11 živil z visoko vsebnostjo vlaknin

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Založite si pokovke, fižol in maline.

Kaj so vlaknine in zakaj so potrebne

Prehranske vlaknine: Bistvenega pomena za zdravo prehrano so vrste rastlinskih prehranskih vlaknin. Ta sestavina hrane ima posebnost: lahko jo jemo, ne moremo pa prebaviti O vlogi prehranskih vlaknin v prehrani. Posledično vlaknine prehajajo skozi prebavila. Toda na poti naredi veliko koristnih stvari:

• deluje kot gojišče bakterij v črevesju;
• pomaga znižati raven "slabega" holesterola;
• pomaga nadzorovati krvni sladkor;
• absorbira in odstranjuje prebavne stranske produkte in odvečno tekočino (preprečevanje driske);
• izboljša črevesno gibljivost, zaradi česar se tvori mehkejše blato (preprečevanje zaprtja);
• zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni, kot so hemoroidi, divertikulitis in kolorektalni rak.

Na splošno so zdravniki kategorični: v prehrani vsake osebe morajo biti prisotne grobe prehranske vlaknine.

Da bi ostali zdravi, moški potrebujejo do 38 gramov vlaknin na dan Prehranske vlaknine: bistvene za zdravo prehrano, ženske do 25 gramov.

Pripravili smo seznam 19 živil z visoko vsebnostjo vlaknin - nekatere vas lahko presenetijo! ki enostavno, preprosto in okusno pokrijejo vaše dnevne potrebe po esencialnih prehranskih vlakninah.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin

1. Otrobi

Morda najbolj znan vir vlaknin. 100 g surovih ovsenih otrobov vsebuje približno 15 g zdravih prehranskih vlaknin ali približno polovico dnevne vrednosti ovsenih otrobov, surovih. In to je plus. Minus: ne ješ veliko otrobov.

Priporočljivo jih je dodati kefirju in jogurtu, potresti s solatami in kuhati mafine. Toda v vsakem takem receptu govorimo o 1-2 žlici otrobov, torej o masi, ki ne presega 10 g.

Lahko pa se otrobi uporabijo tudi kot samostojno jed - na primer tako, da jih poparimo z vročo vodo. Prehranske vlaknine bodo absorbirale tekočino, nabrekle in povečale volumen. Kot rezultat, vam bo 100 g kuhanih otrobov zagotovilo 2,6 g kuhanih ovsenih otrobov.

2. Bulgur

V kuhanem bulgurju je še več vlaknin kot v parjenih otrobih - 4,5 bulgurja, kuhanega na 100 g kaše. Hkrati lahko bulgur, za razliko od otrobov, postane odlična osnova za polnopravno jed - na primer pilav, rižoto ali krepko solato.

3. Pražena sončnična semena

Iz 100 gramov praženih in oluščenih sončničnih semen dobite impresivnih 8, 6 semen, jedrca sončničnih semen, posušenih gramov vlaknin. Sončnična semena so odličen prigrizek, 100 g jih pojemo precej hitro. Lahko jih dodamo tudi solatam in pekovskim izdelkom.

Omeniti velja, da sončnična jedrca še zdaleč niso rekorderji po vsebnosti prehranskih vlaknin med semeni. Na primer, v lanenih semenih je vlaknin na splošno 27, 3 semena, g lanenega semena na 100 g, to je odmerek, primerljiv z dnevno normo.

4. Pistacije

V 100 g olupljenih pistacij - 10, 3 oreščkov, pistacijevih oreščkov, surovih g vlaknin. Poleg tega so ti oreščki odličen vir beljakovin: istih 100 g vsebuje do polovico dnevne vrednosti.

5. Hruške

100 g hrušk vsebuje surove hruške [vključuje hrano USDA A435], približno 3 g vlaknin. To ni veliko, vendar je hruška okusna in jo je enostavno dodati v prehrano. Sadje lahko uživamo kot prigrizek, dodamo solati ali uporabimo v sladicah. Glavna stvar je, da s hruške ne odstranite lupine: v njej je koncentriran levji delež vlaken.

6. Jabolka

100 g jabolka vam bo zagotovilo 2,5 g prehranskih vlaknin, surovih, s kožo. Poleg tega je, tako kot pri hruškah, največ vlaknin v lupini, zato je jabolka najbolje jesti neolupljena.

7. Fižol

100 g surovega črnega fižola vsebuje celo več vlaknin kot surovi otrobi - 15, 2 fižola, črna, zrela semena, surova g. Med kuhanjem se nekaj izgubi, končni fižol pa vsebuje 8, 7 fižola, črna, zrela semena, kuhano, kuhano, brez soli g prehranskih vlaknin na 100 g.

Stročnice je enostavno vključiti v svojo prehrano. So okusne in lahko služijo kot samostojna jed ali priloga ali kot hranljiv dodatek zelenjavnim juham in solatam.

8. Suhe slive

100 g pulpe tega suhega sadja vsebuje 7, 1 sliv, posušenih (sliv), nekuhanih g vlaknin. In tudi suhe slive so dragocen vir vitamina K, ki je odgovoren za strjevanje krvi, moč žil in rast kosti. Dovolj je, da zaužijete le 150 g, da dobite dnevno normo vitaminov.

9. Pokovke

Ta vrsta hitre hrane je tudi zelo bogata z vlakninami: 14,5 prigrizkov, kokice, zračnih gramov prehranskih vlaknin na 100 gramov kokice. Če želite kar najbolje izkoristiti svoj prigrizek, izberite možnosti brez sladke glazure ali slanih začimb.

10. Avokado

Naj bo na kratko: približno 10 avokada, surovega, vseh komercialnih vrst vlaknin na srednje veliko sadje. Ali, glede na standardne številke, 6,7 g prehranskih vlaknin na 100 g. Vsekakor je treba v prehrano dodati sendviče z avokadovim otrobom.

11. Malina

Mehke maline, ki se topijo v ustih, je težko posumiti, da so morda bogate z grobimi prehranskimi vlakninami. Kljub temu se srečajte: 6,5 malin, surovih gramov vlaknin na 100 gramov svežih jagod. In v vsem tem bogastvu le 50 kalorij - sanje za tiste, ki želijo nadzorovati težo.