odpreti boke in poiskati pravilen položaj pri sedenju.

Raztezanje in sprostitev

1. Raztezanje stegen

• Vstani naravnost z rokami na bokih.
• Nogo postavite naprej: naravnost ali rahlo upognjeno v kolenu.
• Nagnite se naprej z ravnim hrbtom.
• Položaj zadržite 60 sekund in ponovite na drugi nogi.

Če med raztezanjem upognete nogo v kolenu, se raztegne zgornji del stegenske tetive, če popolnoma zravnate nogo, spodnji del.

2. Raztezanje glutealnih mišic

• Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tla.
• Desni gleženj položite na levo koleno.
• Primite desno koleno in ga potegnite bližje prsnemu košu.
• Občutite raztezanje desne gluteusne mišice.
• Rahlo upognite hrbet, da povečate razteg.
• Položaj zadržite 60 sekund na vsaki strani.

3. Raztezanje mišice rektus abdominis

Raztezanje na trebuhu

Če imate težave s spodnjim delom hrbta, te vaje ne izvajajte, pojdite na naslednjo.

• Lezite na trebuh, položite roke na tla pod rameni in zravnajte komolce.
• Upognite hrbet.
• Občutite raztezanje trebušnih mišic.
• Telo lahko rahlo zavrtite od strani do strani, da izboljšate raztezanje.
• Med vadbo uporabljajte diafragmalno dihanje.
• Položaj zadržite 60 sekund.

Stoječi razteg

Ta vaja je varnejša za spodnji del hrbta.

• Vstanite naravnost, dvignite roke in združite dlani.
• Napnite glutealne mišice in držite napetost do konca vaje: tako boste zaščitili spodnji del hrbta pred pretiranim upogibanjem.
• Upognite se v prsih in potisnite roke nazaj, kolikor je mogoče.
• Gladko se vrnite v začetni položaj in ponovite petkrat.

Valjanje na masažnem valjčku

1. Hip biceps

• Masažni valj ali žogico položite pod zadnji del stegna ene noge, z drugo na vrhu, da povečate pritisk.
• Naslonite se na valj ali žogo s svojo telesno težo in počasi zasukajte bok od kolena do medenice.
• Izvajajte 60 sekund, nato zamenjajte nogo.

2. Glutealne mišice

• Sedite na masažno kroglico ali valj, jo s svojo telesno težo pritisnite na tla.
• Gleženj ene noge položite na koleno druge.
• Mišico razvaljajte 60 sekund.
• Zamenjajte stran in ponovite.

Aktivacija mišic

Za vrnitev medenice v nevtralen položaj je treba aktivirati šibke »mirujoče« mišice, ki morajo medenico potegniti naprej.

1. Dvig kolen med sedenjem

Ta vaja aktivira mišice upogibalke kolka.

• Sedite na stol ali fitnes žogo z ravnim hrbtom.
• Dvignite eno koleno.
• Držite pet sekund.
• Spustite in ponovite na drugi nogi.
• Naredite 30 ponovitev na vsako nogo.

Če želite vajo otežiti, lahko uporabite ekspander.

2. "Superman"

Ta vaja bo pomagala aktivirati mišice v spodnjem delu hrbta.

• Lezite na trebuh.
• Iztegnite roke pred seboj.
• Dvignite zgornji del telesa in noge.
• Položaj zadržite 5-10 sekund.
• Ponovite 30-krat.

Krepitev mišic

1. Vaja s hrbtnim lokom

• Stopite na vse štiri.
• Upognite hrbet tako, da se medenica zasuka naprej.
• Položaj zadržite 10 sekund.
• Vrnite se v nevtralni položaj.
• Ponovite 30-krat.

2. Vaja z upogibom hrbta med sedenjem

• Sedite na stol ali fitnes žogo z ravnim hrbtom.
• Upognite hrbet v spodnjem delu hrbta in zasukajte medenico naprej.
• Položaj zadržite 10 sekund, nato se sprostite in ponovite.
• Vajo naredite 30-krat.

To vajo lahko izvajate z ekspanderjem ali brez njega.

3. Raztezanje mišic jedra

• Postavite se na vse štiri z medenico v nevtralnem položaju.
• Napnite trebušne mišice.
• Ob ohranjanju naravnega loka v spodnjem delu hrbta poskusite približati koleno prsnemu košu. Ustavite gibanje takoj, ko se spodnji del hrbta začne zaokrožiti.
• Držite ta položaj 5 sekund, nato spustite nogo.
• Ponovite 20-krat in ponovite na drugi nogi.

Odpiranje kolkov

Zategnjeni boki otežujejo vzdrževanje nevtralne medenice. Zato, če nimate dovolj gibljivosti kolkov, jo morate razviti.

1. Raztezanje bokov

• Stopite na vse štiri.
• Desni gleženj postavite za levo koleno, kot je prikazano na fotografiji.
• Med vajo vzdržujte naravni upogib hrbta.
• Potegnite medenico nazaj, iztegnite bok.
• Zadržite položaj 20 sekund in se nato sprostite.
• Ponovite petkrat.

2. Mobilizacija sklepov

• Postavite zanko ekspanderja čez stegno, bližje medenici.
• Drugi konec pritrdite na stabilen predmet.
• Lezite na hrbet stran od predmeta, da ustvarite upor.
• Pripnite koleno na prsi, zadržite 60 sekund, nato zamenjajte nogo in ponovite.
• Naredite 10-krat z vsako nogo.

3. Razteg metulja

• Sedite na tla ob steni s hrbtom.
• Povežite stopala in raztegnite kolena.
• Položaj zadržite 30 sekund.
• Ponovite trikrat.

Te vaje izvajajte vsak dan. Nekatere od njih lahko opravite kar na delovnem mestu, druge - takoj, ko pridete domov.

To je vse. Telovadite, vzdržujte pravilno držo med sedenjem in pogosteje vstanite, tako boste popravili svojo držo ter preprečili bolečine in nelagodje.